Dieta IPERPROTEICA e IPOCALORICA

[Damiano91]

macchè 25% non diciam cazzate

Eh, infatti non diciamo cazzate... la se non è 25 è 23...comunque il problema non è questo, l'alimentazione è da correggere (specialmente i 200gr. di uva secca come spuntino). Sull'allenamento non mi pronuncio, ti consiglierei soltanto di aggiungere 25-30' cardio dopo l'allenamento e riposarti nei 3 giorni in cui non ti alleni, perchè il riposo è molto importante per allenarti al meglio e per non stressarti troppo. Ora mi faccio due conti e ti aiuto un pò con la dieta...

[dynam]

Boh me sembra anche sotto il 23...se guardi c'è la pancia "gonfia" e il grasso è praticamente tutto localizzato lì. Nel resto del corpo il grasso è basso.

[Alienboy15]

Grazie Damiano!

Attendo una tua cortese risposta.. Devo riuscire a capire bene come buttare giù quella ciccia schifosa localizzata e continuare a prendere un po' di muscoli.. Il resto del corpo è magro, solo pancia e fianchi. La quasi totalità della mia BF sta la.

Per quanto riguarda l'allenamento ho aperto una discussione (l'incipit è uguale a questo ma la discussione è sull'allenamento così da parlarne direttamente la) qui--------->> https://www.bbhomepage.com/forum/bab...tml#post621571

[tattoos]

Ma sei sicuro di aver bisogno di 2 gr. di protidi per i tuoi 78 chili ?

Io taglierei un pelino le calorie.

[Damiano91]

Allora, ho provato ad equlibrare un pò la dieta. Tralasciando l'esatta % di BF che alla fine non ci interessa (comunque sicuramente sei almeno al 20 e qui non ci piove), procederei prima con un pò di ipocalorica come hai detto tu, quindi restando sempre nell'ambito degli alimenti da te scritti ho provato a buttar giù una cosa, dimmi se ti piace:

Colazione

Latte parz. scremato 250gr.
Fette biscottate 60gr. (6 dovrebbero essere)
Whey 20gr.
Noci, nocciole o mandorle 16gr. (4 noci; mandorle e nocciole non sò precisamente)

Spuntino

1 frutto a medio/basso IG (mela, pera, arancia, albicocca, prugna)
Noci, nocciole o mandorle 12gr.

Pranzo

Riso 80gr.
Pollo 150gr.
Olio 20gr.
Verdure

Spuntino Pre-WO

Albume 100gr.
Uva secca (o albicocche secche, datteri...) 35gr. oppure 1 succo di frutta

Cena

Pollo 200gr.
Pane integrale 50gr.
Olio 5gr.
Verdure

Ok, così siamo intorno alle 1900Kcal, con circa 210gr. di Carboidrati, 138gr. di Proteine e 56gr. di Grassi.

Poi, se volessi aggiungere dei legumi a pranzo, per dare spazio alla fantasia e rendere il tutto un pò più invitante, puoi portare il riso a 60gr. ed aggiungere 100gr. di piselli o di fagioli (in scatola) oppure se secchi 20-25gr. in modo da rimanere sulla stessa quantità di carboidrati, tenendo ancora di più sotto controllo l' IG e contemporaneamente aumentando il valore biologico delle proteine assunte, in quanto cereali e legumi compensano le carenze nutrizionali a vicenda fornendo un pasto di qualità.
Dimmi cosa ne pensi, se hai qualche intolleranza ovviamente o se hai altre domande

P.S. Leggo tattoos e aggiungo, avendo anche io il dubbio sulla quota proteica...potresti anche portare a 100gr. il pollo a pranzo, aumentando a 10gr. l'olio a cena ed avresti le stesse kcal ma con un pò meno proteine e un pò più di grassi. Per come la vedo io è uguale, anche se per ora lascerei il pollo a 150gr. (anche per aumentare la sensazione di sazietà)

[Alienboy15]

Anzitutto grazie per l'aiuto che mi stai dando con la dieta.

