quando ti alleni? se ti alleni subito prima dei pasti principali in linea di massima potrebbe andare bene, altrimenti se dopo l'allenamento fai lo spuntino allora oltre al tonno devi mettere un pò di carboidrati, pane frutta spremuta, qualcosa di più sostanzioso per recuperare e nutrire i muscoli dopo il lavoro.
se non vuoi fare le cose col pennello potrei solo dirti di fare una colazione più abbondante e aggiungere una fonte di proteine, (un toast col prosciutto, del parmigiano, vedi te) e un frutto. per qualcosa di più preciso invece dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico e stilare un piano alimentare calcolando un 40-50% di carboidrati, 30% proteine e 20/30% grassi. ci sono dei programmi scaricabili su internet che ti aiutano nei calcoli e nel pianificare. perdi tempo un paio di giorni, ti diverti a farti la dieta e poi è una cosa che ti rimane.
non ho capito cosa intendi con "ormai è tardi per fare una dieta per massa" a gennaio.... però non importa.
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