Diario di Ollips

[ollips]

Split C
stacco da terra 6x5, l' ho sentito poco, forse ho sbagliato a mettere il peso, il bilancere poteva essere di 16 kg invece di 20??? boh
lento da seduto, 4x6, il peso giusto pareva essere 11.25 a parte con il bilancere da 10,4 circa

trazioni larghe prone leggere 6x2
polpacci alla macchina da squat, 4x12, li ho dovuti fare qqui perchè il calf da seduto nella nuova palestra è una cosa oscena
scrollate 4x10 con 15 kg

la sera ho lamentato un dolore alla bassa schiena, probabilmente dovuto allo stacco o ai polpacci, oppure perchè il pomeriggio ho camminato parecchio sulla sabbia e ho giocato a beach volley, boh forse tutto l' insieme

[ollips]

OTTOBRE 2012

PRIMA SCHEDA, durata 1 mese:

A petto/trici

panca piana 4x8
aperture su piana 4x8
spinte alla hammer (simula la panca inclinata credo) 4x8
aperture alla butterfly 4x8

push down alla barra 4x8
french press 4x8
tirate ai cavi a 90 gradi 4x8

addome crunch con sovraccarico + crunch reverse

B spalle/gambe

laterali 4x 8-10
frontali 4x8
lento avanti alla hammer 4x8
tirate posteriori ai cavi 4x10

squat multipower 4x8
vertical leg press 4x8
leg extention 4x8
leg curl 4x8
calf 4x10

C dorso/bici

lat avanti larga 4x8
pulley 4x8
trazioni presa larga prona all'ascensore 4x8
rematore bilaterale con un attrezzo

addome come sopra


DIETA: vi rimando a questo link https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ssa&highlight=
al tempo diminuii di qualcosa le quantità dei nutrienti

[ollips]

NOVEMBRE 2012

SECONDA SCHEDA, durata 2 mesi:

PIRAMIDALI, al diminuire delle rip, aumento il peso, in genere aumento dello stesso peso tranne che nell' ultima ripetizione, in cui aumento di meno

p.s i pesi non li ricordo bene

A petto/bicipiti

panca piana 10-8-6-4
aperture su inclinta ai cavi 4x8/9
panca inclinata 3x10
aperture du declinata 3-4x10

bicipiti alternati da seduto 10-8-6
larry scott bilancere a z 3x10
da seduto a martello 3x10

addome: crunch con sovraccarico 3 serie + 4 serie crunch inverso

B tricipiti/gambe

push down sbarra 10-8-6-4
estensioni dietro la testa (seduto) 3x10
tirate ai cavi a busto a 90 gradi 3x10

pressa verticale 12-10-8-6
hack squat 4x10
leg extention 8-6-6-4
leg curl 4x8
polpacci alla pressa orizzontale 15-12-10-8

crunch leggero di mantenimento 3 serie

C dorso/spalle

lat avanti larga prona 10-8-6-4
pulley braccio singolo 4x 8
trazioni presa supina media 3x max
lat dietro al collo 3x10, sostituita con ----> rematore unilaterale manubrio 3x10

lento avanti alla hammer 10-8-6-4
panca piana presa inversa 3x10
tirate al mento ai cavi 3x10

addome come in A


DIETA: ho seguito i primi tempi quella sopra, poi mi sono concesso un' alimentazione più elastica. Ora attendo la nuova dieta da un altro personal trainer, e la posterò.

[ollips]

30 dicembre 2012

peso: intorno ai 76 kg (+4 rispetto all'estate)


FOTO https://www.bbhomepage.com/forum/sho...tati-di-ollips

[.:überfranz:.]

Benvenuto Spillo

[ollips]

Benvenuto Spillo

Più che benvenuto direi bentornato XD Ma grazie lo stesso!

[.:überfranz:.]

Haha, npn avevo visto che si era già a pagina 4 ... la versione andriid ha ancora molti misteri per me...

[ollips]

Ti capisco, navigare con il cellulare è una bestemmia continua xd

[ollips]

Aimè, quando arriva il periodo degli esami perdo il ritmo, vado in palestra a ***** di cane, non seguo la dieta... Ma la sessione invernale sta finendo e voglio ricominciate seriamente. Ultimamente ho seguito un mini ciclio di forza per 2 settimane, niente di che, poi mi sono comprato l'Iron Gym e ho cominciato a distruggermi di trazioni a casa, con cicli tipo 4-5 larghe prone, rest, medie supine, rest, parallele medie, rest, strette prone, riposo e ripetevo il ciclo. Poi qualche flessione e parallele per mantenimento, alzate laterali e frontali con zaino pieno di boccie d'acqua... Pero non sono rimasto con le mani in mano dai.

Ho scaricato Progetto Dieta, ho calcolato calorie e tutto, ora devo stendere una dieta, ma sara molto complicato per me, dato che non lo ho mai fatto. Altrettanto complicato sara stendere un programma d'allenamento! Intanto vado in palestra dove lavorero, probabilmente, su carichi elevati e piccoli volumi, in multifrequenza.

