un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[SeNsHi]

il segreto della forza quindi è Irene

[°°sOmOja°°]

ahah! può darsi!

potrei dirti di aver scoperto qual'è il segreto per imparare a squattare carichi relativamente elevati in poco tempo ma mentirei.
tu che hai letto il diario dall'inizio avrai notato che è stato aperto nel 2005: più di 7 anni fa.

durante questi anni ho sperimentato\osservato tantissimi protocolli su di me e su chi si è allenato con me e alla fine della fiera ciò che si è rivelato realmente funzionale è stata la banale ripetizione del gesto atletico fino alla nausea.

il movimento di squatting che dovrebbe essere naturale per noi in realtà è difficilissimo da apprendere in età adulta a causa delle nostre abitudini occidentali (eviterò di parlare degli effetti negativi dei WC occidentali anche sulla normale regolarità intestinale).

se devo darti un consiglio comunque suggerirei di non sottovalutare le alte ripetizioni.
dal momento che per memorizzare uno schema motorio complesso sono indispensabili milioni di ripetizioni quantomeno "buone", alcune fasi ad alte reps possono aiutare ad abbreviare i tempi.
Inoltre uno schema motorio scorretto viene svelato (e consolidato) con i lavori ad alta %, che per questo riserverei ad una seconda fase.

Irene è l'atleta che ho allenato e che ha imparato in modo più rapido lo squat (ha impiegato circa 3 anni e mezzo per squattare 100kg raw se non erro). Nel suo caso la ricetta è stata semplicemente TANTO squat a medie ripetizioni (4-6) e tanta correzione in tempo reale (ad ogni modo è sempre lontana dall'avere uno squat perfetto)

in definitiva: squatta, squatta e ancora squatta, possibilmente non meno di 2 volte a settimana, se puoi anche 3 volte in palestra e non aver paura di accovacciarti quando se ne presenta l'occasione.

11 dicembre 2012
bw: 74.2kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 4 x 57kg
2 x 65
2 x 73
10 x 57

hang clean
4 x 4 x 57kg
2 x 65
2 x 73
15 x 57

tricipiti ai cavi: qualche set leggero da 10 reps, varie prese

triset senza recupero:
alzate frontali + alzate laterali + clean&press: 3 x 10+10+10

[smallville]

Ok, grazie somoja, ma che programma mi consiglieresti, diciamo quello che piu ti ha aiutato ?

[tattoos]

Somo, ma lo sai che qua ci sono i cessi come in Italia ?
Ma le turche, dove sono?

[Mancino]

e tanta correzione in tempo reale

ciao somo! potrebbe essere questo il "segreto"? senza nulla togliere al merito di Irene!

[°°sOmOja°°]

@smallville: non c'è un programma in particolare.
in genere tutti i programmi su 5 reps mi hanno sempre dato buoni feedback, poi per ottimizzare i massimali bisogna lavorare su range + bassi, ma in linea di massima 4-6 reps è un range ottimo per allenarsi

@tattoos: ahaha ma davvero!?!? dovremo fare una ricerca per capire dove siano effettivamente queste turche, saranno emigrate

@mancino: sicuramente quello contribuisce moltissimo e credo sia nettamente più rilevante di qualunque programma

12 dicembre 2012
bw: 73.4kg

ho anticipato l'allenamento di venerdi perchè quel giorno avrò anche il pomeriggio in ospedale e temo di avere poco tempo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
6 x 5 x 136kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 112kg

trazioni presa prona stretta
5, 10, 10, 10

[Tetsujin]

(eviterò di parlare degli effetti negativi dei WC occidentali anche sulla normale regolarità intestinale).

pensa che io l'ho sentito per la prima volta qualche mese fa in un documentario, consigliavano di far pu.pu poggiando i piedi su uno sgabellino (di quelli bassi da bagno) per agevolare la mobilità intestinale (è a questo che ti riferisci vero?)

[SeNsHi]

io sapevo che c'era gente che cercava di iperestendere la schiena durante la defecatio...

[°°sOmOja°°]

si ma non è solo la posizione dei piedi quanto proprio il fatto di essere completamente rilassati (muscolarmente, mentre "in natura" la posizione accovacciata si associa ad un aumento della pressione addominale che aiuta ad espellere il contenuto dell'ampolla rettale)

@dark86: ti riferisci agli allievi di supersquattolev profondowsky?

13 dicembre 2012
bw: 73kg

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 180
5 x 3 x 150

spinte con manubri a un braccio
10 x 10
10 x 14
10 x 18
10 x 22
10 x 26
10 x 22
10 x 18
10 x 14

alzate laterali 1 braccio: 3x10 x 8

curl manubrio: 3x10 x 12
hammer: 3x10 x 12

french press ai cavi leggero: 5x20

[tattoos]

Ampolla rettale ???

Ammazza !

[Tetsujin]

non sapevo che il sedere avesso forma di ampolla

comunque con i piedi sullo sgabellino si spinge effettivamente meglio perchè la pressione addominale è più elevata, ho provato eh, non ridete