Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 18/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.9

Stacco rumeno: 4x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
5x65 -> sbagliato carico e n° di reps
3x4x55 -> sbagliato n° di serie

Sono riuscito a incasinare il n° di serie / reps, la prima serie ho caricato 10 kg in più e fatto una serie da 5, per finire a casa ho infine realizzato di aver anche fatto una serie in meno. Va beh, tanto doveva essere una seduta leggera.

Ieri sera per la prima volta sono - quasi - riuscito a squattare con le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Lo spostamento del baricentro all'indietro sta iniziando a funzionare.



Squat: 4x55 https://www.youtube.com/watch?v=bw8ecWZQW94

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15
tric cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

VE 25/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.3

Stacco rumeno: 4x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x20
cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

VE 01/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.7

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
5x6x70

Ieri allenamento molto più tardi del solito, ero un pò stanco e leggermente in ansia per il 5x6x70, nvece è andato tutto per il meglio. A riconferma del miglioramento del core ho eseguito tutto senza cinta, non per dimostrare qualcosa ma perchè non ne ho sentito proprio bisogno. E un 5x6x70 di venerdi, il giorno meno performante della settimana, con una sessione di squat e stacco nel giorno prima, solo un mese fa sarebbe stata massacrante. E invece ora è filata liscia senza cintura. Sto squattando diversamente, il Vorobyev mi ha permesso di risettarmi: scendo più controllato, il baricentro è più indietro, spingo di più con glutei e femorali, non faccio più il rimbalzo. Ma non ho video.
Da questa settimana in palestra si è iscritto un ragazzo che si allena in stile PL (cosa che inizialmente mi aveva fatto piacere) solamente che ha colonizzato il rack con allenamenti interminabili, carichi insensati ed esecuzione degna dei peggiori video sul tubo, così ho preferito per il momento non farmi coinvolgere nei suoi deliranti allenamenti (che in sostanza sono a discapito del malcapitato spotter) e mi sono spostato sul "mezzo-rack", rinunciando per il momento al comparto video. La prox settimana spero di arrivare in palestra in orario (devo cercare di anticiparlo sul tempo )

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7

7x14+14
7x16+16
7x18+18
7x20+20 -> PR
7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15 kg

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STT SUMO DI BARBARA: 5RM = 67.5 kg (BW=47 kg)

ieri sera ottima performance di Barbara nello stacco sumo, ha chiuso un 5RM utilizzando il peso del suo precedente massimale di ottobre-novembre.
Anche lo squat sta procedendo, seppura in maniera più graduale, mentre la panca è sempre la sua bestia nera, ma dopo infiniti tentativi credo che la via giusta sia un volume decisamente alto (10x10, 8x8) perchè il problema è che non riesce ad agganciare il dorsale quindi solleva tutto di spalle e di braccia.

[Tetsujin]

Nico ti rispondo qui (grazie x la rep ) i rumeni li ho aggiunti come riscaldamento, lo avevi consigliato qualche tempo fa a perdj e io ho copiato il suggerimento, che in effetti è ottimo

[Tetsujin]

VE 08/01/13 - SETTIMANA 5
BW 76.2

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x62.5

Dopo il volume di giovedi, ieri ero davvero rigido di femorali, nonostante il riscaldamento le prime serie sono state all'insegna dei doms. Tuttavia il vorobyev è davvero un programma ben calibrato e la sessione è stata positiva.

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
7x60
2x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
3x7x20+20 -> PR volume

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 3x15x15+10 kg

Per recuperare il wo corto di ieri, ho aggiunto:

Lat machine av. 3x10x50-45 kg

Curl man. alt. 2x10x14+14 kg

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie del consiglio! Togliere la cinta nel press in piedi mi inquieta un po' perchè ho i lombari già parecchio provati durante tutta la settimana, ma se voglio cominciare con le girate penso sia una scelta obbligata. Però prima di abbandonare del tutto la cinta credo che farò ancora qualche tentativo (giusto per non arrendermi alla prima volta )

VE 15/01/13 - SETTIMANA 6

BW 76.7

Oggi è stata una giornata molto stancante, mi sono allenato tardi ed ero un po' a corto di energie, però nonostante un po' di fatica ho portato a casa un piccolo miglioramento.

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x70

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
7x60
+
3x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15-10 kg

[Tetsujin]

VE 22/01/13 - SETTIMANA 7

BW 77.0

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x4x52.5

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
7x60
+
3x7x65

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15-10 kg

[Tetsujin]

VE 01/03/13 - SETTIMANA 8

BW 76.6

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x40
+
3x52.5
3x62.5
2x70
4x4x80 - cinta
4x80

Venerdi sera mi è scesa la tensione per la settimana lavorativa e mi sono allenato con gran fatica. Vedendomi in difficoltà un ragazzo mi ha aiutato alla 3° rep dell'ultima serie di squat, prima che potessi dirgli di non toccarmi altrimenti l'alzata era nulla. Così intestardito ho ripetuto ancora una serie.
Nonostante la fatica (ho tolto qualche serie di riscaldamento qui e la) quando sono tornato a casa sono stato meglio che durante tutta la giornata.

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x65

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi -

Sto finendo anche questo programma. Adesso devo iniziare a studiare come continuare.