Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 11/12/12

BW 75.2

Panca + fermo: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75 (5RM)
+
3x3x82.5 - rest intorno 2'

Il programma prevedeva 80 kg ma in linea con la settimana scorsa mi sono sentito di provare lo step di carico successivo (con cui in teoria avrei dovuto fare il 2x2 della prox settimana). Devo dire che ho fatto bene perchè sono riuscito a chiudere tutte e tre le serie con la giusta fatica.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
4x40
3x45 (5RM)
+
3x3x50 - rest intorno 2'

Qualche serie in meno del solito nel riscaldamento del military (era già tardi)

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Ho deciso di curare l'incastro nello snatch (in previsione del OH Squat) questo però comporta un aumento di fatica che mi ha fatto decidere di diminuire le reps da 10 a 7

[Perdij]

ma un video del muscle snatch?

[Tetsujin]

va bene prox settimana

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/12/12

BW 74.6 KG

STT: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
3x110
+
3x3x120

STT: 3x120 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=E5-yj_uR4ug

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

3x15 leggere di curl bilancere per migliorare il reclutamento dei bicipiti (non lo sto scrivendo ma sono un paio di settimane che li eseguo in coda a questo wo)

[°°sOmOja°°]

ciao tets! finalmente ho trovato il tempo per visionare i tuoi ultimi video, scrivo sinteticamente:

- OHS: scegli lo stance che ti piace, ma la testa deve stare + avanti, non sotto il bilancere: devi inclinare leggermente il tronco, non è un face the wall squat.
L'ohs richiede, oltre ad equilibrio, una buona mobilità del cingolo scapolare.

- Stacco: troppo bicipite. non sono un purista della schiena iperestesa ma quelle braccia flesse non le voglio vedere, il rischio di strapparsi un bicipite (in particolare quello del braccio con presa supina) è troppo alto.

- squat: bene. ancora non sei "solido" ma sei sulla buona strada

se non sai come proseguire il programma ti consiglio di dare un'occhiata al vorobyev per lo squat (3xWeek) a cui associerei un periodo di stacco più leggero
alla fine del vorobyev farei un ciclo specifico per lo stacco
in alternativa: vorobyev o simile rielaborato 2xWeek + 1xWeek ciclo specifico per lo stacco (ed coan? un altro ciclo ad alte reps?)

[Tetsujin]

Grazie per essere passato Somo!

OHS: sto proprio riguardando i video di ieri sera, dove ho cercato di stare ancora + dritto! (grazie al suggerimento del tizio del crossfit la volta scorsa) ma mi sono reso conto che ero molto + instabile, per cui iniziavo a sospettare non fosse la strada giusta (e tu ora me ne hai dato la conferma)

Stacco: hai ragione, quando mi sono rivisto nel video mi sono tornate in mente le tue parole (stavolta non me le ero dimenticate) il discorso del bicipite però nasce in compensazione al problema degli avambracci che cedono. A "soli" 120 kg ho avuto già dei problemi alla 3° rep, quindi avvolgo di più le mani, ma mi resta il bicipite flesso. Capisco però che questo "rimedio" non va bene: cosa ne pensi se usassi delle fasce?

Vado a vedermi i programmi che mi hai consigliato, ti ringrazio, sono un pò a corto di idee a questo giro e volevo provare qualcosa di diverso dal solito.

