Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

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Oggi abbiamo anticipato l'allenamento dello squat.
Squat 5-3-1... massimale 145 kg.
Squat frontale 5x10 65 kg
Goodmorning 5x10 65 kg
Glute ham raises alla morte.

E poi.... kettlebell con 2 da 12
21-15-9 di snatch e clean and press. Un giro e stop.... mortale.

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Siamo arrivati alla fine di 6 settimane di 531... non ho seguito il protocollo proposto da Jim Wendler "alla lettera", e vi racconto come ho fatto.

1) Test dei massimali: per una serie di motivi abbiamo testato il 6RM e incrociato sulla tabella per avere il 1RM effettivo. Sinceramente non mi sentivo così sicuro di tirarmi un massimale di stacco o squat in accosciata.
Dopo il primo microciclo scarico di 5 gg (ultimo allenamento il venerdì e nuovo microciclo dal mercoledì successivo), e siamo ripartiti testando i massimali di nuovo, perché le serie 1+ avevano lasciato intuire incrementi dei massimali moolto più consistenti del consigliato +2,5 o + 5 kg.
Abbiamo fatto bene, siamo in pratica neofiti per questo modo di allenarsi e se avessimo rispettato alla lettera gli incrementi, ci staremo sottoallenando.
2) Schema sui fondamentali: rispettato alla lettera nella progressione (calcoli sul 90% del 1RM, 5x65-75-85, 3x70-80-90, 5x75-3x85-1x95 nelle settimane), ma senza tirare le serie "+" nelle prime 2 settimane. Arrivavamo da un lungo periodo di allenamento a cedimento concentrico, occorreva staccare un attimo. Ovviamente dalla III settimana sempre l'ultima serie extra reps, da cui abbiamo poi ricavato i nuovi massimali.
3) Complementari: abbiamo usato fondamentalmente "The Triumvirate", con il fondamentale in progressione 531, un esercizio sugli agonisti in 5x10 e uno sugli antagonisti in 5x10. Due eccezioni: sulla panca abbiamo aggiunto un paio di serie extra di curl, sullo squat il glute ham raise e sullo stacco non abbiamo messo troppo volume (solo qualche serie di knee to elbows) poiché fra squat di ogni sorta e good morning direi che c'eravamo.
4) Scarico: si, no o ni? Dopo il primo ciclo in realtà lo scarico è stato imposto dalla neve, ma non lo avremmo comunque fatto. Probabilmente ha senso scaricare ogni 6 settimane all'inizio, eventuali aggiustamenti sono da prendere in considerazione col passare del tempo.

Per chi volesse avere due numeri... panca 100, squat 145, stacco 155, press 80... Direi che non posso lamentarmi, per ora, che dite?

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Ieri cheat day. L'allenamento di giovedì mi ha fracassato. Avevo bisogno di staccare un attimo. Zero attività fisica, aperitivo con amici, casa presto, divano e cazzeggio.
Oggi un'oretta scarsa fra sandbag, allunghi e scatti al parco.
Sono ri - morto, domani riposo, lunedì ultimo allenamento della fase di carico, e poi scarico fino a lunedì prossimo, quando ripartiremo con il programma della follia... Sempre che ci riusciamo... faremo un po' di kettlebell, TRX, circuiti crossfit...

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E dopo il mazzo mostruoso fatto al parco, con cielo splendido ma temperatura e vento degni delle steppe siberiane, mi sono sparato un fantastico porridge fatto con un po' di latte, avena in fiocchi, farina e cruschello, fatti cuocere e disfare e dolcificati con un cucchiaio di malto e un poco di sciroppo d'agave, e alla fine, come fonte proteica, ci ho sbattuto dentro uno yoghurt greco al posto delle solite polverine magiche... provatelo, ottima ricetta.

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Oggi semiscarico... abbiamo fatto 1x5 1x3 e 1+ di push press e stacco.
I massimali effettivi sono 80 di press e 160 di stacco.
I'm very happy!

Poi, il vero allenamento...

20 swing con kettlebell da 20
10 snatch con 2 da 12
10 squat con 2 da 12
10 clean and press con 2 da 12
10 jumping pull up
10 push up
20 wall ball con palla da 3 kg (in pratica un goblet squat esplosivo con palla medica che viene sparata in alto contro un muro)
20 squat and push con palla da 3 kg (squat, risalgo e lancio la palla al mio compagno che riceve, squatta e me la lancia)
Un paio di minuti di riposo
10 snatch con 2 da 12
10 squat
10 clean and press
10 jumping pull up
10 push up
20 wall ball
20 squat and push
50 swing con una kettlebell da 20
Addominali vari, tipo una cinquantina di cruch con le gambe sollevate e distese a 45º
3x60'' di plank
Estrema unzione, esequie e tumulazione... durante il tutto mi sono sparato 750 ml di bevanda con 10 gr di bcaa, un cucchiaino di malto e uno di sciroppo d'agave, e una spolverata di sale iposodico...
Post wo le solite whey
Cena con una scatola di lenticchie scaldate nel micro con cipolla e prezzemolo, 2 wasa, un etto di bresaola di cavallo, filo d'olio e manciata di frutta secca e semini...

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Martedì seduta di scarico.... panca 6x3 60% 30''... dips 3x5.. e poi il vero allenamento...

Unica differenza: solite jumping pull up in luogo delle kipping, non abbiamo sbarre altezza giusta (ci sarebbe quella dei TRX ma ci sono i ganci dei TRX che rompono le scatole, è grossa e io al momento fra una piccola ferita sul palmo della mano e un fastidioso principio di epitrocleite bilaterale con le thick bars no vado d'accordo, come presa..)

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Ieri scarico squat... 5x3 al 60%, facili facile e guardando bene la tecnica e la profondità.
Il mio socio "sculetta e alza la coda", un po' come accadeva a DOOM64 con lo stacco, quando scende oltre il parallelo.
Ha i femori molto lunghi. Probabilmente deve allargare la stance, ma non riesco a togliergli dalla testa una cazzata che dice di aver imparato da Pavel Tsatsouline: che lo squat a stance ampio allarga i fianchi, e che bisogna lavorare a stance stretta per lavorare i quadricipiti. Si ostina a tenere i piedi troppo stretti, appena passa il parallelo si evidenzia il problema.
Ho colto l'occasione dello scarico per mettere un po' di carne al fuoco: provare nuovi esercizi, box squat e muscle snatch su tutti.
Bene, a me il box squat riesce piuttosto naturale, probabilmente perché ho uno schema motorio sullo squat molto più affine al PL che al BBer... x lui è stata tragica, non ci riusciva proprio, e a fine seduta aveva fastidi nella parte alta della coscia, sutto l'inguine... il motivo è semplice, non attivando i femorali e i glutei, sfrutti i quadricipiti, e la contrazione dei quadricipiti porta all'attivazione dello psoas per tirare in avanti il busto e mantenere l'equilibrio... vabbè... comunque, abbiamo risolto. Lo facevo iniziare da seduto sul box.
Poi, erroraccio: glute ham raise dopo il box... una ripetizione e crampi furibondi.
Il mio socio ovviamente ne ha fatto 10, avendo usato i femorali molto poco nel box... all'undicesima, crampi anche x lui...
Circuito Maddaloni alla morte x 3 senza soste in una decina di minuti max