massa grassa-massa magra

[tincan island]

Ma quale storia...ma scusa sii realista è normale che se non hai esperienza troverai molte difficoltà e dei limiti, ciò non significa che non sia possibile....saresti in grado di fare una curca a 300 Km\h ? credo di no...però ci sono PILOTI in grado di farlo....è ancora normale che se è la prima volta che si sperimenta con il proprio corpo gli errori siano dietro l'anoglo, e non si ha nenche idea se si stia facendo qualche errore, perchè non c'è nessuno magari molto ma molto più preparato che ci può ragguagliare e non siamo in grado di interpretare gli stessi ne i segnali che il corpo ci invia e comunque visto che siamo nuovi nel campo dobbiamo procedere per un obiettivo alla volta, quindi in questo caso perdere massa magra cercando di limitare la perdita di massa magra, e cmq rimane il fatto che il corpo è uno straordinario effetto ottico....si può essere più magri, ma apparire più grossi, merito della massa magra......poi non si sa nenche cosa stai facendo, come ti stai allenando, ne come stai mangiando e molto altro, anche volendo dare informazioni come sarebbe possibile farlo?

Alimentazione:
Colazione 5 fette pane integrale con marmellata
1 yougurt magro alla frutta
1 tazza di thè zuccherato con fruttosio
8 biscotti senza grassi della Galbusera
a volte mangio alcune fette di ananas

alle h 11 una baretta di isostat o enervit

alle 13 in ufficio panininazzo con prosciutto

alle 18 altra baretta di isostat

alla sera se non mi alleno: passato di verdura, con mozzarella oppure petto di pollo, pesce sopratutto merluzzo, una mozzarella.

se mi alleno: 100 g di pasta al sugo con due frutti

prima di andare a dormire una tazza di the verde.

allenamento: 6 volte alla settimana 1 h corsa lenta
per potenziamento muscolare sono uso fare affondi con manubri, squat con manubri.

[mystico]

...prima di andare a dormire una tazza di the verde.

E ce la fai poi a dormire ?

[^Squall^]

Mi sa ke il concetto di pasto completo va rispiegato.

[tincan island]

E ce la fai poi a dormire ?

si senza problemi.

[Matusalemix]

Senza pretese alcune...

diversi mesi fa posi un quesito +o- dello stesso tenore, ma senza assillarmi con la perdita di massa magra.
Mi rispose Alex1981 consigliandomi una dieta e alcuni trucchi sull'aerobica.
Cosciente che il WEB non è la magica soluzione a tutti i quesiti, dopo essermi guardato un po' in giro e aver valutato tre o quattro trainer in altrettante palestre mi sono deciso a rivolgermi a quello che, sia a pelle sia confrontando suoi pareri, risposte a domande, ecc. con le opinioni più diffuse su questo forum mi sembrava quello dotato di, perlomeno, + buonsenso.

Fatto plicometria (parliamo di fine marzo) da cui risulta

14.4% massa grassa (10.2 Kg)
48% massa muscolare (34.1 Kg)
su un peso coprporeo di 71.1 Kg. (alt. 1.82, età 45)
sono un ESILE (indice +4.2)

bene, a questo punto ho scelto gli obiettivi:
arrivare sotto il 10% di mg (poi si vedrà) senza possibilmente perdere il lavoro degli ultimi 18 mesi di palestra.
fatto un calcolo teorico del mio fabbisogno calorico, tenendo conto di età, peso, attività lavorativa, palestra e aerobica e impostato dieta su uno schema di 4 giorni, nei secondi 2 ottengo un leggero deficit calorico riducendo i carboidrati da cereali. Nelle successive 3 settimane fatto fine tuning basato su: sensi di fame residui, qualità del sonno, particolari intolleranze (anche di gusto e/o psicologiche) verso determinati cibi, resa in allenamento.
ottenuto regime alimetare finale come segue:

colazione (1 supradin)
75 gr mix di cereali o 7 fette biscottate o 100 gr. pane integrale
250 gr. latte scremato
20 gr. marmellata (almeno il 70% degli zuccheri dalla frutta) o miele

spuntino
4 noci o 6 mandorle grandezza media (ca 12 gr. pesate)
90 gr. arrosto tacchino o 70 gr. bresaola o 110 gr. tonno al naturale
1° e 2° giorno 50 gr. pane integrale; 3° 4° giorno 100 gr. frutta di stagione

PRANZO (1 betotal)
1° e 2° giorno 100 gr. pasta o riso, o 140 gr. pane; 3° 4° giorno 70 gr. pasta o 100 gr. pane
100 gr. carne rossamagra (vitellone, cavallo, manzo)
verdura di stagione cruda o al vapore (1 porzione abbondante a occhio senza pesare)
10 gr. olio extrav d'oliva o 15 gr. gomasio

spuntino (1 cebion 500mg.)
proteine come spuntino mattina (tacchino, bresaola o che)
100 gr frutta di stagione
4 noci o 6 mandorle grandezza media (ca 12 gr. pesate)

cena
1° e 2° giorno 60 gr. pasta o 80 gr. pane di segale integrale, 3° 4° giorno 50 gr. pane di segale integrale
250 gr. di carne bianca (tacchino, struzzo, petto di pollo) o 300 gr. di pesce
verdura di stagione cruda o al vapore (1 porzione abbondante a occhio senza pesare)
10 gr. olio extrav d'oliva o 15 gr. gomasio

prima di nanna
5 gr. glutammina

bevo almeno 3 litri d'acqua al giorno.
vi faccio grazia dell'allenamento

3 settimane fa il primo controllo (altra plicometria), ma già lo specchio di per sè mi riempiva di soddisfazione

peso tot: 69.8
massa grassa 12% (8.37 Kg.)
massa muscolare 49.8% (34.8 kg.)

WOW!! la mg è diminuita mentre la mm è addirittura leggermente aumentata, tenendo conto di eventuali errori di parallasse, non sembro aver perso mm.

conclusioni:
la dieta riportata sopra va evidentemente bene per me non è detto che funzioni su chiunque anzi, ho provato nelle prime settimane diverse soluzioni coi macronutrienti ( e sempre variando a poco a poco e di pochissimi grammi la volta, e sempre con la supervisione del PT) fino a trovare quella ottimale. Non ci sono scorciatoie: ho dovuto abituarmi a dedicare un tre quarti d'ora la sera nella preparazione dei miei pasti per il gionro dopo, che mi scarrozzo in giro (al lavoro e non) in uno zainettino termico. Mi sono subito le prese in giro di colleghi e amici, salvo poi prendermi la rivincita sta settimana arrivando in calzoncini e maglietta seza maniche...

non ho idea se davvero questi risultati possono essere ottenuti da chiunque, ma a dar retta al mio PT sì, impiegando la dovuta costanza e buonsenso, e avendo i titoli, perlomeno di conoscenza, per sapere quello che si sta facendo..

ciao