VENERDI 14/12/12

BW 74.4 KG

2x5x30 di stacco rumeno

Squat A2TG: 4x5
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
+
5x5x70

70 kg sono al momento il carico giusto per cercare la solidità: sono abbastanza pesanti per replicare lo schema motorio sotto carichi più elevati, ma al contempo sono ancora abbastanza gestibili per provare delle varianti.
Ieri ho cercato di restare maggiormene arretrato in buca, mi sembra di risentire meno del blocco allo sticking point e sento un maggior coinvolgimento dei muscoli lombari (non so però se quest'ultimo aspetto sia un bene o se sia dovuto ad una maggiore retroversione del bacino)

Squat: 5x70 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=3DjoK31TK0A

OH Squat: 5RM
1x7x12.5
1x7x17.5
1x5x22.5
1x5x27.5
1x5x32.5
1x4x37.5
1x2x37.5

Da questa settimana ho deciso di eseguire due volte l'OHS, in concomitanza con le sessioni di squat. Non avevo ancora ben chiaro il tipo di allenamento, per cui ho fatto un pò a sensazione.
Dopo questo "test" ho pensato di:
- alla sessione di squat pesante abbinare una sessione di OHS leggero (3x7)
- alla sessione di squat leggero abbinare una sessione di OHS pesante (5RM)

Ero indeciso se fosse meglio utilizzare un range di ripetioni più basso ma non penso che mi sia ancora gestibile, visti gli ondeggiamenti di cui sotto

OHS: 5x32.5 https://www.youtube.com/watch?v=QziJI8gO0gw
OHS: 2x37.5 https://www.youtube.com/watch?v=zoanrsYETuM

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
2x15 reps

Ho inserito lo stacco rumeno come riscaldamento prima dello squat del venerdi (in cui sono particolarmente irrigidito dallo stacco del giorno prima) il risultato è stato fenomenale (grazie a Eraser per la dritta! )

[°°sOmOja°°]

farò finta di non aver letto quella cosa sulle fascette...
overhead squat tips: https://www.youtube.com/watch?v=cuuYEPTrKi4

[Tetsujin]

ahah ecco immaginavo, allora devo decisamente pensare a qualche modo per aumentare la resistenza di questi benedetti avambracci (ad esempio lasciarmi appeso alla barra delle trazioni)

bello il filmato, grazie!

[°°sOmOja°°]

gli allenamenti di trazioni sono già efficaci ma se vuoi velocizzare i tempi direi che gli esercizi con i manubri sono i + utili per allenare la presa (rematori e scrollate)
anche i rematori con bilancere presa prona ad alte reps possono esssere utili.

per il resto, ogni volta che prendi in mano un peso, stai allenando la presa.

[SeNsHi]

oppure puoi allenare come hai detto appendendoti alla sbarra... magari tenendoti ad un asciugamano accavallato sopra la sbarra

[Tetsujin]

gli allenamenti di trazioni sono già efficaci ma se vuoi velocizzare i tempi direi che gli esercizi con i manubri sono i + utili per allenare la presa (rematori e scrollate)
anche i rematori con bilancere presa prona ad alte reps possono esssere utili.

per il resto, ogni volta che prendi in mano un peso, stai allenando la presa.

hai ragione, però sono mesi che faccio trazioni 2xweek con buoni volumi senza particolari problemi di presa, fino a quando non arrivo intorno ai 120 kg nello stacco. Questo mi fa venire il dubbio che forse il range di carichi che utilizzo normalmente nelle scrollate / trazioni non mi dia transfer per i carichi dello stacco. Per questo mi sto chiedendo se sia meglio inserire altri esercizi, come ad esempio il rematore presa prona ad alte reps, che sarebbe una variazione dello stimolo ed un aumento del volume, oppure se non sia meglio appendermi con un bel disco di ghisa alla cintura fino a quando riesco a tenermi appeso.

oppure puoi allenare come hai detto appendendoti alla sbarra... magari tenendoti ad un asciugamano accavallato sopra la sbarra

bella questa dell'asciugamano, non la conoscevo grazie

[SeNsHi]

de nada ^^

[Perdij]

quoto somoja sull'OHS.
devi usare il trapezio per sostenere il peso, ma non come se fosse la parte finale una scrollata. se lo usi (ci sono scuole di pensiero divergenti su questo OHS, ma non voglio complicare le cose), devi usarlo per come è fatto...



