WO
panca con fermo
5x20
5x30
5x40
5x50
3x60
2x65
4x4 x 70kg r 2.30 / 3
4x60
5x50
trazioni prone 7x5 + 3x5 di lat machine
squat 4x5x50
push down 10x10/12/15 a salire e scendere
cur 3 sets
scrollate 3x20
WO
panca con fermo
5x20
5x30
5x40
5x50
3x60
2x65
4x4 x 70kg r 2.30 / 3
4x60
5x50
trazioni prone 7x5 + 3x5 di lat machine
squat 4x5x50
push down 10x10/12/15 a salire e scendere
cur 3 sets
scrollate 3x20
WO
lento avanti con fermo
2x5x20
5x25
3x30
5x5 x 37,5kg r 2min
rematore bil con fermo 6x10x30kg r 1min
panca stretta con fermo 3x10x40kg
curl 6x10 (bil e manubri)
push down 4x20
alzate lat ss post 2x10+10
alzate post 2x15
abs 4x10
Non sono come sono riuscito a chiudere quel 5x5 nel lento,bene,anche se le ultime rip ero un un po storto. Cmq,lo stallo col 5x5 è arrivato MOLTO prima di quanto mi aspettassi.ero convinto di riuscire a tirarlo fino ad un x42/45kg e invece gia con 37,5 non ce la faccio piu e non vedo margini di miglioramento.
Quindi per le prossime volte,forse, faccio delle triple a salire + back off
WO
panca media con fermo 6x4 x 60kg r 1.30
rem. bil. 5x5 x 55kg
lento a con fermo 6x6 x 25kg
curl 7x10
push down 2x20
La panca con presa media mi da delle belle sensazioni,i 60 erano quasi facili,bel fermo e bella risalita esplosiva
WO
panca con fermo
5x20
5x40
5x50
4x60
2x65
1x70
3x3 x 75kg bene r 3min
2x4x60kg
trazioni prone 6x6
squat 3x5x50 + 2x5x60
push down 6x10
scrollate 2x20
Alla fine ho optato per un 5 3 1 nel lento,penso che la base ci sia.Oggi infatti dopo un 5x35 quasi facile ero convintissimo di fare un 5x45 e invece nel 5x40 per un soffio non ho fallito l ultima ripetizione. Anche qui mi sa che devo abituarmi a carichi un attimo + elevati
WO
lento a con fermo
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
2x5x35
3x5x30
2x5x25
rematore bil 6x10 x 35kg r 1min
panca stretta con fermo risc + 2x10x40 kg (non ne potevo +)
curl 5/6 sets x10
push down 6o7x10/15
Durante il push down mi si avvicina un tipo sui 50
lui:quante serie ti mancano?
io: (un po sovrappensiero) 4o5o6 bohh
lui: (seccato) non sai neanche quante serie?!
io,con un sorriso tra il disprezzo e la pietà : sul serio tu ti programmi quante serie fare di push down?
lui...se ne va senza rispondere
![]()
WO
rematore bil. 5x5 x 60kg r 2min
panca con fermo 5x5 x 60kg r 2min
lento avanti con fermo 4x6 x 30kg r 1.30
curl 4x8 + 2o3x12/15
sono riuscito a chiudere (e bene anche) il 2x2x80kg! Pero,ho visto che sono aumentato di un kiletto (dovrei essere 64/65). Quindi si ripropone la solita domanda : ho migliorato la panca perchè ho preso 1kg o viceversa? o tutte e due?
WO
panca con fermo
5x20
5x30
5x40
5x50
3x60
2x70
1x75
2x2 x 80kg r 4min
3x70kg
2x4x60kg
5x50kg
trazioni prone 6x6
squat 2x5x50 + 2x5x60kg
push down 9x10 salendo e scendendo con i kg + 1x20
La prossima settimana in teoria dovrei fare 2wo,quindi un mezzo scarico,e in quei due wo taglio anche magari un po il volume o forse no,forse faro qualche es. diverso o forse no
Poi il programma potrebbe essere
A
rem bil. 5x5 x 60kg (eventualmente aumentando 2,5kg a settimana)
panca media con fermo 5x5x60 (una volta prima la panca poi prima il rematore ecc)
lento avanti con fermo 4x6 / 5x6 / 6x6 x 30kg
braccia
B
panca con fermo fino ad un 2RM pulito + svariate serie di back off x3/4 ripetizioni con 1min di rest
trazioni 6x6
squat
braccia
C
lento avanti con fermo 5 / 3 / 4 / 2 / 1
rem bil. 6x10
panca stretta con fermo x10 a salire
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