OBIETTIVO PER QUESTA ESTATE: mettere su più muscoli possibile, e diminuire la BF, che attualmente è al 10%, e far riuscire questo retto addominale che è un po timido da un anno a questa parte

[ollips]

Ho veramente bisogno dell'aiuto di persone esperte, soprattutto per la dieta, ma i PT della mia palestra non mi piacciono.
Cerchero di fare del mio meglio

[ollips]

Oggi sono tornato in palestra, non sapendo cosa fare, poi ho improvvisato:

Stacco da terra alla rack (bilancere a meta della tibbia): 5x5 74 kg 3'

panca piana 6x4 60 kg 3'

lento avanti in piedi 6x4 40kg 2' 30''

dip alle parallele 4x5 sovraccarico 15 kg 2' 30''

crunch al cavo 6x15 80 kg 1'/1' 30''

[ollips]

calcolati i 5RM di lento, rematore, stacco e panca piana in 2 giorni diversi:

lento seduto bilanciere 40kg

rematore alla Yates 55 kg

mi ha detto bene che ho azzeccato subito i pesi, chiusa la quinta ripetizione sentivo che la sesta l'avrei chiusa con una tecnica non buona, quindi ok!

stacco: non mi convince, ho fatto quasi circa 6 serie per trovare il peso, alla fine sono arrivato a 85 kg, ma sentivo di poter fare ancora, ma ormai avevo fatto parecchie serie, allora ho preferito rimandare

panca: mi aspettavo di peso di 58 kg, dato che con 60 facevo 4 ripetizioni, ma alla fine sono arrivato fino a 66, poi ho provato con 68 ma non ho chiuso bene la 5, forse perchè ormai avevo fatto 5 serie non sò, cmq sono contento, perchè la forza mi è aumentata di parecchio, dato che a ottobre il mio massimale era 69!!!


evidentemente quei 6x4 sono stati efficaci, sono passato da 1RM di 69 kg a un 5RM di 67-68 kg

ho provato a fare lo squat con bilanciere scarico, con i rialzini riesco a tenere una buona tecnica, senza perdo la curva della schiena. Al prossimo allenamento calcolerò il 5RM di back squat, e se riesco ad azzeccare il peso senza troppo lavoro, mi rivedo lo stacco ed eventualmente la panca

[ollips]

Riassumo i 5RM:
stacco 84
squat 62
panca 68
rematore yates 55
lento 40

NUOVO CICLO:
A
Squat 5x5 pesante
panca 5x5
rematore 5x5
curl con bilanciere a Z, gomiti attaccati al muro 5x5
crunch

B
squat 3x5 leggero 60% 5RM
stacchi da terra 5x5
trazioni supine 3x8 bw
lento avanti seduto (bilanciere) 5x5
crunch
C
squat 5x5 medio 70%
panca 5x5
rematore 5x5
lento manubri 3-4 x 5
dip 3x8 sovraccarico

Progressione carichi:
inizio col 75% del 5RM per poi aumentare del 2,5% rispetto al 5RM settimanalmente

[ollips]

22/3/2013 prima seduta del bill star

squat: serie a vuoto di riscaldamento, poi un' altra con 34 kg, poi comincio
5x5 con 46,5 kg tutte perfetto

panca: stesso riscaldamento dello squat
5x5 con 52 kg

rematore presa supina: solito riscaldamento
5x5 con 42 kg

curl:
3x8 con 25 kg

crunch: al cavo, 4x15

stretching schiena e a casa

[LORE RUGBY]

Eccomi qua come promesso tu segui il bill starr con un 5x5 fisso ,da quanto ho capito,mentre io la prox settimana inizio il bill star con progressione di carico tra una serie e l'altra (personalmente credo sia piu funzionale perche le prime 3 serie sembrano un riscaldamento e li farai bene attenzione al movimento,dopo di che le ultime due arriva alla vera sessione allenante toccando per bene,anche se all'inizio si parte con poco,quasi il tuo 5rm effettivo e quindi gia la 4 settimana noti di aver aumentato il tuo 5RM )
cmq queste sono scelte,a mio avviso personali (il 5x5 a carico fisso è decisamente piu comodo)
vedo che anche tu hai il mio stesso problema di divario tra parte alta e parte bassa : il 5rm dello squat è leggermente piu basso del 5rm in panca piana , cosa che a me infastidisce parecchio...95 chili in panca piana li gestisco decisamene meglio dei 95 kg in squat e pure dovrebbe essere il contrario (forse è anche dovuto all'intervento al ginocchio che ho fatto il quale è ancora in fase di guarigione) cmq complimenti e cerchiamo di tenerci aggiornati se ti va dai un occhiata alla mia scheda https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post625204
come vedi anche l'assistenza è diversa
(Oltre a quello che ho scritto mi concedo il pulley orizzontale e le spinte in basso quando sono particolarmente ispirato )