Diario Wildcat

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Giornata... olimpica!! Primo approccio alla quarta giornata di allenamento!!
Si parte col push press
10x20 kg (bilanciere olimpico scarico)
8x40 kg
4x60 kg
6x50 kg

Tirate sternali 10x20 kg 8x30 kg 6x50 kg

Aggiungo una serie extra di distensioni cubane col bilanciere scarico.

Poso il bilanciere olimpico sulla panca piana. Panca stretta... cazzarola non c'è nessuno, come faccio ad arrivare a cedimento?!?!! Senza spotter non si può e non voglio usare il multipower.
10x30 di avvicinamento 8x50 kg, rest 15" altre 4 e stop. Restpause sui trix, non avevo alternative per incrementare l'intensità.
Bicipiti... curl bilanciere EZ 10x8, 10x18, 6x43,5, due fozate con cheating (quartino di squat) con negative infinite.
HIIT con incremento di pendenza.... gli intervalli incrementeranno da lunedì.
Ho rischiato di essere sparato via dal tappeto. L'altro ieri c'erano metà tappeti fermi in manutenzione. Io Casualmente ho scelto uno di quelli revisionati due giorni fa. Inizio a camminare per scaldarmi, arrivo al primo intervallo e dopo pochissimi secondi ha accelerato alla massima velocità!!! Non so come ho avuto un riflesso felino (saltino e fermo sui bordi)...
La tipa di fianco a me è rimasta sconvolta e mi ha fatto i complimenti per la prontezza.
Io sinceramente le avrei fatto i complimenti per le chiappe
Sto valutando l'idea di aggiungere un piccolo allenamento quotidiano appena sveglio con sandbag, visto che di andare a correre non se ne parla (ho avuto l'idea, ma poi mi sono reso conto che la geografia del mio quartiere non è adatta a un esercizio aerobico a bassa intensità, è tutta in salita, e iniziare a freddo in discesa non mi piace).

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Questa mattina: sveglia, tazzona di the verde, e dopo un po' primo approccio con il sandbag... mortale ma fichissimo!! Le mio giornate inizieranno così!!!!

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Giornata di relax assoluto. Mi sono alimentato come una persona normale... più che un giorno LIBERO un giorno NORMALE o quasi... colazione (solita) dopo aver dormito fino a tardi e dopo la prima sessione di sandbag. A pranzo una gallette con bresaola, rucola, pomodorini e fiocchi di latte resi crema con un cucchiaino d'olio. A cena PIZZA prosciutto e funghi e coca zero.
Zero spuntini.
Domattina si riparte: sveglia presto e circuito sandbag più intervalli di corda.
Ho scaricato un cronometro per lo smartphone che parla: ho impostato intervalli di 15" in moro da giostrarmi al meglio i vari cambi e recuperi.
Domani, in aggiunta, dorso e hiit.

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Secondo giorno di goodmorning sandbag... alla fine dopo tanto pensare ho addottato la routine consigliata da Funk Roberts.

Inizio con riscaldamento sul posto: balzi, corsa, torsioni... insomma, rimettere in circolo il sangue.
Poi il massacro: intervalli da 1 minuto suddivisi in 4 microintervalli da 15'', tre di esercizio e uno di riposo. A fine giro un minuto di pausa e si riparte.

Shovelling
Zercher clean
Rotational Deadlift

Bent Over Row
Posterior Righ Lunge
Overhead press

Posterior Left Lunge
Snatch
Rotational High Pulls

Squat x 3 (magari alternando front squat, Zercher squat, overhead squat, hack squat...)

75" di riposo e via che si riparte.

Stamattina ho fatto tre giri (15 minuti più riscaldamento) con un sandbag da 10 kg.
Alla fine ero sudato da far spavento... però ti da una carica...

[.:überfranz:.]

per lo shovelling cambi parte ad ogni intervallo, o alterni durante le rep?

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per lo shovelling cambi parte ad ogni intervallo, o alterni durante le rep?

Alterno durante le reps

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Seppur fracassato dal sandbag, aspetto il mio nuovo compagno di allenamento x spezzarmi la schiena a suon di ghisa.
Dorso e HIIT.