abacus:staying power!

[Tonymusante]

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Alle trazioni sto macinando tantissime reps ogni settimana. Miglioro sempre più. Potrei ricominciare una qualche forma di progressione...
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se ti può interessare, esiste una sorta di forma abbreviata del programma che hai svolto lo scorso anno, relativamente perlomeno alla fase di accumulo di 3 settimane, che è in 2xweek anzichè in 3xweek.
Te la propongo inserendo il numero di reps che potrebbero essere adeguate al tuo stato attuale, poi ovviamente valuta tu.

I Settimana

sessione a) 10x3
sessione b) 5x5/6 (schema stabile)

II Settimana

sessione a) 7x4
sessione b) 5x5/6

III Settimana

sessione a) 5x6
sessione b) 5x5/6

Il recupero è sempre di 1' max 1'30" tra le serie, da effettuare senza cheating.
Come complementari, nella sessione a) si possono inserire degli addominali alla sbarra per abituarsi alle trattenute prolungate, mentre nella sessione b) una delle classiche varianti di rematore (manubrio, bilanciere, T bar, panca T).

Per la II fase, di intensificazione, se ne può riparlare dopo.
Ormai ho una vasta casistica di questi programmi per trazioni, perchè molti dei Tony's ne hanno svolto qualche versione anche a più riprese, con risultati che definirei senza dubbio soddisfacenti.

[abacus]

Rieccoci qui, dopo varie vicissitudini col mio laptop (seguite da un simpatico scioglimento dell'alimentatore del portatile a causa di un voltaggio errato) ad aggiornare il mitico diario
Anzitutto ringrazio nuovamente mr Tony per l'ottimo consiglio datomi riguardo alle trazioni! Ho cominciato oggi il programma, facendole supine ed aggiungendo una rep all'originaria progressione. Quindi sarà così:

I settimana
sessione a) 10x4
sessione b) 5x7 (schema stabile)

II Settimana

sessione a) 7x5
sessione b) 5x7

III Settimana

sessione a) 5x7
sessione b) 5x7


L'ho cominciato di venerdì, quindi lo finirò lunedì 1 aprile (pesce d'aprile!). A seguire la nuova fase di intensificazione, su consiglio del mister!

A livello di schemi sui 3 big, sto seguendo ancora la vecchia progressione flemish 1 allo SQUAT (l'ho finita oggi...e lunedì inzierò flemish 2).
Nella bench:


LUNEDì: 5x6x72.5 touch and go presa media

VENERDì (fermo petto)
5x5x72.5 (8 MARZO)
5x4x77.5 (15 MARZO)
5x3x82.5
5x5x75
5x4x80
5x3x85

Al deadlift mi ero stancato dello schema a 3 reps fisse, ed ho ripreso il MAV5 Gruzziano. Mercoledì scorso ho fatto:
5x120
5x125
5x130
5x135
5x140 (cinta)
3x3x140


Come complementari faccio:
A
trazioni
panca inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
abs
B
military 5-6x6 reps a 40kg
rematore barra T iìo manubrio o pulley
dip 4x10
hammer curl
calves
C
trazioni
curl bilanciere dritto
spinte ad un braccio 10kg
tuck front lever 5 serie 10-15'' trattenute

Ma penso di cambiare qualcosa ai complementari, prossimamente.
Considerazioni varie:

1)Come forza nei 3 big sono normale.
Allo squat ad esempio oggi ho fatto 7x3x122.5 rest 2'30'' abbastanza bene.

2)Oggi ho anche provato il tuck front lever per la prima volta: ganzissimo, ma piuttosto difficile!
Vorrei inserire altri esercizi a corpo libero. Magari i body rows?

3)Un paio di giorni fa ho visto un ragazzone americano fare 5x140 di front squat ass to the grass con semplicità disumana: sono sbalordito. Mi piacerebbe inserire un po' di front squat in 4x8, ma non saprei in quale sessione...


Sono tornato, bitches!

[SeNsHi]

io il front lo faccio post lo squat pesante, come complementare... grande esercizio!!!!

[abacus]

Fatto oggi! Esecuzione non delle migliori, ma comunque è un bel complementare

wo
squat rest 3'
2x2x125
2x4x117.5
2x6x110

front squat 3x6x60
bench close grip 5x6x60
trazioni 5x7-7-7-7-6 rest 1'30''
p-inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
crunches
stretching

Impressioni:
Ok, squat un po' tosto nelle serie da 4 e 6 reps.
Ganzo il front squat.
Ho deciso di fare la seduta light di bench con presa stretta, perchè mi ero annoiato della bench normale in touch and go.
Il resto ok, dovrò riuscire a fare il 5x7 di supine rest 1'30''... oggi mi è mancata l'ultima rep (tutto con esecuzione molto buona).

[abacus]

Ieri dopo ben 6 mesi ho incontrato mr Tony in centro a Firenze... che dire, chiacchierata come sempre piacevolissima: non potrebbe essere altrimenti, considerata la persona in questione Alla prossima, e grazie di nuovo per la visita!!


Oggi wo
squat rest 3'
3x3x125
3x5x115
bench close grip 5x6x60 rest 1'30''
trazioni supine 7-7-7-7-6 rest 1'30''
p.inclinata manubri
pushdown cavi
abs
stretching


Impressioni:
Ero completamente devastato da 3 giorni troppo, troppo movimentati. Gambe a pezzi, e stanchezza a livelli esasperati. Nonostante ciò, lo squat è andato piuttosto bene.
Il resto ok!

[SeNsHi]

ti ho mandato i miei saluti attraverso Tony!!! te li ha dati, vero? altrimenti alla prox lezione che terrà al fipl advanced dirò a tutti che è un biiomane!!!

[Tonymusante]

ti ho mandato i miei saluti attraverso Tony!!! te li ha dati, vero? altrimenti alla prox lezione che terrà al fipl advanced dirò a tutti che è un biiomane!!!

ahahah! Si gliel'ho scritto dopo, perchè sul momento, mentre eravamo al bar e in stazione, me ne ero dimenticato; però ti ho menzionato pure sul suo diario nel forum pl.