A volte basta poco. Prova ad allargare leggermente la.presa sulla panca.
Per lo schema di forza, io mi sto trovando molto bene col 531 di Jim Wendler.
Lo sto sponsorizzando molto, è semplice, c'è una progressione da seguire su panca, lento, stacco e squat.
Come complementari usa esercizi di base, con un volume alto. Una scheda tipo sono 3 esercizi con 3 serie sul fondamentale; i complementari ad esempio 5x10 non a cedimento, uno sugli agonisti e uno sugli antagonisti.
Prova e vedi come ti trovi. Devi conoscere i massimali sulle 4 alzate. Sul web si trova anche in ebook, più o meno libero, sia la versione base che quella per powerlifter.
Nel tuo caso andrei sul base.