La scheda non è male, però se dici di aver difficoltà a metter su peso, cerca di contenere il volume.
Potresti anche semplicemente fare 3 allenamenti settimanali per recuperare al meglio, con sedute lun - mer - ven.
Infatti fare tipo lunedì squat pesante e martedì stacchi pesanti non è una buona idea.

Altra cosa: per i tricipiti è molto meglio usare la panca stretta come esercizio pesante, e una cazzata a caso ai cavi come esercizio leggero, il french press non lo farei nemmeno sotto tortura per lo stress che provoca al gomito e indirettamente alla spalla (movimento innaturale).

Per il petto pesante io farei la panca e i chest dips alle parallele, via le croci... al limite aggiungi un pullover con manubrio (scusa ma lo amo questo esercizio, e ora che non lo sto facendo sono in astinenza).

Cerca sempre di allenare i bicipiti dopo i dorsali e i tricipiti dopo petto e spalle, anche se vuoi ciclizzare l'intenistà, è meglio affrontare i multiarticolari per primi.