Dieta IPERPROTEICA e IPOCALORICA

[Alienboy15]

Ciao a tutti! Apro questo topic perchè ultimamente mi stanno venendo diversi dubbi riguardo alla tipologia di dieta che dovrei seguire.

Sono un ragazzo di quasi 22 e sono tornato da 4 mesi a frequentare la palestra con assiduità (3 volte alla settimana con sessioni da 90min). Insomma è un impegno che sto prendendo molto seriamente. Negli anni addietro sono sempre stato meno costante. Ora invece sta iniziando a piacermi, e anche tanto.

Peso 78 kg e sono alto 187cm. Ho ancora poca muscolatura essendo tendente all'ectomorfo, ma in questi mesi di palestra sono migliorato tantissimo (forme prima assenti stanno incredibilmente iniziando a delinearsi).
Mi hanno consigliato tutti, senza vedere foto e senza avere dati come body fat ecc.., di procedere con un allenamento per la MASSA accompagnato da una dieta IPERPROTEICA e IPERCALORICA.

Ora, però, è saltato fuori che sarebbe necessario un approccio un po' diverso. Sembra che la mia Body Fat si aggiri intorno al 25%.

Ecco di seguito le mie foto (fatte oggi a muscolo riposato) e la scheda con cui mi sto allenando:

http://i.imgur.com/RA44fBz.jpg

http://i.imgur.com/JLjyWbv.jpg

http://i.imgur.com/hmkh46x.jpg


A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
panca scott 3x10
abs.

B
lat machine avanti 3x8
lat machine inversa 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

RECUPERO: 40 sec tra ogni serie - 1,30min quando cambio esercizio - 2min quando cambio fascia muscolare



Cosa mi consigliate? Io pensavo (ma ne so poco) di lasciare tutto così, continuare con una dieta IPERPROTEICA (ma con poche calorie) e aggiungere 3 giorni di corsa a settimana LUN-MER-VEN (palestra 90min a sessione), MAR-GIO-DOM (1h di corsa).


Sono davvero confuso, non so proprio che pesci prendere

Per quanto riguarda la dieta avevo pensato a qualcosa del genere, anche se sicuramente ci sono delle aggiunte/correzioni da fare.

COLAZIONE (07:30)
1 Tazza Latte Parzialmente Scremato 245gr - 40Kcal - 0,88 gr Grassi - 4,79 gr Carboidrati - 3,31 gr Proteine
100 gr di Fette Biscottate - 407 Kcal - 7,2 gr Grassi - 72,3 Carboidrati - 13,5 gr Proteine
caffè 30 gr Proteine - 120 Kcal

SPUNTINO (11:00)
Uva Secca 200 gr - 598 Kcal - 0,92 gr Grassi - 158,36 gr Carboidrati - 6,14 gr Proteine

PRANZO (14:00)
100 gr Riso con 100 gr Petto di Pollo e 20 gr Olio e.v -
RISO - 358 Kcal - 0,52 gr Grassi - 79,15 gr Carboidrati - 6,5 gr Proteine
POLLO - 100 Kcal - 0,8 gr Grassi - 23,3 gr Proteine
OLIO - 176 Kcal - 20 gr Grassi

SPUNTINO (17:00)
100 gr di Albumi D'uovo - 52 Kcal - 0,17 gr Grassi - 0,73 gr Carboidrati - 10,9 gr Proteine



--->>PALESTRA 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---
--->>CORSA 3 volte a settimana MAR-GIO-DOM - ORE: 19:30<<---


CENA (21:30)
200gr di POLLO - 200 Kcal - 1,6 gr Grassi - 46,6 gr Proteine
250 gr Spinaci - 46 Kcal - 0,78 gr Grassi - 7,26 gr Carboidrati - 5,72 gr Proteine

PRE-NANNA (23:30)
???????????????

TOTALE:

CALORIE - 2353 Kcal
GRASSI - 48,12 gr
CARBO - 326,22 gr
PRO - 150,83 gr


Ce la sto mettendo veramente tutta e non voglio mollare per nessuna ragione al mondo!


Grazie mille a tutti in anticipo!

[dynam]

macchè 25% non diciam cazzate

[dynam]

ti piacciono le serie tra le 2 e le 3 e le ripetizione da 8 e da 12 per caso ?