e non per come viene allenato per l'ipertrofia dei fasci superiori nel bb. come lo fai tu non sei incastrato, fatichi il doppio e perdi l'equilibrio. invece, una volta contratto nel modo giusto, il trapezio è così forte che regge senza problemi pesi ben superiori (il problema semmai diventano le spalle, ma, una volta incastrato il trapezio non si smolla più).

un'altra cosa vorrei dire, anche se su questo vorrei l'opinione di somoja (perché non so quanto possa essere d'accordo con me, però io d'istinto la penso così).
l'OHS, tra gli esercizi che fai nella seduta, è quello più impegnativo per il sistema nervoso, e volendo impararlo andrebbe fatto per primo. a farlo da stanchi il sistema reagisce male, è confuso ( euna cosa può essere fissare un movimento da stanchi, un altro impararlo da zero). da quel poco che so, i pesisti fan prima le cose complicate che richiedono concentrazione, e poi gli esercizi pesanti. cioè, io lo so che per te è un complementare, questo l'ho capito, però non è un complementare semplice, è una roba difficile. è più difficile di un back squat, c'è poco da fare. impegna molti più muscoli di numero in un equilibrio molto più instabile.
con esercizi del genere secondo me la logica "prima pesante, poi leggero" non funziona, e va usata quella "prima difficile, poi facile". se il tuo è un allenamento BB con forte matrice PL, l'OHS è quasi (quasi, non proprio) una roba WL che si infila a fatica. e allora la logica vorrebbe in ordine WL-PL-BB e non PL-WL-BB.
io personalmente adoravo l'OHS, trovavo che allenasse tutto il corpo in modo armonioso in un colpo solo senza necessitare dei movimenti veloci di strappo e slancio e derivati, e che con una botta finale di squat più pesante l'allenamento fosse bello e finito. e se non lo fo più, è proprio perché non sapevo più dove metterlo, e pensare di farlo dopo uno squat pesante... mi si cuoce la testa solo a pensarci.

non ho finito (scusate ma oggi sono stato a sentire ironpaolo e sono un fiume in piena :P )


lo squat. il tuo squat.

siccome siamo quasi fratelli ormai su questo squat, mentre fo le pulci a me le fo pure a te.

il tuo squat, come il mio (non sono simili ma alcuni elementi in comune li hanno) vanno tecnicamente benino se visti di profilo, ma non reggerebbero un'inquadratura a 30° di quelle che si vedono nelle gare. lì il giochino salterebbe subito.
per fare un esempio: il tuo squat e quello di somoja vitso di profilo un po' si somigliano, con la differenza (non solo che lui ci mette 100kg di più, ma) che lui lo fa bene, e tu no. sembrano simili ma sono diversissimi.
nel tuo caso, ormai per me è una certezza, tu chiudi le ginocchia per risalire. non molto, non vai a X, ma diciamo la verità che le chiudi (e tu lo sai, perché stai davanti a uno specchio). lo faccio anch'io, e tentare di costringermi a non farlo sta rivelando in maniera impietosa uno dei limiti più grossi delle mie gambe, cioè degli adduttori minuscoli, rigidi, contratti, così sottosviluppati da risultare inutili. e infatti sono inutili, perché non li uso.
solo che mentre posso campare mille anni felici tenendomeli così e andarci a passeggio e a fare la spesa, non potrò mai farci uno squat pesante. non arrivo neanche a 100kg, perché il mio corpo me lo impedisce (grazie corpo che tenti di sopravvivere a me stesso ). e mi sto pure facendo male alle ginocchia, che cominciano a dirmi che così non ci siamo, che quel movimento non funziona, ha qualcosa di sbagliato.
con questi adduttori risibili, io e te usiamo solo una parte della gamba, e non tutta.

metafora: "come chi fa le trazioni tutte di bicipiti col cavolo che scende fino a stendere il braccio perché poi per risalire serve una gru e se va giù non torna su, così chi non extraruota la gamba finisce avanti col peso, risale solo col rimbalzone, trova uno sticking point che non finisce più e fa fatica ad arrivare a 100kg"

