dopo lo scarico/test massimale ho fatto qualche giorno in montagna a sciare. oggi ho ripreso ad allenarmi cominciando un ciclo di 8 settimane di MAV avanzato

il ciclo è composto di due "microcicli" di 4 settimane ruotando i vari blocchi di allenamento, secondo lo schema già fatto l'anno scorso:

4 settimane 3xweek:
blocco 3
blocco 2
blocco 1

4 settimane 3xweek:
blocco 3
blocco 4
blocco 1 (modificato leggermente)

non riporto la descrizione del metodo e dei vari esercizi, la metterò strada facendo tanto poi si ripetono sempre. cmq si tratta di una progressione secondo la massima alzata veloce (e tecnica) con fermo prolungato in posizione di stop

cominciamo con il primo giorno:

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65-70

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55

board press (bassa) 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere (6'' concentrica + 6'' eccentrica)
5x20
6-5-4x22,5

plank
2'

soddisfatto dallo squat, ho cominciato con un peso che l'anno scorso non ho mai raggiunto nell'ultima serie: 70kg con fermo di 5'' in basso erano utopistici qualche mese fa! l'ultima ripetizione devo ammettere di essere crollato... ho proprio fisicamente ceduto di schianto, la rip precedente tutto bene come esplosività e traiettoria, quella dopo è stata lentissima in risalita e davvero tirata per i capelli (però sono contento di non essermi scomposto; non ho piegato la schiena o altro per risalire ma ho forzato il mantenimento della posizione

nelle due varianti di panca poco da segnalare, le ho concluse entrambe in buon controllo senza esagerare. alla fine era dura mantenere il fermo ma la spinta è sempre stata esplosiva e discretamente controllata come movimento

curl devastante, piu dello squat. non mi pare di scrivere mai molto sui complementari, ma 12'' totali per una sola ripetizione sono tostissimi. non ricordo cosa facessi l'anno scorso con lo stesso peso, ma credo di essere più o meno in linea (del resto non è che presti mai troppa attenzione agli esercizi di complemento)