intanto dividi i giorni a seconda delle alzate/esercizi che vuoi fare.

per esempio il classicissimo
petto/tric
Dorso/bic
Gambe/spalle

scegli 3/4 esercizi per i gruppi grandi e varia le ripetizioni da circa 8 a 12 e le serie da 3/4
scegli 2/3 esercizi per i muscoli piccoli e varia le ripetizioni da circa 10 a 15 e le serie da 2/4

questo è un metodo classicissimo, e abbastanza semplice. poi verranno le variazioni con un minimo di periodizzazione, aumento di volume, peso, intensità, pause etc etc etc.