Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Oggi sarà giornata di sandbag e allenamento atletico all'aperto. Giornata splendida!

[Wildcat]

Ieri ottimo allenamento di allunghi e scatti. Era freddino, ma abbiamo sudato, mamma se abbiamo sudato!! A seguire il nuovo cirucito sandbag x 2, carico di esercizi incentrati sulla catena cinetica posteriore: gli snatch, i clean, gli shouldering, gli swing... parola d'ordine: transfert. Dal sandbag al goodmoring, dal good morning allo squat e allo stacco.
Mi sto apprestando ad andare in palestra. Programma: panca 3x3 70-80-90%, dips (habemus dips...) o declinata 5x10, rematore 5x10, curl 2x10... a seguire circuito probabilmente stasera tutto corpo libero senza bilanciere, al massimo qualche giratina leggera e scatti vari.
Vi saprò dire!!!

[Wildcat]

Fantastico! Il massimale di panca è schizzato a 95 kg, sistemata la.spalla e la tecnica conto di rimettermi a maneggiare carichi consistenti a breve.
Dips sovraccarico 5x10 con 17 kg.
Rematore al petto a gomiti larghi su panca 30° coi manubri da 22,5 5x10
Curl 2x10 42 kg
Circuito HIIT con girate e altri esercizi insani tipo burpees e burpees con affondi e turkish get up fino alla morte.

[Wildcat]

Anticipo seduta squat per esigenze organizzative... 3x3 con grossi carichi, squat olimpico (overhead fino a che reggiamo e poi front), goodmorning... non credo ci starà il circuito causa cena di lavoro.

[Wildcat]

Ottimo allenamento incentrato sullo squat. Ieri era la seduta del 3x3, e la serie 3+ al 90% teorico l'ho tirata per 7 ripetizioni con 112,5 kg, che sta a significare un massimale teorico di 140 kg. Non male, in 4 settimane da 110 a 140 in accosciata... godiamoci l'effetto "prima volta" finché dura va...
Ottimo overhead con le fatidiche 100 libbre (che poi sono 45 kg...), front in equilibrio perfetto con 60 kg (al prossimo aumento, lo giuro), goodmorning con 65 kg (come lo accuso, essendo deformato dallo stacco e dallo stacco a gambe tese mantengo la convinzione di far poco movimento e male, il mio socio che mi vede invece sostiene che lo faccio bene... vedrò di filmare, che volete che vi dica...), glute ham raises alla follia!!!

[Wildcat]

Domani tento il massacro... prima vado in palestra, e mi sparo un circuito fatto di 21 thruster con le fatidiche 100 libbre, 21 body rows, 15 thruster, 15 body rows, 9 thruster, 9 body rows un tot di volte con tot minuti di recupero, poi vado a farmi un'oretta di scatti e allunghi... e alla prossima farò di peggio: sostituite i thruster con delle girate, e i body rows con dei dip...

[Wildcat]

Ieri riposo... oggi circuito sacco e corpo libero. Ho provato a fare una versione domestica del WOD Fran.
L'originale prevede 21-15-9 ripetizioni di barbell thruster e kipping pull up, 90 ripetizioni a giro senza soste...
In chiave domestica ho trasformato il barbell thruster in un sandbag power clean and thrust, giusto per faticare un po' di più visto che non ho 95 libbre ma solo 35, e i kipping li ho trasformati in jumping x motivi di altezza della sbarra.... al termine mi sono sparato dieci wide grip push up.
Sono morto.

[Ponno]

Mi iscrivo come consigliatomi da uber. Intanto complimenti!

[Wildcat]

Stasera 531, settimana 3x3, push press e stacco. Attualmente sono fermo a 70 kg (56x6) di massimale sul push press. Ma ieri mi sono fatto una 90 ina di distensioni col thruster, più grease the groove con i push up... settimana prossima verdetto sul nuovo massimale. A seguire, 5x10 military con poco meno del 50% del 1rm, in superserie con trazioni a presa prona 6-6-5-5-4.
Stacco siamo sui 160 di massimale teorico... cresce con continuità.
A seguire 21-15-9 di thruster col bilanciere olimpionico scarico alternato ai body rows... anaerobic ciruit training, un po' di dragonflag e crunch con gambe tese a 45°.... hammam, whey, BCAA e a seguire spaghettazzo (75 gr) con bottarga e 2 etti di tonno fresco alla piastra... domani corsa e supercircuito di sandbag....

