Primo assaggio di Wendler

[pushiron]

ciao, anche io sto facendo il 531. si ha funzionato molto e hai detto bene, perchè i carichi sono ancora bassi, e credo che avrai ancora molti cicli avanti prima dello stallo.
non ho capito come hai calcolato il massimale (hai scritto dal 6rm..??)
il metodo prevede di calcolare il massimale di allenamento da un massimale vero (cioè il 90% del massimale).
l'ultima serie va sempre tirata un po' altrimenti già si fa poco volume con questo programma, poi se non tiri neanche la serie allenante...bho mi pare troppo poco. e poi il divertimento del programma sta proprio li, cercare di battere il pr di ripetizioni!
per i complementari ti consiglio il "boring but big" cioè stessa alzata del giorno dopo il set principale in 5x10 x 50-60% + uno o due altri esercizi
esempio:
panca - programma
panca - 5x10x50%
dorsali
tricipiti.

io comunque per alzare il volume sulle alzate faccio squat leggero 5x10 il giorno dello stacco, e una variante di panca al posto del military

comunque non ti spaccare la testa con i complementari, basta fare qualcosa con uno schema decente
ciao buon divertimento

[Wildcat]

Sono già al secondo ciclo... il massimale di panca è schizzato a 100... lo squat devo ancora testarlo ma siamo sopra i 140, lo stacco 160, il push press attorno ai 75 - 80.
Ho usato il boring but big, e che dire... che due palle.
Riassumo la scheda (siamo alla fine della fase di carico).

Lunedì
Push press
Military 5x10
Trazioni 5xmax
Stacco
knee to elbows 5xmax

Mercoledì
Panca piana
Dips 5x10
Rematore al petto con manubri su panca 30° 5x10
Curl bilanciere 2x10-8

Venerdì
Squat
Front squat 5x10
Good morning 5x10
Glute ham raises 2-3xmax

Abbiamo splittato su 3 giorni, e non abbiamo fatto volume sullo stacco in maniera diretta visto ch3 fra trazioni, rematori, good morning ce n'è carne al fuoco.
Di solito superserie fra i 2 5x10 di assistenza per press e panca, com3 consigliato, e quotidiane trazioni e dips a pioggia.
Ora scarico e si riparte, magari variando i complementari...

[pushiron]

mi sembra equilibrata, cambierei solo l'ordine degli esercizi del primo giorno, cioè metterei lo stacco subito dopo il push press, e poi tutto il resto degli esercizi di assistenza (military e trazioni).
comunque non è il bbb quello che fai,dato che fai esercizi diversi dal principale come assistenza.
ma anche così è ottimo
ciao

[Wildcat]

È vero, non è il BBB, l'ho adattato x motivi contingenti... ci alleniamo in due, pr0va un po' a tenere occupata una panca o un rack x 26 serie ti fucilano
Visto che mi sembri moolto più scafato di me con questo protocollo, ti chiederei qualche consiglio.
Vorrei mantenere le 3 sedute, però vorrei variare un po' i complementari, sia come esercizi che come schema.

[Tonymusante]

nei limiti in cui possa esserti utile e qualora tu non abbia già avuto occasione di leggerlo, ti riporto il post riassuntivo sul 5/3/1 di Wendler scritto dall'amico PL Ungeheuer, che peraltro lo ha utilizzatlo più volte personalmente, contenuto nel 3d sottomenzionato posto tra quelli in rilievo di questa sezione.

Un saluto


Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza - Pagina 4

[Wildcat]

Grazie Tony, due parole dette da te fanno piacere

Avevo già letto, ma volevo saperne di più... ho recuperato l'ebook della versione originale, ho letto gli articvoli su T - Nation, ho recuperato l'ebook della versione PLer (ma non lo trovo più, ne ho letto solo un assaggino), adesso sto leggendo qualcosa sulla versione per il giocatore di football (mi sembra il programma più completo in assoluto, in senso di preparazione atletica).

Volevo far qualcosa di diverso, studierò e progetterò qualcosa per discutere tutto assieme a voi.

Probabilmente qualcosa di ispirato al 531 x il giocatore di football...

[Wildcat]

Dopo aver lungo studiato, ho provato a tirar giù un programma derivato direttamente dall'offseason del 5-3-1 for football player.

Quattro sedute lunedì - martedì e giovedì - venerdì.

Progressione ovviamente su squat, panca e stacco, e due alzate di potenza quali push press e power clean.

Mi piacerebbe sentire i vostri pareri... ovviamente NON E' e soprattutto NON VUOL ESSERE un allenamento specifico finalizzato, riprende semplicemente le idee di Wendler per i footballisti: forza, potenza, efficienza cardiovascolare.

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
Squat 5-3-1	Power Clean 5-3-1		Panca 5-3-1	Push press 5-3-1
Panca 5x3	High pulls 5x3		Squat 5x3	Stacco 5-3-1
Goodmornig squat 3x10	Push press 5x3		Rematore 3x10	Trazioni alla sbarra 3xmax
Dips 3xmax	Scrollate 3x10		Panca inclinata 3x10	Dips 3xmax
Glute ham raises 3xmax	Crunch 3xmax		Curl bilanciere EZ 3x10	Sit up/Dragonflag 3xmax
Conditioning: kettlebell	Conditioning: circuito crossfit con bilanciere + sprint	Conditioning: sandbag + sprint	Conditioning: kettlebell	Conditioning: sandbag + sprint

Attendo vostri consigli/critiche/etc etc sulle serie 5x3 pensavo di rifarmi al Westside per quanto riguarda %RM e recuperi... il lavoro di conditioning, non disponendo di un prowler ahimé, sarà comunque breve e ad elevatissima intensità... 15 - 20' nei giorni di kettlebell e circuito crossfit, qualcosa di più nei giorni di sandbag e sprint.
Sui complementari ho messo un 3x10 tanto x fare un poco di volume...