Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie Somo! allora per il press applico questa progressione (la seduta di supporto invece lascio invariata giusto?) a partire da stasera, mentre per il OHS provo a diminuire i carichi e ad aumentare il volume, sperando che non ci vogliano secoli per sviluppare la giusta flessibilità articolare

[°°sOmOja°°]

ok!
se non ti rompi prima dovresti adattarti

[SeNsHi]

è il "se non ti rompi prima" che spaventa malefico Claudio

[Tetsujin]

ahaha! comunque anche quel "dovresti" ha in sé una certa inquietante incertezza

MA 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x47.5
+
4x4x57.5
2x2x67.5
1x14x57.5

Stasera ho avvertito un leggero fastidio al palmo della mano dx, cosa che ha ulteriormente rafforzato la mia convinzione sulla bontà del consiglio di Somoja

Military press + fermo: 10RM Bear
10x20
10x30
10x35
10x37.5
10x40 (10RM)
7x42.5
+
10x37.5
+
10x35 + 2x10x32.5

Se la panca è stata leggera, il 10RM ha compensato molto bene (davvero tosto)

Muscle snatch: 3x7
10x20
10x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=gGZDSy96n2s

Fly: 2x20
Visto il volume fatto sulle spalle, ho preferito non aggiungere ulteriore sforzo.

[Perdij]

nell'OHS la presa è così: pollice indice e medio sono avvolti alla sbarra, anulare e mignolo sono APPOGGIATI solamente. vestono l'asta ma non la stringono. la mano rimane in linea retta (obliqua) con il gomito, non va in perpendicolarità al bilanciere.

[Tetsujin]

Mmmm.... non ho capito
Cioè ho capito il discorso delle dita, ma la mano rispetto al polso va leggermente ruotata come quando fai la panca piana giusto?

[Perdij]

non potrebbe essere altrimenti. anche a me risultava ostico l'OHS per lo stesso motivo, ma sistemando la presa come ti spiegavo il tutto è diventato più agevole e i dolori sono passati. esiste però anche un'interpretazione più ardita, secondo la quale i dolori sono cessati perché ho smesso di fare OHS

[Tetsujin]

MA 15/01/13 - SETTIMANA 2

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x57.5
2x67.5
2x75
16x57.5

Military press + fermo: 8RM Bear
8x20
8x30
8x35
8x37.5
8x40
8x42.5 (8RM)
6x45
+
8x40
+
3x8x35

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Fly: 2x20
2x20x4+4

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edit: mi stavo quasi dimenticando, finalmente è arrivata la cinta da PL!!!
A dire il vero è molto più "fighettosa" di come me la immaginavo, pelle scamosciata, scritte del produttore ricamante, bandiera USA ricamata, finitura interna "bianca", più in stile BB che PL, però l'importante che faccia bene il suo lavoro. E poi mi si intonerà sicuramente alle scarpette

[Tetsujin]

MA 22/01/13 - SETTIMANA 3

BW 77.1

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x60
2x70
2x77.5
16x60

Primo step di aumento come da programma (+2.5 kg)

Military press + fermo: 6RM Bear
6x20
6x30
6x37.5
6x40
6x42.5
6x45
6x47.5
6x50 (6RM) -> PR
+
6x45
+
3x6x40

Grazie all'OHS ed al muscle snatch sono riuscito a imparare a spingere il bilanciere dietro la testa durante il military (non mi ricordo il termine esatto) bloccandolo sorretto dai dorsali.
In questo modo credo che il dorsale partecipi anche nella parte critica dell'alzata, cosa che mi ha permesso di incrementare i carichi in questi ultimi tempi e di raggiungere il PR odierno.

Muscle snatch: 3x7
70x20
7x25
+
2x7x30
7x35

Fly: 2x20
2x20x4+4

[°°sOmOja°°]

il lockout completo (bilancere dietro la testa) viene chiamato da alcuni "active shoulder"
sembra che attivi il gran dorsale, in verità coinvolge in modo importante il dentato che agisce da abduttore della scapola (la fa scorrere lateralmente sulla gabbia toracica).

[Tetsujin]

MA 29/01/13 - SETTIMANA 4

BW 77.1

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x62.5
2x72.5
2x80
15x62.5

Ho anticipato l'incremento di +5 kg a questa settimana, in modo da mantenerlo per due settimane consecutive (mi sembra più utile così piuttosto che ripetere due volte l'allenamento a +2.5 kg, che essendo molto leggero non ha bisogno di "adattamento")

Military press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x50
5x52.5 (5RM) -> PR
3x55
+
5x52.5 -> ho sbagliato a calcolare i dischi sul bilanciere (avrei dovuto mettere 47.5) così ho ripetuto il 5RM (non me ne sono accorto )
+
3x5x42.5

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
+
7x30
2x7x35

Fly: 2x20
non eseguito