seguendo il tuo schema e buttango giù una scheda:

A) panca pesante, lento leggero, trazione pesante, complementari su petto, spalle e dorsali (1 esercizio per gruppo muscolare, resta da stabilire quali/le)
B) squat pesante, stacco pesante, complementari gambe
C) trazione pesante, lento pesante, panca leggera e poi di nuovo complementari per petto, dorsali e spalle.

Pur volendo passare da una monofrequenza e quindi da 1 allenamento a due stimoli in 7-10 gg per gruppo muscolare, penso sia più indicato spezzare gli allenamenti per la parte alta con le gambe per una questione di recupero, sia per la parte alta che la parta bassa.

Dubito che petto dorsali, spalle e braccia possano recuperare in 24 forse 48 ore bene....bisogna trovare posto per le braccia comunque si tratta di una bozza ;-)