Per un discorso QUALITATIVO(poi la quantità è invece soggettiva),potresti ottimizzare la tua colazione,magari scegliendo carbo migliori di quelli del latte e grassi migliori di quelli del formaggio(magari usando avena\cereali\pane\marmellata\ miele x i carbo e olii\frutta secca x i grassi)...