"sparare in fuori le ginocchia" non significa - lo capisco ora - allargare semplicemente le ginocchia, perché quello posso farlo anche con il femore intraruotato. mi si curva la schiena, mi incasso, crollo, ma posso farlo.
così come posso fare uno squat a stance molto stretto, con punte e ginocchia relativamente parallele (alcuni wlers lo fanno) senza crollare e senza retrovertere troppo perché ho azzeccato la rotazione "dentro" la gamba, perché magari la forma del mio femore (che non è un manico di scopa, ognuno ce l'ha curvo a modo suo, come un'altra cosa ) me lo permette.
parliamo secondo me - attenzione - di decimi di grado, ma che cambiano completamente la dinamica, l'azione dei gruppi muscolari, tutto.
io negli ultimi 10 giorni mi sono messo a cercare di intervenire su questa cosa, e se non mi si staccano le gambe dal sedere sento che potrei avere dei miglioramenti (è vero, quella storia degli stacchi rumeni di eraser ha un suo perché, lui stesso mi ha confermato che ho gli extrarotatori contrattissimi, poi vi racconto tutto). perché poi gli adduttori son legati al resto, ci sono i glutei etc. se ti dico il lavoro che sto facendo con questo squat a corpo libero (pure i pliè squat, tutte le sto provando), ma più vado avanti e più capisco che prima non andava bene per niente, che c'era un limite troppo invalidante per chi vuole accovacciarsi con un peso sulla schiena.
se senti che non puoi aprirti e scendere un filo più largo e inevitabilmente ogni volta in risalita chiudi le ginocchia, cavolo LI' bisogna agire, non da un'altra parte.
io ho fatto pure una sorta di pfn (ormai le provo tutte). mi metto giù in asian squat, metto i gomiti contro le ginocchia, CHIUDO forte le ginocchia per qualche secondo e poi allungo. oppure (l'ho visto in un video di un caxxone americano con gli stivali da cowboy ) sempre in asian squat con il gomito premo contro l'adduttore aiutandomi con l'altro braccio, per sbloccarli (o si sbloccano o li spacco a martellate, basta! ).

la retroversione del bacino. il bacino retroverte non perché scendi più inclinato o con i glutei più indietro (che tra parentesi non è vero, è una tua sensazione ma dal video non sembra), ma perché le cosce sono intraruotate, e tirano tutti i gruppi muscolari a catena fino ai lombari.
seduto sulla sedia dove sei ora fai la seguente prova:
intraruota i femori e chiudi le gambe a X: tirano i lombari.
extraruota i femori e apri le ginocchia (non solo aprire l ginocchia, anche ruotare i femori): i lombari si accorciano
è così o io sono così messo male che succede solo a me? (no, sono serio, vorrei saperlo)

io sto notando che cominciando a usare gli adduttori in estensione come ho iniziato a suo tempo a usare i femorali, a farli partecipare al movimento di accovacciata, e ad aprirli bene in risalita, le cose cambiano parecchio.
ieri sera, dieci minuti dopo lo squat, mi sono messo a squattare a corpo libero. per la prima volta mi sembrava un movimento naturale, scendevo a bomba e atterravo giù sicuro, veloce come un crossfitter americano. ho anche pensato di farne 1000 di seguito per non perdere quell'attimo di soddisfazione, ma poi era pronta la cena, e si sa...

non so, mi sentivo di dire questo. ciao


p.s. cerca, almeno a corpo libero, di scendere e risalire con le ginocchia ben aperte, dove ben aperte significa proprio aperte. se non ci riesci quello è il limite, perché di muscoli ne hai abbastanza. se ritieni che possa esserti utile in qualche modo ti fo un video didattico, ma capisci che non sarebbe un grande spettacolo, ecco...

