Questo è il mio allenamento (ogni serie faccio 10 ripetizioni):
4x35 kg pectoral machine
2x20+2x25 cavi per tricipiti
4x35 low row
4x30 upper back
4x50 vertical traction
2x30+2x35+2x40 abdominal crunch
2x10+2x12 addominali laterali
2x10+2x12 bicipiti
4x20 delt machine
4x25 shoulder press
80x25+20x30 lower back, tutto assieme, senza pause per rinforzare la schiena
2x30+2x35 il bilancere fisso che si appoggia sulle spalle, per rinforzare le gambe
2x20+1x25+1x30 bilancere per pettorali
10’ di corsa, come minimo, ma pure di più.
3’ di quella macchina che fa tipo step pure con le braccia però, per finire.
e poi, tra una pausa e l’altra, continuo a fare stretching, soprattutto per la schiena. Spesso uso pure quelle specie di pesi che lanci in alto e riprendi, a gambe aperte, proprio per la schiena.
Spero che i nomi siano capibili, perché non essendo esperto ho messo quelli della Technogym.

Per quanto riguarda il tempo, è vero, ma la palestra non è il mio unico hobby.