Dieta per aumentare la massa giocando a calcio

[Gommalacca]

Salve a tutti,
posto la mia dieta, vorrei sapere se va bene avendo un allenamento di calcio a settimana, il giovedì in genere 1 ora e mezza, una partita di calcetto a settimana (50 minuti di piccoli scatti) e la partita a 11 il sabato o la domenica, nel frattempo il mio obiettivo è mettere massa non bruciandola con il calcio, faccio palestra lun-merc-ven..
Cerco di prendere sulle 3000 calorie al giorno, sono 1,74 x 70 kg

COLAZIONE:
300 ml di latte + cereali (classici con il gallo per non nominare marche)
100 g di albumi
1 fetta di pane bianco con marmellata

SPUNTINO:
1-2 frutti o panino con bresaola/prosciutto

PRANZO:
150g di pasta
150/200 g tra carne o pesce + verdure

SPUNTINO:
frutto o panino con bresaola/prosciutto

(giorni di palestra: PRE WO: 2 fette biscottate con marmellata + succo POST WO: carboidrato ad alto IG + 30g di whey + 20 g tra frutta secca o noci)

(giorni calcistici: POST CALCIO: frullato con 1 banana, 300g di latte scemato + 30g whey)

CENA
300 g tra carne o pesce e formaggi
150 g di legumi
verdure a volontà + poco pane integrale

PRENANNA
150 ml di latte di soia o 1 mela o uno yogurt magro o un pezzo di grana (cerco di variare)

Come vedete non uso molti integratori a parte 30 g di proteine,
se avete qualcosa da consigliarmi fate pure,
è da 1 mese che ho questo regime e dal mese prossimo volevo iniziare gli aminoacidi.
Ho pensato anche ad un gainers ma preferirei evitare..

Grazie dei consigli in anticipo!!
PS: gioco negli amatori per divertimento, non finisco le partite o gli allenamenti con la lingua in terra

[Shawn Ray]

Un gainer è zucchero che te ne fai?
curioso...assumi whey post allenamento, ma poi le rallenti con dei grassi, perchè? se le assumi tanto vale veicolarle con dei carbo semplici, che invece assumi prima ....

[Gommalacca]

Un gainer è zucchero che te ne fai?
curioso...assumi whey post allenamento, ma poi le rallenti con dei grassi, perchè? se le assumi tanto vale veicolarle con dei carbo semplici, che invece assumi prima ....

Grazie per la risposta,
prendo i grassi per assumere tutti e 3 i nutrienti, poi dopo mezz'ora ceno, quindi il rallentamento non so quanto possa incidere.. Dici meglio carbo semplici e whey come post wo?
Altrimenti sono aperto a qualsiasi consiglio

[Shawn Ray]

Guarda non posso dirti molto sulla dieta, però se é calibrata per le tue necessità non é male dal punti di vista dei macronutrienti, quello che eviterei é unire fonti proteiche diverse, latte e uova ad esempio.