[Tetsujin]

urca, tanta roba, ti ringrazio!

OHS: molto claro, almeno per ora che sono seduto davanti al pc, il discorso dell'incastro: busto più inclinato, testa più avanti del bilanciere, torace aperto. Non vedo l'ora di provare.

Parto subito dai miei obiettivi di questa stagione pesistica: il BB è sicuramente all'ultimo posto. L'aumento del livello di forza e del livello tecnico generale è al primo. In questo senso non sto facendo una divisione particolare tra PL e WL, ho inserito l'OHS perchè ho percepito quanto sia un esercizio completo nel fortificare tutte le masse muscolari, le articolazioni, gli stabilizzatori, la coordinazione. In quest'ottica mi potrebbe stare anche bene metterlo prima del back squat, finora in realtà l'ho messo dopo perchè - vista la sua complessità - indendevo il back squat come riscaldamento e attivazione del OHS squat (somoja non mi fulminare ).

Back squat: non voglio fare il vago, ma davvero non so se chiudo le ginocchia per risalire. Immagino di si, visto che le conseguenze e le limitazioni che descrivi nel sollevamento dei carichi calzano perfettamente con le mie. Però mi sto filmando sempre e solo di profilo, e mentre sono in buca non mi è venuto in mente di guardarmi allo specchio. Adesso ci farò caso e proverò anche a filmarmi con angolazione maggiore (se i tizi del curl mi danno un attimo di tregua).

Tuttavia se ho capito bene, una leggera chiusura delle ginocchia non sono il problema (ho visto plers chiudere leggermente le ginocchia in fase di risalita con molti kg sulle spalle) ma un indicatore del problema: gli adduttori. Mi sono messo a fare qualche squat a corpo libero qui di fianco alla sedia (barbara mi ha osservato in silenzio senza dire niente) e la senzazione è quella di ruotare il femore all'esterno. Ma non so, magari sto inconsciamente barando Pertanto devo proprio filmarmi.

Comunque l'esperimento della sedia ha dato l'esito che descrivi.

Per il video didattico sono fortemente tentato ma per ora non voglio chiederti tanto: prima devo filmarmi io, poi se proprio non se ne esce, a mali estremi...

[Tetsujin]

LUNEDI 17/12/12

BW 76.2 KG

Stacco rumeno: 3x5x20 kg

Il riscaldamento con lo stacco rumeno si sta dimostrando davvero ottimale per sciogliere la catena posteriore. Prima invece nonostante qualche esercizio di stretching le prime serie erano una tortura.

Squat A2TG: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
3x70
2x75
2x80
+
2x2x87.5

Ho cercato di filmarmi con una certa angolazione in modo da vedere se stringo le ginocchia in fase di risalita. Purtroppo i video non sono granchè ma li metto comunque.

Squat: 3x70 https://www.youtube.com/watch?v=J-V73Ts5H9I

Squat: 2x87.5 (1° serie) https://www.youtube.com/watch?v=8k2w4hhUDuo

In fase di riscaldamento ho posto maggiore enfasi nella rotazione esterna del femore durante la discesa: in effetti qualcosa cambia a livello di sensazione, l'arrivo in buca è più facile e stabile, lo sticking point minore. Con il salire dei carichi però non sono più riuscito a replicare bene questa sensazione. Peccato che l'unico video laterale che ho fatto non sia venuto.

OH Squat: 3x7
7x12.5
7x17.5
5x22.5
3x7x27.5

OHS frontale: https://www.youtube.com/watch?v=GUaDjYoVEDE

OHS laterale: https://www.youtube.com/watch?v=8-hOVNJ0368

Un paio di video dell'OHS, ho cercato di seguire i consigli per arretrare il bilanciere e migliorare l'incastro.

Trazioni pr. supina: target 30-35 reps
M 77753 = 30 reps

Curl man: 3x10
1x15x12+12 kg