[dynam]

40'' rest non si è mai visto. Chi ti ha fatto la scheda ? Come fai a metterci 90 minuti a completarla ??

[dynam]

La dieta è rigida e sconsigliabile....deve esser più varia, più frutta e verdura e più grassi buoni.

[Alienboy15]

La dieta è rigida e sconsigliabile....deve esser più varia, più frutta e verdura e più grassi buoni.

Come correggeresti di preciso nei vari pasti?

[Damiano91]

macchè 25% non diciam cazzate

Eh, infatti non diciamo cazzate... la se non è 25 è 23...comunque il problema non è questo, l'alimentazione è da correggere (specialmente i 200gr. di uva secca come spuntino). Sull'allenamento non mi pronuncio, ti consiglierei soltanto di aggiungere 25-30' cardio dopo l'allenamento e riposarti nei 3 giorni in cui non ti alleni, perchè il riposo è molto importante per allenarti al meglio e per non stressarti troppo. Ora mi faccio due conti e ti aiuto un pò con la dieta...

[dynam]

Boh me sembra anche sotto il 23...se guardi c'è la pancia "gonfia" e il grasso è praticamente tutto localizzato lì. Nel resto del corpo il grasso è basso.

[Alienboy15]

Grazie Damiano!

Attendo una tua cortese risposta.. Devo riuscire a capire bene come buttare giù quella ciccia schifosa localizzata e continuare a prendere un po' di muscoli.. Il resto del corpo è magro, solo pancia e fianchi. La quasi totalità della mia BF sta la.

Per quanto riguarda l'allenamento ho aperto una discussione (l'incipit è uguale a questo ma la discussione è sull'allenamento così da parlarne direttamente la) qui--------->> https://www.bbhomepage.com/forum/bab...tml#post621571

[tattoos]

Ma sei sicuro di aver bisogno di 2 gr. di protidi per i tuoi 78 chili ?

Io taglierei un pelino le calorie.

[Damiano91]

Allora, ho provato ad equlibrare un pò la dieta. Tralasciando l'esatta % di BF che alla fine non ci interessa (comunque sicuramente sei almeno al 20 e qui non ci piove), procederei prima con un pò di ipocalorica come hai detto tu, quindi restando sempre nell'ambito degli alimenti da te scritti ho provato a buttar giù una cosa, dimmi se ti piace:

Colazione

Latte parz. scremato 250gr.
Fette biscottate 60gr. (6 dovrebbero essere)
Whey 20gr.
Noci, nocciole o mandorle 16gr. (4 noci; mandorle e nocciole non sò precisamente)

Spuntino

1 frutto a medio/basso IG (mela, pera, arancia, albicocca, prugna)
Noci, nocciole o mandorle 12gr.

Pranzo

Riso 80gr.
Pollo 150gr.
Olio 20gr.
Verdure

Spuntino Pre-WO

Albume 100gr.
Uva secca (o albicocche secche, datteri...) 35gr. oppure 1 succo di frutta

Cena

Pollo 200gr.
Pane integrale 50gr.
Olio 5gr.
Verdure

Ok, così siamo intorno alle 1900Kcal, con circa 210gr. di Carboidrati, 138gr. di Proteine e 56gr. di Grassi.

Poi, se volessi aggiungere dei legumi a pranzo, per dare spazio alla fantasia e rendere il tutto un pò più invitante, puoi portare il riso a 60gr. ed aggiungere 100gr. di piselli o di fagioli (in scatola) oppure se secchi 20-25gr. in modo da rimanere sulla stessa quantità di carboidrati, tenendo ancora di più sotto controllo l' IG e contemporaneamente aumentando il valore biologico delle proteine assunte, in quanto cereali e legumi compensano le carenze nutrizionali a vicenda fornendo un pasto di qualità.
Dimmi cosa ne pensi, se hai qualche intolleranza ovviamente o se hai altre domande

P.S. Leggo tattoos e aggiungo, avendo anche io il dubbio sulla quota proteica...potresti anche portare a 100gr. il pollo a pranzo, aumentando a 10gr. l'olio a cena ed avresti le stesse kcal ma con un pò meno proteine e un pò più di grassi. Per come la vedo io è uguale, anche se per ora lascerei il pollo a 150gr. (anche per aumentare la sensazione di sazietà)

[Alienboy15]

Anzitutto grazie per l'aiuto che mi stai dando con la dieta.