La dieta mi piace, anche se volevo evitare per adesso gli integratori e se possibile cambiare con qualcos'altro mandorle e noci (non mi piacciono tanto mangio solo l'uvetta).

Anche io intanto stavo correggendo la mia, vedi cosa ne pensi. Ho tolto un bel po' di carbo e calorie eliminando l'uvetta allo spuntino di metà mattina.

COLAZIONE (07:30)
1 Tazza Latte Parzialmente Scremato 245gr - 40Kcal - 0,88 gr Grassi - 4,79 gr Carboidrati - 3,31 gr Proteine
100 gr di Fette Biscottate - 407 Kcal - 7,2 gr Grassi - 72,3 Carboidrati - 13,5 gr Proteine
caffè 30 gr Proteine - 120 Kcal

SPUNTINO (11:00)
80 gr di Bresaola 0gr carboidrati - 27.2gr proteine - 3.2gr grassi - 140 kcal
Frutta secca 0.3g carboidrati - 0.95grproteine - 1.6gr grassi - 19.5 kcal

PRANZO (14:00)
100 gr Riso con 100 gr Petto di Pollo e 20 gr Olio e.v -
RISO - 358 Kcal - 0,52 gr Grassi - 79,15 gr Carboidrati - 6,5 gr Proteine
POLLO - 100 Kcal - 0,8 gr Grassi - 23,3 gr Proteine
OLIO - 176 Kcal - 20 gr Grassi

SPUNTINO (17:00)
100 gr di Albumi D'uovo - 52 Kcal - 0,17 gr Grassi - 0,73 gr Carboidrati - 10,9 gr Proteine



--->>PALESTRA 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---
--->>CORSA 3 volte a settimana MAR-GIO-DOM - ORE: 19:30<<---


CENA (21:30)
200gr di POLLO - 200 Kcal - 1,6 gr Grassi - 46,6 gr Proteine
250 gr Spinaci - 46 Kcal - 0,78 gr Grassi - 7,26 gr Carboidrati - 5,72 gr Proteine

PRE-NANNA (23:30)
???????????????

TOTALE:

CALORIE - 1721 Kcal
GRASSI - 36,75 gr
CARBO - 187,53 gr
PRO - 137,98 gr


Grazie!!

[Damiano91]

Ah, pensavo che gia le prendessi sennò non le avrei messe...allora cosa vuol dire "caffè proteine 30gr.?"

Ti chiarisco un punto, la frutta comunemente chiamata secca, che in realtà si chiama "frutta oleosa" sarebbero noci, nocciole, mandorle, arachidi...
L'uva secca è un'altra cosa, sarebbe frutta essiccata! Le proprietà dei due alimenti sono totalmente differenti!
La frutta essiccata, in quanto disidratata è un concentrato di zuccheri semplici, la frutta oleosa è ricca di grassi insaturi ed essenziali.
Purtroppo alimenti con un profilo buono di acidi grassi sono gli oli di semi, l'olio extravergine di oliva e poi la frutta oleosa. Sennò ti puoi buttare sui pesci grassi (salmone, sgombro) ma non mi pare una buona idea visti gli orari.

[Alienboy15]

Ops, hai ragione! Penso di esssermi sbagliato alla sezione caffè.

Comunque per quanto riguarda la frutta secca.. Ho dimostrato tutta la mia ignoranza.. Cmq se devo scegliere diciamo che sia x reperibilità che per gusto mi butterei più sulle mandorle

[Wildcat]

Eh, infatti non diciamo cazzate... la se non è 25 è 23...

Damiano ha ragione, perfettamente ragione.
Purtroppo siamo abituati a pensare BF alta=panzone, ma è un ragionamento sbagliato. Il motivo è semplice. La % di grasso corporeo può essere "relativamente" alta perché c'è poca massa magra. E' un rapporto, una misura relativa, il nostro nuovo amico è sottopeso ed ha un fisico da sedentario. Possiamo dire che sia quello che si definisce "falso magro"... quanta gente capita di vedere vestita che sembra avere un buon fisico, e che appena si scopre invece non è affatto in forma?
Dopo aver dato un rapido sguardo alle immagini, deduco che il nostro amico abbia una struttura ecto - endomorfa, dovrà rimboccarsi le maniche e lavorare bene per arrivare ai risultati che spera.
Pazienza e dedizione, siamo con te

[dynam]

Damiano ha ragione, perfettamente ragione.
La % di grasso corporeo può essere "relativamente" alta perché c'è poca massa magra. E' un rapporto, una misura relativa, il nostro nuovo amico è sottopeso ed ha un fisico da sedentario. Possiamo dire che sia quello che si definisce "falso magro"...

