massa grassa-massa magra

[mystico]

...prima di andare a dormire una tazza di the verde.

E ce la fai poi a dormire ?

[^Squall^]

Mi sa ke il concetto di pasto completo va rispiegato.

[tincan island]

E ce la fai poi a dormire ?

si senza problemi.

[Matusalemix]

Senza pretese alcune...

diversi mesi fa posi un quesito +o- dello stesso tenore, ma senza assillarmi con la perdita di massa magra.
Mi rispose Alex1981 consigliandomi una dieta e alcuni trucchi sull'aerobica.
Cosciente che il WEB non è la magica soluzione a tutti i quesiti, dopo essermi guardato un po' in giro e aver valutato tre o quattro trainer in altrettante palestre mi sono deciso a rivolgermi a quello che, sia a pelle sia confrontando suoi pareri, risposte a domande, ecc. con le opinioni più diffuse su questo forum mi sembrava quello dotato di, perlomeno, + buonsenso.

Fatto plicometria (parliamo di fine marzo) da cui risulta

14.4% massa grassa (10.2 Kg)
48% massa muscolare (34.1 Kg)
su un peso coprporeo di 71.1 Kg. (alt. 1.82, età 45)
sono un ESILE (indice +4.2)

bene, a questo punto ho scelto gli obiettivi:
arrivare sotto il 10% di mg (poi si vedrà) senza possibilmente perdere il lavoro degli ultimi 18 mesi di palestra.
fatto un calcolo teorico del mio fabbisogno calorico, tenendo conto di età, peso, attività lavorativa, palestra e aerobica e impostato dieta su uno schema di 4 giorni, nei secondi 2 ottengo un leggero deficit calorico riducendo i carboidrati da cereali. Nelle successive 3 settimane fatto fine tuning basato su: sensi di fame residui, qualità del sonno, particolari intolleranze (anche di gusto e/o psicologiche) verso determinati cibi, resa in allenamento.
ottenuto regime alimetare finale come segue:

colazione (1 supradin)
75 gr mix di cereali o 7 fette biscottate o 100 gr. pane integrale
250 gr. latte scremato
20 gr. marmellata (almeno il 70% degli zuccheri dalla frutta) o miele

spuntino
4 noci o 6 mandorle grandezza media (ca 12 gr. pesate)
90 gr. arrosto tacchino o 70 gr. bresaola o 110 gr. tonno al naturale
1° e 2° giorno 50 gr. pane integrale; 3° 4° giorno 100 gr. frutta di stagione

PRANZO (1 betotal)
1° e 2° giorno 100 gr. pasta o riso, o 140 gr. pane; 3° 4° giorno 70 gr. pasta o 100 gr. pane
100 gr. carne rossamagra (vitellone, cavallo, manzo)
verdura di stagione cruda o al vapore (1 porzione abbondante a occhio senza pesare)
10 gr. olio extrav d'oliva o 15 gr. gomasio

spuntino (1 cebion 500mg.)
proteine come spuntino mattina (tacchino, bresaola o che)
100 gr frutta di stagione
4 noci o 6 mandorle grandezza media (ca 12 gr. pesate)

cena
1° e 2° giorno 60 gr. pasta o 80 gr. pane di segale integrale, 3° 4° giorno 50 gr. pane di segale integrale
250 gr. di carne bianca (tacchino, struzzo, petto di pollo) o 300 gr. di pesce
verdura di stagione cruda o al vapore (1 porzione abbondante a occhio senza pesare)
10 gr. olio extrav d'oliva o 15 gr. gomasio

prima di nanna
5 gr. glutammina

bevo almeno 3 litri d'acqua al giorno.
vi faccio grazia dell'allenamento

3 settimane fa il primo controllo (altra plicometria), ma già lo specchio di per sè mi riempiva di soddisfazione

peso tot: 69.8
massa grassa 12% (8.37 Kg.)
massa muscolare 49.8% (34.8 kg.)

WOW!! la mg è diminuita mentre la mm è addirittura leggermente aumentata, tenendo conto di eventuali errori di parallasse, non sembro aver perso mm.

conclusioni:
la dieta riportata sopra va evidentemente bene per me non è detto che funzioni su chiunque anzi, ho provato nelle prime settimane diverse soluzioni coi macronutrienti ( e sempre variando a poco a poco e di pochissimi grammi la volta, e sempre con la supervisione del PT) fino a trovare quella ottimale. Non ci sono scorciatoie: ho dovuto abituarmi a dedicare un tre quarti d'ora la sera nella preparazione dei miei pasti per il gionro dopo, che mi scarrozzo in giro (al lavoro e non) in uno zainettino termico. Mi sono subito le prese in giro di colleghi e amici, salvo poi prendermi la rivincita sta settimana arrivando in calzoncini e maglietta seza maniche...

non ho idea se davvero questi risultati possono essere ottenuti da chiunque, ma a dar retta al mio PT sì, impiegando la dovuta costanza e buonsenso, e avendo i titoli, perlomeno di conoscenza, per sapere quello che si sta facendo..

ciao