@wildcat grazie come sempre.
Io sono a metà tra eso ed endomorfo quindi pensavo di mettere un surplus del 10% ma farò come dici tu e aggiungerò il 20 . Quindi in pratica consigli questo? :

Lunedi/Mercoledi/Venerdi|
Wo + hiit | Fcg 2250 + 20% = 2700 kcal |
mangio 2700 kcal | 337 carbo 170 prot 75 lip
carbo concentrati in colazione , post wo , pranzo , pasto successivo se ne rimangono


Martedi / Giovedi / Sabato / Domenica
Riposo | Fcg 2150 |
Mangio 2150 kcal | 215 carbo 161 prot 71 lip
carbo concentrati in colazione , pranzo , pasto successivo se ne rimangono

Per quanto riguarda l'hiit me lo consigli ancora? il suo consumo lo inserisco nei calcoli ? è svanito il sogno di perdere un po di massa grassa contemporaneamente? Inserirei una pizza nel giorno di riposo . La mangio a cena al posto del pasto prot + grassi e amen o riduco i carbo negli altri pasti? ( magari a pranzo ) . Un giorno ti ripagherò in qualche modo