Considerazione intelligente in effetti.

[Alienboy15]

Grazie ragazzi, un po' di incoraggiamento è proprio quello che mi serve
Voglio fare le cose per bene e voglio ottenere dei risultati, sul serio.
Conto sul vostro aiuto!

Tornando alla dieta.. Come la modifichereste? Per la frutta secca come vi dicevo opterei per le mandorle

Grazie!

[Alienboy15]

Allora ho apportato qualche modifica. Secondo voi va meglio così?

COLAZIONE (07:30)
1 Tazza Latte Parzialmente Scremato 200 gr - 93 Kcal - 3 gr Grassi - 11 gr Carboidrati - 7 gr Proteine
50 gr di Fette Biscottate - 197 Kcal - 3 gr Grassi - 42 gr Carboidrati - 5 gr Proteine


SPUNTINO (11:00)
100 gr di Fesa Tacchino - 107 Kcal - 1,2 gr Grassi - 0 gr Carboidrati - 24 gr Proteine
50 gr di Mandorle - 287,5 Kcal - 24,71 gr Grassi - 10,84 gr Carboidrati - 10,61 gr Proteine

PRANZO (14:00)
50 gr Riso con 150 gr Petto di Tacchino e 20 gr Olio e.v -
RISO - 172 Kcal - 0,29 gr Grassi - 44 gr Carboidrati - 4 gr Proteine
TACCHINO - 211 Kcal - 7 gr Grassi - 36 gr Proteine
20 gr OLIO - 182 Kcal - 20 gr Grassi

SPUNTINO (17:00)
200 gr Fiocchi di Latte - 166 kcal - 6 gr Grassi - 2 gr Carboidrati - 26 gr Proteine


--->>PALESTRA 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---
--->>CORSA 3 volte a settimana MAR-GIO-DOM - ORE: 19:30<<---


CENA (21:30)
200gr di TACCHINO - 281 Kcal - 10 gr Grassi - 48 gr Proteine
250 gr Spinaci - 77 Kcal - 1,85 gr Grassi - 8 gr Carboidrati - 8 gr Proteine

PRE-NANNA (23:30)
30 gr di Mandorle - 172,5 Kcal - 14,83 gr Grassi - 6,5 gr Carboidrati - 6,37 gr Proteine


TOTALE:

CALORIE - 1945,5 Kcal
GRASSI - 91,88
CARBO - 124,34 gr
PRO - 174,98 gr



GRAZIE!

[Damiano91]

Dunque, le mandorle vanno benissimo, il peso senza guscio dovrebbe essere come quello delle noci (4gr. l'una), quindi la quantità è quella che ho scritto.

Secondo me, puoi usare interamente l'alimentazione che ho scritto io (sennò non la scrivevo ), che è equilibrata e per quanto poco ti conosco, è un'alimentazione che male non ti fa, io la proverei almeno 1 mese per vedere come va.
Per il discorso delle proteine a colazione puoi assumere qualsiasi fonte di proteine nobili, per regolarti con la quantità calcola 15gr. di proteine. Di conseguenza puoi prendere 150gr. di albume (mi raccomando sempre cotto eh!), bresaola 50gr., fesa di tacchino 65gr., tonno naturale 65gr.
Certo, non è il massimo del gusto mangiare carne o pesce la mattina, ma queste sono le fonti...
Ah, mi sono scordato di dirti, cerca di variare le fonti proteiche nel pranzo e nella cena. Cioè non mangiare sempre pollo e cerca di mangiare nello stesso giorno due cose diverse. Quindi se a pranzo mangi pollo magari a cena vai di tonno.
Hints & Tips: "La sera è preferibile il pesce in quanto facilita la digestione, perchè i legami delle proteine del pesce sono più facili da "smontare", per cui si riduce il tempo di assorbimento"

