Diario di Ollips

[ollips]

Ho veramente bisogno dell'aiuto di persone esperte, soprattutto per la dieta, ma i PT della mia palestra non mi piacciono.
Cerchero di fare del mio meglio

[ollips]

Oggi sono tornato in palestra, non sapendo cosa fare, poi ho improvvisato:

Stacco da terra alla rack (bilancere a meta della tibbia): 5x5 74 kg 3'

panca piana 6x4 60 kg 3'

lento avanti in piedi 6x4 40kg 2' 30''

dip alle parallele 4x5 sovraccarico 15 kg 2' 30''

crunch al cavo 6x15 80 kg 1'/1' 30''

[ollips]

calcolati i 5RM di lento, rematore, stacco e panca piana in 2 giorni diversi:

lento seduto bilanciere 40kg

rematore alla Yates 55 kg

mi ha detto bene che ho azzeccato subito i pesi, chiusa la quinta ripetizione sentivo che la sesta l'avrei chiusa con una tecnica non buona, quindi ok!

stacco: non mi convince, ho fatto quasi circa 6 serie per trovare il peso, alla fine sono arrivato a 85 kg, ma sentivo di poter fare ancora, ma ormai avevo fatto parecchie serie, allora ho preferito rimandare

panca: mi aspettavo di peso di 58 kg, dato che con 60 facevo 4 ripetizioni, ma alla fine sono arrivato fino a 66, poi ho provato con 68 ma non ho chiuso bene la 5, forse perchè ormai avevo fatto 5 serie non sò, cmq sono contento, perchè la forza mi è aumentata di parecchio, dato che a ottobre il mio massimale era 69!!!


evidentemente quei 6x4 sono stati efficaci, sono passato da 1RM di 69 kg a un 5RM di 67-68 kg

ho provato a fare lo squat con bilanciere scarico, con i rialzini riesco a tenere una buona tecnica, senza perdo la curva della schiena. Al prossimo allenamento calcolerò il 5RM di back squat, e se riesco ad azzeccare il peso senza troppo lavoro, mi rivedo lo stacco ed eventualmente la panca

[ollips]

Riassumo i 5RM:
stacco 84
squat 62
panca 68
rematore yates 55
lento 40

NUOVO CICLO:
A
Squat 5x5 pesante
panca 5x5
rematore 5x5
curl con bilanciere a Z, gomiti attaccati al muro 5x5
crunch

B
squat 3x5 leggero 60% 5RM
stacchi da terra 5x5
trazioni supine 3x8 bw
lento avanti seduto (bilanciere) 5x5
crunch
C
squat 5x5 medio 70%
panca 5x5
rematore 5x5
lento manubri 3-4 x 5
dip 3x8 sovraccarico

Progressione carichi:
inizio col 75% del 5RM per poi aumentare del 2,5% rispetto al 5RM settimanalmente

[ollips]

22/3/2013 prima seduta del bill star

squat: serie a vuoto di riscaldamento, poi un' altra con 34 kg, poi comincio
5x5 con 46,5 kg tutte perfetto

panca: stesso riscaldamento dello squat
5x5 con 52 kg

rematore presa supina: solito riscaldamento
5x5 con 42 kg

curl:
3x8 con 25 kg

crunch: al cavo, 4x15

stretching schiena e a casa

[LORE RUGBY]

Eccomi qua come promesso tu segui il bill starr con un 5x5 fisso ,da quanto ho capito,mentre io la prox settimana inizio il bill star con progressione di carico tra una serie e l'altra (personalmente credo sia piu funzionale perche le prime 3 serie sembrano un riscaldamento e li farai bene attenzione al movimento,dopo di che le ultime due arriva alla vera sessione allenante toccando per bene,anche se all'inizio si parte con poco,quasi il tuo 5rm effettivo e quindi gia la 4 settimana noti di aver aumentato il tuo 5RM )
cmq queste sono scelte,a mio avviso personali (il 5x5 a carico fisso è decisamente piu comodo)
vedo che anche tu hai il mio stesso problema di divario tra parte alta e parte bassa : il 5rm dello squat è leggermente piu basso del 5rm in panca piana , cosa che a me infastidisce parecchio...95 chili in panca piana li gestisco decisamene meglio dei 95 kg in squat e pure dovrebbe essere il contrario (forse è anche dovuto all'intervento al ginocchio che ho fatto il quale è ancora in fase di guarigione) cmq complimenti e cerchiamo di tenerci aggiornati se ti va dai un occhiata alla mia scheda https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post625204
come vedi anche l'assistenza è diversa
(Oltre a quello che ho scritto mi concedo il pulley orizzontale e le spinte in basso quando sono particolarmente ispirato )