Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tonymusante]

- [segue dal post precedente]


Tra le spiegazioni ed i suggerimenti che investono le singole unità di allenamento, il tipo di sessione e la successione dei carichi, leggiamo spesso particolari su cui ci sembra di poter francamente sorvolare, perché da lasciare all’autonomia ed all’intelligenza dei tecnici: cito l’adattamento dei giorni di riposo e la consecutività delle sedute sulla scorta della vita sociale dell’atleta, dei suoi impegni e degli eventuali infortuni, le preferenze psicologiche, i consigli per il warm up e le terapie di recupero, le attività sportive parallele e d’appoggio, ecc.
Riguardo invece alla 13^ settimana di questo piano di lavoro Smolov - che in sintesi potremmo affermare somigli ad un complesso collage di finalità, un puzzle di realtà locali ed epocali e ad un involontario consulto di coach variamente orientati – rimane da descrivere le tappe di avvicinamento alla gara tramite l'ultimo microciclo, quello pre competitivo.
Di seguito un modello largamente in uso:

1° day (ipoteticamente lunedì): 1x3x70% - 1x3x80% - 2x5x90% - 3x4x95%,

2° day: riposo,

3° day: 1x4x75% - 4x4x85%,

4°/5°6° day: riposo

Competition Day.


Dirvi ora a chi attribuire questo spartano tassello di microciclo finale, se a Smolov, Medvedev, Feduleyev o altri ancora….mi risulterebbe francamente troppo complicato.

[Tonymusante]

Coan Deadlift Routine



Tra le tante routines specialistiche mi sembra giusto dedicare uno spazio a questo sistema di allenamento originariamente progettato per lo stacco da terra dal campione del mondo di powerlifting Ed Coan, con scelta in linea con quella già effettuata a proposito dello Smolov squat routine.

I criteri per i quali tratto alcune metodologie piuttosto che altre sono – lo ammetto – piuttosto soggettivi e tuttavia tengono conto delle esperienze personali vissute come atleta e come coach, poiché ritengo che solo in tal modo può essere trasmesso quel “quid” di informazione in più, altrimenti risolvibile in un mero download dal web senza alcuna aggiunta di ricerca e verifica pratica.

Ora, il sistema in questione apparirà di stringatezza e protocollo quasi elementari eppure mi piace proporvelo e discuterne perché vi confesso che, almeno per quanto mi riguarda, si è dimostrato nel tempo di notevole efficacia, soprattutto in considerazione dei mezzi scarni richiesti nonché dell’impegno e frequenza necessari.

La struttura base è articolata su di un solo allenamento settimanale per la durata di 10 o 11 settimane; non sono richiesti supporti particolari in termine di attrezzatura o materiali e proprio queste premesse lo rendono ideale per l’allenamento della specialità di stacco da terra rivolto sia ad agonisti beginners (però non neofiti assoluti) come ad atleti avanzati.
Data la particolarità dell’alzata alleno spesso il deadlift in mono sessione settimanale, preferendo dedicare qualche seduta in più a squat e bench in un planning da 3xweek, che ritengo ottimo fino ad atleti di caratura internazionale in uno sport dove non sussiste il professionismo e l’allenamento deve giustamente convivere con una molteplicità di fattori, quali: lavoro, famiglia e/o amicizie, interessi ed hobbies, importanza del recupero “naturale”; il tutto beninteso in un programma intenso e continuo nel contempo.
Infatti, mentre lo squat e la bench richiedono comunque un’applicazione tecnica frequente, lo stacco si avvale dell’ausilio delle altre esercitazioni e, d’altronde, necessita di un consistente recupero sistemico non tanto per smaltire le tossine della fatica, quanto perché si evidenzi in pedana la qualità dei risultati.
Questo probabilmente spiega il perché sia possibile ottenere titoli e record italiani oltre a risultati internazionali di prestigio allenando a lungo il deadlift in 1xweek, laddove analogo orientamento comporterebbe uno stallo ed un decremento nelle altre due lifts.
Allo stesso tempo e per tali motivi, c’è da rilevare che l’impiego del Coan routine per bench press e squat richiederebbe sessioni d’appoggio non stilate precipuamente ab origine nel progetto di cui trattasi e che dunque verrebbero a costituire un sistema del tutto diverso e nuovo, non assimilabile a questo che ci accingiamo a descrivere e pertanto denominabile più opportunamente in modo diverso.