La dieta mi piace, anche se volevo evitare per adesso gli integratori e se possibile cambiare con qualcos'altro mandorle e noci (non mi piacciono tanto mangio solo l'uvetta).

Anche io intanto stavo correggendo la mia, vedi cosa ne pensi. Ho tolto un bel po' di carbo e calorie eliminando l'uvetta allo spuntino di metà mattina.

COLAZIONE (07:30)
1 Tazza Latte Parzialmente Scremato 245gr - 40Kcal - 0,88 gr Grassi - 4,79 gr Carboidrati - 3,31 gr Proteine
100 gr di Fette Biscottate - 407 Kcal - 7,2 gr Grassi - 72,3 Carboidrati - 13,5 gr Proteine
caffè 30 gr Proteine - 120 Kcal

SPUNTINO (11:00)
80 gr di Bresaola 0gr carboidrati - 27.2gr proteine - 3.2gr grassi - 140 kcal
Frutta secca 0.3g carboidrati - 0.95grproteine - 1.6gr grassi - 19.5 kcal

PRANZO (14:00)
100 gr Riso con 100 gr Petto di Pollo e 20 gr Olio e.v -
RISO - 358 Kcal - 0,52 gr Grassi - 79,15 gr Carboidrati - 6,5 gr Proteine
POLLO - 100 Kcal - 0,8 gr Grassi - 23,3 gr Proteine
OLIO - 176 Kcal - 20 gr Grassi

SPUNTINO (17:00)
100 gr di Albumi D'uovo - 52 Kcal - 0,17 gr Grassi - 0,73 gr Carboidrati - 10,9 gr Proteine



--->>PALESTRA 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---
--->>CORSA 3 volte a settimana MAR-GIO-DOM - ORE: 19:30<<---


CENA (21:30)
200gr di POLLO - 200 Kcal - 1,6 gr Grassi - 46,6 gr Proteine
250 gr Spinaci - 46 Kcal - 0,78 gr Grassi - 7,26 gr Carboidrati - 5,72 gr Proteine

PRE-NANNA (23:30)
???????????????

TOTALE:

CALORIE - 1721 Kcal
GRASSI - 36,75 gr
CARBO - 187,53 gr
PRO - 137,98 gr


Grazie!!

[Damiano91]

Ah, pensavo che gia le prendessi sennò non le avrei messe...allora cosa vuol dire "caffè proteine 30gr.?"

Ti chiarisco un punto, la frutta comunemente chiamata secca, che in realtà si chiama "frutta oleosa" sarebbero noci, nocciole, mandorle, arachidi...
L'uva secca è un'altra cosa, sarebbe frutta essiccata! Le proprietà dei due alimenti sono totalmente differenti!
La frutta essiccata, in quanto disidratata è un concentrato di zuccheri semplici, la frutta oleosa è ricca di grassi insaturi ed essenziali.
Purtroppo alimenti con un profilo buono di acidi grassi sono gli oli di semi, l'olio extravergine di oliva e poi la frutta oleosa. Sennò ti puoi buttare sui pesci grassi (salmone, sgombro) ma non mi pare una buona idea visti gli orari.

[Alienboy15]

Ops, hai ragione! Penso di esssermi sbagliato alla sezione caffè.

Comunque per quanto riguarda la frutta secca.. Ho dimostrato tutta la mia ignoranza.. Cmq se devo scegliere diciamo che sia x reperibilità che per gusto mi butterei più sulle mandorle

[Wildcat]

Eh, infatti non diciamo cazzate... la se non è 25 è 23...

Damiano ha ragione, perfettamente ragione.
Purtroppo siamo abituati a pensare BF alta=panzone, ma è un ragionamento sbagliato. Il motivo è semplice. La % di grasso corporeo può essere "relativamente" alta perché c'è poca massa magra. E' un rapporto, una misura relativa, il nostro nuovo amico è sottopeso ed ha un fisico da sedentario. Possiamo dire che sia quello che si definisce "falso magro"... quanta gente capita di vedere vestita che sembra avere un buon fisico, e che appena si scopre invece non è affatto in forma?
Dopo aver dato un rapido sguardo alle immagini, deduco che il nostro amico abbia una struttura ecto - endomorfa, dovrà rimboccarsi le maniche e lavorare bene per arrivare ai risultati che spera.
Pazienza e dedizione, siamo con te