Diario di DOOM64

[Tetsujin]

io mi sto trovando benissimo con il Vorobyev, come concezione è simile al ciclo russo (una fase di accumulo + una di intensità) ma essendo in 3xweek mi ha permesso di fare, nella fase iniziale, un ottimo resetting della tecnica, che è decisamente migliorata rispetto al russo.
Come il russo resta da decidere quale buffer utilizzare: su consiglio di Somoja io adottato un 10% (considera che è un 3xweek) ma se vuoi qualcosa di più pesante potresti anche tenere qualcosa di meno

[Doom640]

Pubblico un riepilogo di questo ultimi 2 mesi di ciclo russo:

ACCUMULO:

[Doom640]

TRASFORMAZIONE:

[tattoos]

Cosa vedono le mie fosche pupille ?
I guantini ???

[Doom640]

Cosa vedono le mie fosche pupille ?
I guantini ???

Si perdonami,ma ero cieco ora ci vedo!
Niente piu guantini se vedi nella fase di trasformazione

[Tetsujin]

Ahah anche io ero stato beccato coi guantini

Doom non avevo visto che sei di San Benedetto, bella città, ci sono venuto in vacanza la scorsa estate

[Doom640]

Come post russo sto pensando di fare un korte magari ottimizzato
Sistema di calcolo automatico per il metodo 3x3 KORTE

Scrivi nelle caselle colorate i massimali attuali, aumentati di 10 Kg per lo squat, 6 per lo stacco e 4 per panca.
Il foglio calcolerà i carichi da usare nei singoli workout.
8-5x5 significa 8-5 set da 5 ripetizioni.

Squat Panca Stacco
185 159 196 KG



FASE 1 - VOLUME

Settimana 1 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 107,3
Panca 8-6x6 92,22
Stacco 8-5x5 113,68

Settimana 2 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 111
Panca 8-6x6 95,4
Stacco 8-5x5 117,6

Settimana 3 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 114,7
Panca 8-6x6 98,58
Stacco 8-5x5 121,52

Settimana 4 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 118,4
Panca 8-6x6 101,76
Stacco 8-5x5 125,44


FASE 2 - INTENSITA'

Settimana 1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 148
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 127,2 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 156,8 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x117,6

Settimana 2 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 157,25
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 135,15 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 166,6 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Settimana 3 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 166,5
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 143,1 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 176,4 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Settimana 4 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 175,75
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 151,05 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 186,2 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6