All’inizio del programma Coan raccomanda di scegliere un obiettivo concreto e realistico, quale potrebbe ad esempio essere il miglioramento di un 5% sul precedente PR.
Da detto obiettivo possono esser calcolate le percentuali su cui impostare l’intero lavoro. Una delle versioni più diffuse del suo programma prevede:

1°) warm up fino a 1x2x75% + 8x3x60%
2°) 1x2x80% + 8x3x65%
3°) 1x2x85% + 6x3x70%
4°) 1x2x90% + 6x3x75%

5°) 3x3x80% + 3x3x65%
6°) 1x2x85% + 4x3x70%
7°) 1x2x90% + 4x3x75%
8°) 1x2x95% + 4x3x75%

9°) 1x2x97.5% opp. 2x1x100% + 4x3x70%
10°) 2x1x n + 3x3x65-70%
11°) 2-3x3x65-70%
Gara

Dal momento che è sempre complicato decifrare i reali intendimenti dell’autore, quali e quante possano essere le serie di warm up previste, come collocare il workout e - particolare non da poco conto - chi siano gli atleti reali fruitori del sistema, opero spesso dei correttivi al brogliaccio iniziale ed adatto lo sviluppo alle caratteristiche ed al livello dell’atleta cui mi rivolgo.

Una dei miei impianti base per la routine di stacco è il seguente:

1°) warm up e attivazione a salire in 3x2 fino al 75% + 8x3x60% ca.,
2°) attivazione in 3x2 fino all’ultimo set con 80% + 7x3x65%,
3°) idem in 3x2 fino a 85% + 6x3x70%,
4°) idem in 3x2 fino a 90% + 5x3x75%,
5°) 3x3x80% + 6x3x65%,
6°) attivazione in 3x2 fino all’85% + 5x3x70%,
7°) idem in 3x2 fino al 90% + 5x3x75%,
8°) idem in 3x1 fino al 95% + 5x3x75%,
9°) idem in 2x1x 95-97% + 5x3x70%,
10°) 2x1x90-95% + 4x3x70%,
11°) 4x3x70%,
Gara.

Inutile precisare che la durata del programma potrebbe essere lievemente compressa o dilatata secondo le necessità di calendario, per cui le 11 o 12 settimane sono puramente esemplificative.
Il tempo di recupero tra le serie è ampio: non inferiore ai 3’ nei sets di volume, può tranquillamente raggiungere i 4’/5’ abbondanti tra le serie di maggiore intensità.
Il lavoro equipped può essere introdotto in un qualunque momento, ovviamente avendo cura di adeguarvi opportunamente le percentuali.
Ove se ne ravvisi la necessità, possono essere collocati i lavori tecnici di stacco: deficit, alle ginocchia, pin pull basso o alto trasformando in tal senso lo svolgimento di parte delle serie triple di volume suesposte.

Come esercitazioni ausiliarie, perlopiù in giorni diversi da quello in cui è effettuato il deadlift propriamente detto, è utile inserire il rematore al bilanciere, alla T bar o con manubrio, le trazioni alla sbarra, le shrugs con bilanciere avanti o dietro, il leg curl.
Per quanto concerne lo squat, la mia cadenza settimanale preferita per agonisti di medio/buono/ottimo livello (tranne situazioni sporadiche ) è:
Squat – Stacco – Squat.

Con atleti giovani o con neofiti del Pl, che siano già provvisti di una certa preparazione nelle specialità di bench press e squat ma a digiuno di stacco - perlomeno per quello che riguarda lo stacco da terra agonistico, senz’altro meno diffuso di squat e panca tra i praticanti delle discipline atletiche e delle specialità esterne al powerlifting – sono solito, dopo aver insegnato i primi rudimenti del gesto motorio, far precedere il programma di cui sopra da un breve periodo di avvicinamento progressivo.
Dopo un primo mini test atto a farsi un’idea generale, pianifico 6 settimane in mono sessione, come segue:
1°) 5x5x70%,
2°) 6x4x75-80%,
3°) 7x3x85%,
4°) 6x4x>80%,
5°) 6x3x>85%,
6°) 5x2x90% ed oltre.

Al termine svolgo un nuovo test più probante di quello iniziale a cui, solitamente, segue il Coan Deadlift Routine già illustrato.