Consigli sulla mia alimentazione, massa muscolare e definizione addominali

[Cage]

Mi alleno da circa un anno, 3 volte a settimana facendo due gruppi muscolari per volta con la tecnica dello stripping e del rest pause, il mio obbiettivo è quello di ottenere una buona massa ed addominali scolpitissimi.
Riguardo all'allenamento penso di allenarmi in modo corretto, fino adesso ho ottenuto buoni risultati sulla massa anche se vorrei crescere ancora e gli addominali mi si vedono ma non come vorrei...
allora decido di farmi consigliare una dieta dal mio istruttore...
Lui mi ha consigliato 4 settimane di scarico totale di carboidrati (a parte un toast la mattina) e mangiare solo proteine. Durante questo periodo la carnittina 3 cps x 3 volte al giorno dopo i pasti.
Interrompo la dieta dopo 3 settimane e in queste 3 settimane perdo 3 kg, vi scrivo qui i dati della bilancia che analizza il grasso corporeo:

PRIMA
età 26
altezza 1,76
peso 75,8 kg
bmi 24,5
mb 7601 kj
1817kcal
impedenza 496
m.grassa in % 12,3
m.grassa 9,3 kg
m.magra e acqua 66,5 kg
acqua 48,7 kg

DOPO LE 3 SETTIMANE DI SCARICO CARBOIDRATI
età 26
altezza 1,76
peso 73,4 kg
bmi 23,7
mb 7463 kj
1784kcal
impedenza 536
m.grassa in % 13,1
m.grassa 9,6 kg
m.magra e acqua 63,8 kg
acqua 46,7 kg

decido di interrompere questa dieta e di reintegrare gradualmente i carboidrati e guardando la miriade di siti, post, forum e diete che girano sul web ho fatto un collage di tutti questi buttando giù questa dieta:

colazione: 1 toast liscio (2 quando ho fame)
1 bicchiere di latte di soia
1 tazza di tè verde o bianco
6-8 biscotti
1 caffè con zucchero di canna
30g proteine whey

spuntino: non riesco per il lavoro!!!!!

pranzo: pasta o riso ogni tanto minestrone di verdure
insalata con noci grana e finocchi
arachidi tostate
una fetta di ananas
1 caffè con zucchero di canna

spuntino: non rieco per il lavoro

cena: carni bianche magre ogni tanto carne rossa o pesce tipo merluzzo, nasello o uova tonno o sfoglia fine con spinaci e ricotta
bresaola o proscitto crudo
insalata con noci grana e finocchi
frutti di bosco o ananas o arancia

prenanna: 30g proiteine della caseina

Sgarro ogni tanto il sabato con una pizza o un cocktail la domenica per l'aperitivo

allenamento: Quando mi alleno 4 cps di aminoacidi ramificati BCAA e 4 cps dopo, nei giorni in cui mi alleno whey al mattino e caseine prima di andare a dormire, se non mi alleno solo whey al mattino. Questi integratori sono quelli che uso sempre e non ciclicamente.
Invece ogni tanto faccio un ciclo di creatina 3 cps x 3 volte al giorno dopo i pasti quando mi alleno e 3 cps al mattino quando non mi alleno, questo per un mese e poi faccio una pausa per un altro mese.

Avevo scritto già precedentemente sul forum dove mi avevano solo risposto che questa dieta è da buttare, solo che avrei bisogno di consigli su cosa c'è sbagliato in questa dieta!!!!!
Alla fine mangio carboidrati a pranzo e proteine a cena, a parte gli spuntini che so che si dovrebbero fare (ma proprio non riesco) cosa c'è che non va in questa dieta?
Chiedo aiuto a qualche esperto che mi sappia dare una mano sulla mia alimentazione e mi dica anche se faccio un corretto uso degli integratori, non chiedo di scrivermi una dieta specifica ma almeno farmi capire su cosa devo orientarmi...

solo altre due cose, per la definizione degli addominali mi consigliate di aggiungere ai miei tre allenamenti settimanali un altro giorno solo cardio 45 minuti tipo 15 tapis roulant 15 step 15 ciclette o meglio aggiungere 15 minuti cardio alla fine di ogni sessione di allenamento?
posso far coincidere un lavoro di definione addominali con un lavoro di aumento massa di tutti gli altri muscoli o devo lavorare solo per tipo.. es solo definizione o solo aumento massa

Grazie in anticipo!!!!!!!!!!!

[Mamboo]

perchè hai aperto un'altra discussione?bah

[Cage]

perchè di la non mi ha risposto nessuno, l'ho anche scritto, e poi ho cercato di spiegare meglio i consigli di cui avevo bisogno.
cmq se io apro una discussione ma come risposte ricevo critiche come le tue, che sarebbero ottime se cmq poi si dessi una spiegazione, ma critiche o commenti cosi non servono a niente... e allora a che cosa serve questo forum?
quindi se hai voglia di spiegarmi qualcosa che io non so, visto che non sono un esperto (anche perchè se no non chiedevo!!) bene altrimenti puoi anche evitare di rispondere.
grazie!!!!

