Mancino's way

[Mancino]

WO

1km di corsa

lento a con fermo

5x20
5x25
4x30
4x35
4x40
3x35 ( caxxo!)

2x4x35
3x4x30
5x25

rematore bil. 5x10x35

panca stretta con fermo MAX_75_50 > 10,7,5 x 50kg

curl 6sets


Il km di corsa deriva dal fatto che purtroppo,a seguito di una piccola distrazione,sono sceso 2 fermate dopo,in una zona industriale a me parzialmente sconosciuta

[Mancino]

venerdi con il lento mi sono fatto un po male alla spalla dx + bassa schiena...
il rematore mi sembra venga sempre peggio,quindi settimana prossima rinizio con 55kg

WO

rem. bil. risc + 5x5 x 60kg

panca con fermo 6x3 x 65kg

lento a con fermo

20x6
25x6
3x6x30
2x6x20

curl 5 sets + push down

[Mancino]

ho recuperato il WO di ieri

panca con fermo

5x20
5x30
5x40
5x50
4x60
3x65
1x70
1x75
1x80

1x1 x 85kg bel fermo (salita un attimo storta)

3x67,5
3x57,5
5x50kg

volevo fare + serie di back off,ma erano gia 30min che facevo panca e mi ero rotto le balls

trazioni 5x5 + lat machine 3x10

squat 5x50 ; 3x5x60 ; 5x50

push down

curl

[Mancino]

WO

avevo un po male alla spalla quindi ho fatto cosi

spinte ad un braccio da in piedi 3x10x 8,8,6kg

lento a con fermo 4x5x bastone poi solo bil.

rematore bil 5x10

panca stretta con fermo MAX_75_50 3x10,7,5

curl

[Mancino]

WO di ieri

rematore bil. 6x5 x 55kg r 1.30

panca presa media con fermo 5x4x 65kg

lento a con fermo

6x20
6x25
3x6x30
6x25

curl


La panca media mi sorprende,non cambia quindi tanto dalla panca presa regolamentare.i 65kg mi sono sembrati molto fattibili e sono quasi il mio 80%

Nel lento,penso che l unica sia fare una valanga di volume con carichi medi. Potrei applicare il metodo delle 8 serie 2 volte a settimana.
Tenendo come riferimento
6rip con 20;25
5 rip con 30kg
4 con 35
3 con 40

[Mancino]

oggi a metà pome mi è venuto un bel mal di schiena; metà-bassa schiena parte destra...cacchio

WO

panca con fermo

5x3x70kg

trazioni prone 5x5

push down 8 sets

curl manubri 6 sets


ho saltato lo squat per eccessivo dolore
20 min di cardio in fascia (mi sentivo in colpa dopo aver mangiato come un maiale)

[Mancino]

WO

lento a con fermo

3x6x20
2x6x25
2x5x30
2x5x25
2x5x20

rematore bil 5x10 x 30 (molto leggero in quanto ho ancora male!)

panca stretta con fermo MAX_75_50 > 50kg x 10 7 5

braccia