[Wildcat]

Super workout!! Prima allunghi e scatti 10x8o e 10x40, giornata splendida ma glaciale... poi due giri di sacco al calduccio a casa.
Ripensandoci, è da domenica che continuo a tormentare le mie spalle: prima l'insano Fran con sandbag clean and thrust di domenica (solo 90 ripetizioni), poi ieri 3x3 push press, 5x10 military, altra variante di Fran con altre 90 ripetizioni, poi oggi nel circuito clean and press, high pulls, shouldering e press asimmetrico... sarà meglio lasciarle riposare. Fino a domani

[SeNsHi]

quante decine di kg ti stanno facendo perdere questi allenamenti?

[Wildcat]

Kettkebell kettlebell kettle all the way... abbiamo cambiato palestra x screzi legati all'iscrizione del mio socio... dopo un mese gratis volevano obbligarlo a fare un annuale. In realtà stavo meditando di cambiare x motivi di sicurezza legati alla mancanza di un rack, usavamo la panca inclinata per caricare il bilanciere x lo squat.
Palestra "dei sogni"... ne parlo in altro post.
Stasera ultima seduta di panca prima dello scarico: massimale 100 kg,x la mia spalluccia è un risultato ottimo, voglio doppiare il mio record passato.
Poi dips, rematori in superserie 5x10+10 e un po' di curl.
E alla fine... circuito con le kettlebell!! Ovviamente non le usa nessuno, ma ne hanno coppie dai 6 ai 24 kg!!! Ho fatto un insano circuito da 220 bpm con 2 da 12, snatch, swing, squat, overhead squat singolo, press, rows... spettaco, erano secoli che non giocavo così tanto con le pallottole!!!
Ottimo allenamento, domani squat.

[SeNsHi]

ammettilo, i kettlebell sono uno spettacolo!!! <3
domenica a parma, in occasione del raw training camp ho avuto il piacere di conoscere un kettlebell da 60 kg... impressionante da maneggiare!

[Wildcat]

Oggi abbiamo anticipato l'allenamento dello squat.
Squat 5-3-1... massimale 145 kg.
Squat frontale 5x10 65 kg
Goodmorning 5x10 65 kg
Glute ham raises alla morte.

E poi.... kettlebell con 2 da 12
21-15-9 di snatch e clean and press. Un giro e stop.... mortale.

[Wildcat]

Siamo arrivati alla fine di 6 settimane di 531... non ho seguito il protocollo proposto da Jim Wendler "alla lettera", e vi racconto come ho fatto.

1) Test dei massimali: per una serie di motivi abbiamo testato il 6RM e incrociato sulla tabella per avere il 1RM effettivo. Sinceramente non mi sentivo così sicuro di tirarmi un massimale di stacco o squat in accosciata.
Dopo il primo microciclo scarico di 5 gg (ultimo allenamento il venerdì e nuovo microciclo dal mercoledì successivo), e siamo ripartiti testando i massimali di nuovo, perché le serie 1+ avevano lasciato intuire incrementi dei massimali moolto più consistenti del consigliato +2,5 o + 5 kg.
Abbiamo fatto bene, siamo in pratica neofiti per questo modo di allenarsi e se avessimo rispettato alla lettera gli incrementi, ci staremo sottoallenando.
2) Schema sui fondamentali: rispettato alla lettera nella progressione (calcoli sul 90% del 1RM, 5x65-75-85, 3x70-80-90, 5x75-3x85-1x95 nelle settimane), ma senza tirare le serie "+" nelle prime 2 settimane. Arrivavamo da un lungo periodo di allenamento a cedimento concentrico, occorreva staccare un attimo. Ovviamente dalla III settimana sempre l'ultima serie extra reps, da cui abbiamo poi ricavato i nuovi massimali.
3) Complementari: abbiamo usato fondamentalmente "The Triumvirate", con il fondamentale in progressione 531, un esercizio sugli agonisti in 5x10 e uno sugli antagonisti in 5x10. Due eccezioni: sulla panca abbiamo aggiunto un paio di serie extra di curl, sullo squat il glute ham raise e sullo stacco non abbiamo messo troppo volume (solo qualche serie di knee to elbows) poiché fra squat di ogni sorta e good morning direi che c'eravamo.
4) Scarico: si, no o ni? Dopo il primo ciclo in realtà lo scarico è stato imposto dalla neve, ma non lo avremmo comunque fatto. Probabilmente ha senso scaricare ogni 6 settimane all'inizio, eventuali aggiustamenti sono da prendere in considerazione col passare del tempo.

Per chi volesse avere due numeri... panca 100, squat 145, stacco 155, press 80... Direi che non posso lamentarmi, per ora, che dite?