Diario di DOOM64

[Doom640]

Come post russo sto pensando di fare un korte magari ottimizzato
Sistema di calcolo automatico per il metodo 3x3 KORTE

Scrivi nelle caselle colorate i massimali attuali, aumentati di 10 Kg per lo squat, 6 per lo stacco e 4 per panca.
Il foglio calcolerà i carichi da usare nei singoli workout.
8-5x5 significa 8-5 set da 5 ripetizioni.

Squat Panca Stacco
185 159 196 KG



FASE 1 - VOLUME

Settimana 1 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 107,3
Panca 8-6x6 92,22
Stacco 8-5x5 113,68

Settimana 2 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 111
Panca 8-6x6 95,4
Stacco 8-5x5 117,6

Settimana 3 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 114,7
Panca 8-6x6 98,58
Stacco 8-5x5 121,52

Settimana 4 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 118,4
Panca 8-6x6 101,76
Stacco 8-5x5 125,44


FASE 2 - INTENSITA'

Settimana 1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 148
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 127,2 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 156,8 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x117,6

Settimana 2 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 157,25
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 135,15 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 166,6 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Settimana 3 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 166,5
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 143,1 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 176,4 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Settimana 4 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 175,75
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 151,05 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 186,2 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

[Doom640]

Dopo una settimana di scarico il risultato è stato lo stesso +5+0+10

[Doom640]

Ho deciso di fare una,massimo un paio di settimane estremamente tecniche x correggere i difetti di squat e stacchi e xche no anche la panca,prima di partire con il korte

[SeNsHi]

ottima scelta, spero che un paio di settimane ti siano sufficienti però

[Doom640]

ottima scelta, spero che un paio di settimane ti siano sufficienti però

EH si Andrea dopo aver visto il tuo stacco di 190 e il mio mi sono convinto a resettare un po i carichi x un pò e capire meglio come incastrarmi senza perdere la lordosi.Cmq se riesco farò tutti i giorni,quindi 15 giorni pieni alternando panca/squat e stacco

[Doom640]

squat tecnico 110 kg

[SeNsHi]

squat tecnico 110 kg

buono squat, sei molto compatto, unica cosa occhio a buttare bene indietro il bacino quando sei in massima accosciata

[SeNsHi]

EH si Andrea dopo aver visto il tuo stacco di 190 e il mio mi sono convinto a resettare un po i carichi x un pò e capire meglio come incastrarmi senza perdere la lordosi.Cmq se riesco farò tutti i giorni,quindi 15 giorni pieni alternando panca/squat e stacco

e ti assicuro che lì, metti un po il peso che avevo fatto solo una volta in vita mia, metti la stanchezza del viaggio e della notte insonne, ho avuto una tecnica bruttina. Ora sto lavorando per migliorare