un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

grazie fede!

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2013
bw: 74.4kg

riscaldamento: rumeni, OHS, snatches... con bilancere scarico

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
1, 2 x 55kg
6 x 6 x 55kg

push press
4 x 10 x 55kg

stacco
(scarpe da pesista)
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145kg
5 x 125
5 x 105

curl manubrio
5 x 10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

11 gennaio 2013
bw: 74.1kg

allenamento ristretto, causa tempi..ristretti

Trazioni presa prona stretta: 3x10

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110kg
10 x 90

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80

circuito leggero con bilancere scarico (french press, curl bilancere, muscle snatch)

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2013
bw: 75.8kg

provo a riprendere da dove ho lasciato prima del pasticcio natalizio
ripeto l'ultima settimana di programma con l'obiettivo di portarlo a termine.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 110kg

lat machine con corda (s\s con tricipiti con corda)
10 x 50
3 x 10 x 60

lat machine presa prona stretta
3 x 10 x 50

pre-hab braccia:
tricipiti ai cavi con corda varie prese: 6 x 10
curl manubrio: 3x10

[°°sOmOja°°]

15 gennaio 2013
bw: 75.4kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 4 x 67kg
2 x 75
84kgN (non sono riuscito a girarle)

push press: 2x79kg

press 4 reps + push press 4 reps x 67kg

powerclean
4 x 4 x 67
2 x 75

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

[°°sOmOja°°]

16 gennaio 2013
bw: 74.8kg

Squat (raw)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 144kg

Panca presa stretta piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
10 x 70
10 x 60

lat machine presa neutra stretta
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri) 5x5

[°°sOmOja°°]

17 gennaio 2013
bw: 74.7kg

Stacco
(no cinta, scarpe da pesista)
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 170kg
3 x 3 x 140

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120kg

powerclean
- con pausa al ginocchio
5 x 3 x 59kg
- senza pausa
3 x 3 x 65kg
1 x 75

curl bilancere ez: qualche set da 10

nota: ho anticipato la panca di domani, visto che avevo più tempo ed energie a disposizione.

[°°sOmOja°°]

18 gennaio 2013
bw: 74.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136

hang muscle snatch
10 x 10
10 x 20
10 x 30
10 x 40

press (hang clean alla 1°)
10 x 30
10 x 40
10 \ 8 \ 6 x 50kg
10 x 40
10 x 30

trazioni presa prona stretta
5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5

tricipiti ai cavi con corda
3 x 20

[°°sOmOja°°]

21 gennaio 2013
bw: 74.7kg

nonostante le 9 ore in ospedale e il pranzo 1.30h prima del workout oggi mi sentivo discretamente in forma quindi ho rimescolato la settimana di programma anticipando 2 sedute pesanti che avrei dovuto eseguire in altri giorni

Squat (raw)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 134
3 x 3 x 154

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 8 x 110kg

trazioni presa prona stretta - eccentrica in 3-4''
5 x 5

[°°sOmOja°°]

22 gennaio 2013

riscaldamento: muscle snatch + stacco rumeno + ohs

Press
powerclean alla 1°
5 x 20
5 x 40
5 x 50
4 x 60
4 x 4 x 70
2 x 75 (1 press + 1 push press)
2 x 83 (PUSH PRESS)
8 x 70 (3 press + 5 push press)

powerclean
4 x 4 x 70

hang clean + press
4 x 4 x 60

allenamento basic e tosto
sono riuscito a replicare gli 83kg di powerclean, prestazione ancora altalenante. La settimana prossima (forse) provo a tirare qualcosina in più, anche se con le serie di accumulo iniziali non è facilissimo

[°°sOmOja°°]

23 gennaio 2013
bw: 74.3kg

rack occupato, anticipo la panca (leggera)

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
3 x 10 x 76kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 5 x 138kg

trazioni presa prona stretta
4 x 12

tricipiti ai cavi: qualche set da 10-20 reps leggero
curl manubri: 3x10 leggero

[Tetsujin]

complimenti per il powerclean, ma 83 kg li alzi da in piedi oppure fai l'accosciata?

[Wildcat]

Interessanti numeri... power o hang power?

[°°sOmOja°°]

grazie ragazzi!
quando scrivo powerclean vuol dire che parto da 22.5cm come nello stacco da terra e fletto un pò le ginocchia senza accosciare
quando scrivo hang clean il bilancere non scende mai sotto la rotula (in genere giro in stazione eretta)

gli 83kg sono powerclean "normali" + 2 push press
il mio obiettivo ufficiale sono i 100kg (difficilissimi), quello "reale" sono 95kg (altrettanto difficili) che corrispondono al bilancere da 15kg + 2 dischi da 20kg per lato, giusto per sfizio

[Wildcat]

Non lo fai col bilanciere da 20? Come mai (curiosità)?