Diario di Tets

**Tetsujin** · 04-01-2013, 12:34 PM

GI 03/01/13

BW 77.7 KG

Condizione fisica buona, la mente è uscita dal torpore festivo e l'allenamento ne ha giovato.

Panca + fermo: 5RM Bear
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)
+
5x72.5
3x5x65

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x47.5 doppio! (dimenticato di caricare)
4x50
+
5x45
3x5x50

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=5K5Nz6DdLWc

Sto buttando giù il prossimo programma, tra festeggiamenti, allestimento del nuovo ufficio e mille altri impegni ho avuto come al solito molto meno tempo libero di quel che credevo

**Perdij** · 04-01-2013, 05:22 PM

nel muscle snatch hai ripreso il vizio di alzare il trapezio prima di essere esteso, fai una sorta di pre-contrazione.

**Tetsujin** · 06-01-2013, 08:46 PM

ciao perdij, grazie per aver guardato il video, in realtà l'ho fatto apposta perché mi dava l'impressione che, se mantengo la contemporaneità del movimento evitando di allontanare il bilanciere dal corpo con il colpo di reni, fosse più efficacie.
Vorrà dire che lascio perdere le auto-sensazioni ingannevoli e torno all'esecuzione dei video precedenti.

Sono nuovamente online dopo assemblaggio pc e migrazione a Windows 8. Sto preparando lo schema del prossimo programma ma sto trovando alcune difficoltà nel reperimento delle informazioni in rete:

1) squat vorobyev
si basa su tre sedute settimanali, ma l'unico schema che ho trovato è 6x3x80% quindi il dubbio è: sono tre sedute identiche? Mi sembra strano, visto che di solito nel multrifrequenza vedo intensità diverse

2) big bench
questo programma mi ispira parecchio, sembra bello tosto e lungo abbastanza da dare risultati direttamente apprezzabili

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

oppure in alternativa

3) panca magnusson/ortmayer
ho trovato solo il programma per il deadlift, non so se sia la stessa cosa:

Week 1

Sets Reps Weight
4 4 70%
2 2 80%
1 8+ 70%

If you hit all reps on Week 1 continue to Week 2, if not redo Week 1.

Week 2

Sets Reps Weight
4 4 70%
1 2 80%
1 2 90%
1 8+ 70%

If you hit all reps on week 2 continue to week 3 if not redo week 2.

week 3

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

week 4: Rest Week. No deadlifts, upper back only.

week 5

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

If you hit all reps on week 5 continue to week 6 if not redo week 5.

week 6

Sets Reps Weight
4 4 70% + 20lbs
1 2 80% + 20lbs
1 2 90% + 20lbs
1 8+ 70% + 20lbs

If you hit all reps on week 6 continue to week 7 if not redo week 6

week 7

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

week 8: Rest week. No deadlifts, upper back only.

week 9

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

If you hit all reps on week 9 continue to week 10, if not redo week9.

week 10

Sets Reps Weight
4 4 70% + 40lbs
1 2 80% + 40lbs
1 2 90% + 40lbs
1 8+ 70% + 40lbs

If you hit all reps on week 10 continue to week 11, if not redo week 10.

week 11

Sets Reps Weight
4 4 70% + 50lbs
1 2 80% + 50lbs
1 2 90% + 50lbs
1 8+ 70% + 50lbs

week 12: Rest week or test max

**°°sOmOja°°** · 06-01-2013, 09:26 PM

eccomi!

io ho questo vorobyev
I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

il big bench è un misto powerbuilding ma comunque non lo userei in monofrequenza (ci vuole una 2° seduta di supporto per la panca ed eventualmente una di press)

il magnusson ortmayer io l'ho applicato al press ma ho dovuto sottostimare il max e nonostante questo i carichi delle ultime settimane sono ottimistici.
dalla sua ha che ti fa lavorare con doppie a salire dopo aver lavorato su set*reps fissi, inoltre l'ultima serie "max reps" (8+) aiuta ad autoregolare le sedute in base alla condizione del giorno.

**Tetsujin** · 06-01-2013, 09:57 PM

ciao somo, grazie, nel vorobyev vedo diverse cose "abbastanza preoccupanti" tipo 6x6x80%, 3x3x90%, sono poco pratico di programmi così lunghi, secondo te è sufficiente sottostimare il 1RM come per il ciclo russo oppure conviene stare ancora più larghi?

tra big bench e magnusson/ortmayer preferirei il secondo programma, ma sono parecchio perplesso da quello che si legge alla fine: 1x2x90% + 40 lbs (+20 kg???) Se va bene dovrei sottostimare di quasi il 50% il 1RM!

**°°sOmOja°°** · 07-01-2013, 07:49 AM

se ci pensi le % e gli schemi del vorobyev non sono diversi da quelli del ciclo russo con la differenza che la periodizzazione è su 3 sedute invece che su 2
se infatti reimposti tutto su 2 sedute "magicamente" esce fuori un ciclo che somiglia ancora di + al russo
6x6x80% è il culmine della fase di accumulo del russo appunto ed è fattibile se il max di riferimento è ben settato (io direi 90%), idem per il 3x3x90%
forse si potrebbe rischiare qualcosina in + ma penso vada bene anche così

per il magnusson modificherei semplicemente gli step, invece di aumentare di 10libbre per step lavorerei in % (+2.5 o +3%)