Diario di Tets

[Tetsujin]

MA 05/02/13 - SETTIMANA 5

BW 77.2

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x62.5
2x72.5
2x80
15x62.5

Il miglioramento nell'OHS del giorno prima (dovuto al cambio di bilanciere) si è trasformato in inaspettati doms alle spalle che hanno reso un pò fiacco l'allenamento di oggi.

Push press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x50
5x52.5 (5RM)
2x55
+
5x47.5
+
3x5x42.5

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
7x30
+
3x7x35 -> PR volume

Fly: 2x20
-

[Tetsujin]

MA 12/02/13 - SETTIMANA 6

BW 77.6

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM) -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Dato che i rack erano entrambi occupati ho eseguito il push press partendo con il bilanciere all'altezza del bacino, e facendo una girata tipo muscle snatch. Nonostante il deficit ho migliorato il 5RM, ma devo cominciare a fare una girata corretta, perchè anche nell'OHS sto cominciando ad avere difficoltà a portare il bilanciere sopra la testa.
Lo spessore della cinta mi causa qualche problema in fase di girata in quanto per due volte ho urtato il bilanciere con conseguente fallimento dell'alzata (e rischio per l'articolazione del polso sx)

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-

[Wildcat]

Belli i tuoi allenamenti Tetsu, abbiamo parecchi punti di contatto
Venerdì ho fatto l'overhead: prima con un bilanciere corto (8 o 12 kg, non ricordo), poi con l'olimpionico, poi due serie con due piastre da 5. Il tutto dopo 3 serie di squat con submassimale al 95% più riscladamento, 5 serie di squat frontale... un totale di circa 114 ripetizioni, contando anche 10 thrusters... una roba da furiosi, abbiamo sbragato e ho avuto DOMS spaventosi agli adduttori fino a lunedì sera... comunque molto bello l'overhead, per migliorare la tecnica ho deciso di farlo stabilmente nel circuito con sandbag.

[Tetsujin]

Ti ringrazio, i miei allenamenti sono di chiara ispirazione "somojana" e prossimamente mi piacerebbe imparare ad eseguire lo snatch ed il clean & jerk, ma prima devo imparare il front squat, che ancora non so fare.
L'OHS secondo me da dipendenza, più lo fai e più lo faresti, solo che i palmi delle mani possono protestare vivamente

[Tetsujin]

MA 19/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.3

Ieri sera ho disteso per la prima volta sopra la testa il bilanciere con due piastre da 20: i miei primi 60 kg!!!

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo + girata: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
3x60 -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Ho deciso di mantenere la girata iniziale (partenza dai fermi altezza coscia) mi trovo perfino meglio. Ho risolto il problema di interferenza con la cinta: è sufficiente allacciarla un pò più in alto.

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-

[Perdij]

compliments!

[°°sOmOja°°]

ottimo!

[Tetsujin]

grazie ragazzi!

[Tetsujin]

MA 26/02/13 - SETTIMANA 8

BW 77.3

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
5x60
+
4x4x67.5
2x77.5
2x85
11x67.5

Push press + fermo + girata (alla 1°): 5RM Bear
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
2x60
+
5x50
+
3x5x45

Muscle snatch: 3x7
2x7x35
7x40 -> PR

Fly: 2x20
-

[Tetsujin]

E con ieri sera dovremmo aver finito di lavorare fino alle due di notte (almeno per un pò...spero)

MA 05/03/13 - SETTIMANA 9

BW 77.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
5x60
+
4x4x70
2x80
2x87.5
10x70

Eccomi qua, dopo nove settimane (non il film) arriva il culmine del programma di panca: un 2x87,5 onesto (cioè fatto da solo e con fermo) calcolato su un presunto massimale di 92.5 kg (presunto perchè il vecchio massimale era di 90 kg, mentre i 95 kg che avevo tentato erano rimasti li). Quindi direi che è stato tutto in linea con le aspettative, niente fuochi d'artificio ma neanche nessun botto. Well done, mission accomplished.

Push press + fermo + girata (alla 1°): 5RM Bear
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
2x60
+
5x50
+
3x5x45

Il push press si è stabilizzato, temevo di dover cedere qualcosa con il salire del'intensità della panca invece così non è stato, se non per la 3° ripetione con 60 kg.

Muscle snatch: 3x7
1x7x35

E qui mi è venuta voglia di giocare. Sarà stata la prospettiva di dover lavorare ancora dopo cena, così non ho resistito a provare la variante con partenza del bilanciere dal terreno. Mi sono stupito di quanto sia più facile del muscle snatch "tradizionale" (ed è anche molto più divertente). Non so bene come chiamare questo esercizio, forse è una specie di slancio, anche se manca completamente la parte di accosciata, senza considerare la valanga di difetti di esecuzione, visto che l'ho eseguito basandomi sull'automatismo offertomi dal muscle snatch e inserendo (inventando) il poco che mi ricordo delle alzate olimpiche per completare il movimento. Quindi ci aggiungo un bel punto interrogativo.

Slancio (?):
2x7x40

Finite le due serie da programma, non ho saputo trattenermi dall'esplorare il gesto tecnico continuando con delle singole, tanto per capire il feedback al salire del carico:
1x45
1x50
1x55
1x60 N

I 60 kg sono il muro di questa specie di slancio. Così perchè non provare una specie di strappo? Detto fatto, ho stretto la presa et voità

Strappo (?):
1x60

Ah ho fatto i video, così se volete potete castigarmi ben bene sull'esecuzione inventata

Slancio (?): 55 kg https://www.youtube.com/watch?v=5fEdensWKJQ
Slancio (?): 60 kg N https://www.youtube.com/watch?v=tPpx4MwK7Mk
Strappo (?): 60 kg https://www.youtube.com/watch?v=5klLvbenRFI

[Perdij]

il tuo primo slancio è uno (strano) strappo, il tuo ultimo strappo è uno slancio. slancio anche in mezzo.

[Tetsujin]

Sembra un indovinello
Devo decisamente guardarmi qualche video didattico, anche perchè sto pensando seriamente di inserire qualcosa del genere nel prossimo programma, magari non ancora il movimento completo, ma una via di mezzo: ad esempio un front squat con partenza del bilanciere dal suolo (propedeutico al clean&jerk). Mi sa che scopiazzerò qualcosa dal diario di somoja