Esercizi fondamentali per massa

[LORE RUGBY]

allora ho fatto tutta la scorsa estate 4-5 volte a settimana di mattino per 1.30/2 ore circa a seduta ma non seguivo nessuno,facevo un po esaurimento e un po forza con carichi elevati per 6-8 rep ma il tutto molto "come mi girava" poi mi son iscritto 2 mesi fa in una palestra dove andava un mio amico e li ho continuato ad alternare forza e massa ma sta palestra era mezza fatiscente e il preparatore se ne battava le palle(cmq da circa 2 anni con i miei pesi a casa mi allenavo tutti i giorni e ,sbagliando ,ad esaurimento) ora mi sono iscritto nella palestra dove ci lavora uno che conosco e avendo io,fortunatamente,messo la testa a posto sul fattore allenamento mi ha fatto subito una scheda molto basilare...o come dici tu di pre-condizionamento solo che mi ha stupito che non fossero inclusi tutti gli esercizzi fondamentali

[Dave94]

posta la scheda

[LORE RUGBY]

lun petto-bic
panca piana 10-10-8
panca inclinata 10 10 8
croci inclinata 3x12
curl bilanciere 4x10
man alternati 3x10
man a martello 3x10
merc dorso-tric
lat machine avanti 12 10 8
pulley 12 10 8
lat machine dietro 12 10 8
spinte in basso 12 10 10 8
french press 3x8
ven gambe spalle
per le gambe faccio esercizzi di recupero muscolare perche mi sono infortunato al crociato anteriore sinistro e ho fatto l'operazione 3 mesi fa
spalle
man lento avanti 12 10 10
man alzate laterali 12 10 10
man alzate frontali 12 10 10
addominali 3 volte a settimana 3x esaurimento

[LORE RUGBY]

io la scheda l'ho postata...

[Herr_Nae]

se devi fare massa mi sembrano altine le ripetizioni, con la conseguenza che carichi davvero allenanti non li raggiungi.
anche gli addominali per crescere hanno bisogno di sovraccarico.
se sei in fase di ricondizionamento credo che la lat machine vada bene in vista delle trazioni, che farai al suo posto.
gli stacchi forse non li fai per via dell'infortunio, visto che vai a sollecitare anche le gambe.
se vuoi cambiare scheda e fare massa per bene abbandonando questa verca nei thread in nota che dovrebbero esserci degli esempi, dovrai decidere se multifrequenza (consigliabile) o mono o altro.poi postala e la sistemiamo,
questa che hai messo sembra più per imparare a fare i movimenti e iniziare a svegliare i muscoli

[LORE RUGBY]

prima di questo avrei una domanda...è possibile fare una scheda per allenare la massa ed ogni singolo gruppo muscolare 2 volte in una settimana? andrei in palestra anche 5-6 volte a settimana

[ollips]

prima di questo avrei una domanda...è possibile fare una scheda per allenare la massa ed ogni singolo gruppo muscolare 2 volte in una settimana? andrei in palestra anche 5-6 volte a settimana

Certo, ho scegli una scheda in multifrequenza, o se vuoi continuare con la mono puoi allenarti con più frequenza, ovvero invece di riposare il muscolo 1 settimana lo riposi 5 giorni, che a mio parere bastano e avanzano, ma dipende dalle tue capacità di recupero (che diventano miglori allenandosi di più)