Ti scrivo anche un pò di alimenti già comparati per le variazioni, così l'apporto di macronutrienti è sempre equivalente:

Pollo 150gr. - Tonno naturale 150gr. - Fesa tacchino 150gr. - Bresaola 110gr. - Manzotin/Simmenthal 270gr. - Merluzzo 200gr.

Pollo 200gr. - Tonno naturale 200gr. - Fesa tacchino 200gr. - Bresaola 150gr. - Manzotin/Simmenthal 360gr. - Merluzzo 250gr.

Si, è vero...oggi non ho proprio niente da fare!
Ovviamente non è che devi stare a guardare il grammo, se mangi 100 di bresaola invece di 110 è ovvio che non succede nulla.
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Nella dieta che hai scritto ci sono troppe proteine, in più 50gr. di mandorle tutte insieme le eviterei. Diciamo che è sempre meglio spalmare gli alimenti. Pensa ad esempio alla macchina; se affondi e lasci l'acceleratore continuamente consumerai di più e la stresserai, se invece vogliamo sfruttare per bene la macchina, portando al minimo i consumi, sarebbe meglio tenere l'acceleratore costante evitando brusche accelerate, più o meno ti può rendere l'idea. Quindi meglio più pasti e meno abbondanti. Nel tuo caso il pre nanna possiamo anche lasciarlo stare comunque, non è determinante, anzi forse è meglio non mangiare altro dopo cena.

[Alienboy15]

Tornato ora dalla palestra

Allora per quanto riguarda la tua dieta ti scrivo alcune cose che mi piacerebbe sostituire:

Colazione

Latte parz. scremato 250gr.
Fette biscottate 60gr. (6 dovrebbero essere)
Whey 20gr.[LE WHEY COME LE SOSTITUISCO?]
Noci, nocciole o mandorle 16gr. (4 noci; mandorle e nocciole non sò precisamente)[16 GRAMMI DI MANDORLE, A QUESTO PUNTO?]

Spuntino

1 frutto a medio/basso IG (mela, pera, arancia, albicocca, prugna)
Noci, nocciole o mandorle 12gr. [ [12 GRAMMI DI MANDORLE, A QUESTO PUNTO?]

Pranzo

Riso 80gr.
Pollo 150gr. E' POSSIBILE METTERE IL TACCHINO AL POSTO DEL POLLO?]
Olio 20gr.
Verdure [100 GRAMMI TIPO SPINACI VANNO BENE?]

Spuntino Pre-WO

Albume 100gr. [LO CUOCIO NEL PADELLINO E LO MANGIO COSì, GIUSTO?]
Uva secca 35gr. [L'UVA SECCA E' L'UVA SULTANINA ABBIAMO DETTO?]

Cena

Pollo 200gr. E' POSSIBILE METTERE IL TACCHINO AL POSTO DEL POLLO?]
Pane integrale 50gr.
Olio 5gr.
Verdure [100 GRAMMI TIPO SPINACI VANNO BENE?]


Grazie mille ancora per l'aiuto!! E scusa se ho fatto 3000 domande! Spero di non averti rincoglionito

[Damiano91]

Allora, per le proteine a colazione te l'ho scritto nella prima parte del precedente messaggio come puoi sostituirle.
Stessa cosa, per la fonte di proteine a pranzo e a cena, ti ho messo l'elenco di alimenti equivalenti sia per il pranzo che per la cena, quindi si, va bene il tacchino ma cerca di variare. L'albume nel padellino è perfetto (ovviamente senza olio però), l'uva secca è l'uva sultanina e di verdura puoi mangiarne quanta ne vuoi, 100gr. sono anche pochi
Le mandorle si, vanno bene così, dovrebbero essere 4-5 a colazione e 3-4 nello spuntino (per sicurezza pesale)