Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

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Oggi sarà giornata di sandbag e allenamento atletico all'aperto. Giornata splendida!

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Ieri ottimo allenamento di allunghi e scatti. Era freddino, ma abbiamo sudato, mamma se abbiamo sudato!! A seguire il nuovo cirucito sandbag x 2, carico di esercizi incentrati sulla catena cinetica posteriore: gli snatch, i clean, gli shouldering, gli swing... parola d'ordine: transfert. Dal sandbag al goodmoring, dal good morning allo squat e allo stacco.
Mi sto apprestando ad andare in palestra. Programma: panca 3x3 70-80-90%, dips (habemus dips...) o declinata 5x10, rematore 5x10, curl 2x10... a seguire circuito probabilmente stasera tutto corpo libero senza bilanciere, al massimo qualche giratina leggera e scatti vari.
Vi saprò dire!!!

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Fantastico! Il massimale di panca è schizzato a 95 kg, sistemata la.spalla e la tecnica conto di rimettermi a maneggiare carichi consistenti a breve.
Dips sovraccarico 5x10 con 17 kg.
Rematore al petto a gomiti larghi su panca 30° coi manubri da 22,5 5x10
Curl 2x10 42 kg
Circuito HIIT con girate e altri esercizi insani tipo burpees e burpees con affondi e turkish get up fino alla morte.

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Anticipo seduta squat per esigenze organizzative... 3x3 con grossi carichi, squat olimpico (overhead fino a che reggiamo e poi front), goodmorning... non credo ci starà il circuito causa cena di lavoro.

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Ottimo allenamento incentrato sullo squat. Ieri era la seduta del 3x3, e la serie 3+ al 90% teorico l'ho tirata per 7 ripetizioni con 112,5 kg, che sta a significare un massimale teorico di 140 kg. Non male, in 4 settimane da 110 a 140 in accosciata... godiamoci l'effetto "prima volta" finché dura va...
Ottimo overhead con le fatidiche 100 libbre (che poi sono 45 kg...), front in equilibrio perfetto con 60 kg (al prossimo aumento, lo giuro), goodmorning con 65 kg (come lo accuso, essendo deformato dallo stacco e dallo stacco a gambe tese mantengo la convinzione di far poco movimento e male, il mio socio che mi vede invece sostiene che lo faccio bene... vedrò di filmare, che volete che vi dica...), glute ham raises alla follia!!!

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Domani tento il massacro... prima vado in palestra, e mi sparo un circuito fatto di 21 thruster con le fatidiche 100 libbre, 21 body rows, 15 thruster, 15 body rows, 9 thruster, 9 body rows un tot di volte con tot minuti di recupero, poi vado a farmi un'oretta di scatti e allunghi... e alla prossima farò di peggio: sostituite i thruster con delle girate, e i body rows con dei dip...

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Ieri riposo... oggi circuito sacco e corpo libero. Ho provato a fare una versione domestica del WOD Fran.
L'originale prevede 21-15-9 ripetizioni di barbell thruster e kipping pull up, 90 ripetizioni a giro senza soste...
In chiave domestica ho trasformato il barbell thruster in un sandbag power clean and thrust, giusto per faticare un po' di più visto che non ho 95 libbre ma solo 35, e i kipping li ho trasformati in jumping x motivi di altezza della sbarra.... al termine mi sono sparato dieci wide grip push up.
Sono morto.