Mi sembra che tu stia cercando (giustamente) di spulciare qua e la' qualche vaga informazione. Purtroppo, per come la vedo io, è così minuzioso il lavoro da fare (riscrivere la dieta e, evidentemente, anche gli allenamenti) che credo tu debba rivolgerti a chi di dovere (dietologo e bravo personal trainer) per buttare giù, con loro, qualcosa di sensato... Puoi rivolgerti al forum per uno scambio, sensato, di consigli e informazioni. Riscrivere una dieta e un piano d'allenamento, senza considerare gli inevitabili limiti che internet impone, non è corretto.