[Cage]

da buttare no...ma secondo me dovresti essere costante nel mangiare e dividere le calorie per i 5 o 6 pasti!
colazione -pranzo -cena...
spuntino mattia -spuntino pomeriggio -prenanna
Non esiste che per lavoro non mangi...trovi tempo per tutto devi trovarlo anche per mangiare altrimenti senza impegno...cosa vuoi ricavare scusa?

grazie, quindi dovrei aggiungere solo degli spuntini?
e del tipo cosa dovrei mangiare? proteine o carboidrati? il fatto è che io lavoro in negozio e di solito fino alla pausa di pranzo non ho un minuto libero e non mi fanno neanche staccare, lo spuntino del pomeriggio alle 17 quando finisco potrei farlo, va bene anche prima di allenarsi?
perchè io di solito appena finisco vado subito in palestra...

[Cage]

Allora a colazione:
io eviterei le proteine, secondo me sono solo un dispendio economico. mi concentrerei piu sui carbo puliti...fette biscottate, cereali, latte, eviterei zucchero e te. Per le quantita fatti dei calcoli sui siti per raggiungere quelle a te necessarie. penso che vada un 300ml di parzialmente scremato e 4 fette biscottate.
Spunti mattutino a distanza di 3 ore...be un frutto o uno yogurt o altrimenti prendi le PRO per far prima (anche quelle a lento rilascio...magari un blend).
A pranzo invece va bene la pasta...va bene il contorno di insalata...ma la carne dov'è??serve carne biancaollo, tacchino...o comqunue un apporto proteico è evidente che manca. Sbagliati gli arachidi...negativo il frutto a pranzo...hai gia la pasta che aumenta indice glicemico, è inutile introdurre altri zuccheri a mio parere.
A 3 ore dal pranzo...eccolo il momento di quel frutto non mangiato a pranzo..e aggiungici gli arachidi:10/15 grammi...ottimo per il grasso buono. Il giorno di wo, un oretta prima puoi prendere una barretta o le whey a rapida assimilazione (devi evitare un picco glicemico durante gli sforzi)...bene i bcaa...dopo alenamento puoi prendere le whey o una banana se le whey le hai prese prima del wo.
A cena (questa grana è ovunque!meglio prenderla negli spuntini) va bene la carne o il pesce con contorno e condimento. Al max usa un panino e un frutto. Ma la bresaola anche è troppo! basta un secondo con apporto proteico...o carne o bresaola(la userei come la grana)
Prenanna vanno bene le caseine...in alternative fiocchi di latte...
Spero di averti aiutato

Si grazie!!!! quindi le proteine le andrei a prendere blend nello spuntino del mattino, whey prima del wo e caseine prenanna però così non sono troppe? io poi di solito dopo il wo ceno subito... poi io non capisco il calcolo delle calorie e tutte quelle cose sull'indice glicemico, sono andato a vedermi anche le tabelle sul forum ma non ci capisco un H, cmq se seguo la dieta così com'è c'è proprio bisogno di farmi tutti questi calcoli?
e rigualdo all'allenamento mi consigli di aggiungere un giorno solo cardio o va bene fare cardio 15 minuti alla fine dell'allenamento? grazie di nuovo!!!!

[Cage]

cardio ala fine dell'allenamento?ma se sei in massa è sbagliato consumare calorie. le pro devi farti un calcolo, non è che devi prenderle sempre in continuazione. Usa qualche programmino che c'è in rete. poi devi stabilire come suddividere le calorie...io in massa uso 50-25-25...quindi di 2800 calorie che devo raggiungere...il 50 carbo...25 pro e 25 grassi!puoi usare il metodo 40-30-30

ok grazie 1000!!!!!!!!!! adesso vedo se riesco con qualche programma in rete a calcolare e suddividere le calorie

[Cage]

cardio ala fine dell'allenamento?ma se sei in massa è sbagliato consumare calorie. le pro devi farti un calcolo, non è che devi prenderle sempre in continuazione. Usa qualche programmino che c'è in rete. poi devi stabilire come suddividere le calorie...io in massa uso 50-25-25...quindi di 2800 calorie che devo raggiungere...il 50 carbo...25 pro e 25 grassi!puoi usare il metodo 40-30-30

Ho provato a calcolare il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero (FGC) con vari programmi e tutti i programmi mi danno un risultato differente!!!!!
Il mio metabolismo basale dovrebbe essere 1775 kcal (questo dato lo do per corretto perchè è il valore più vicino a quello che c'era scritto sui miei dati del peso della bilancia analizzatore del grasso corporeo che era 1778 kcal) invece il risultato del FCG con i vari programmi è sempre diverso, varia da 2400 kcal, a 2600 kcal a 2800 kcal, quindi come faccio a calcolare quello giusto?
ho visto anche i vari programmi per dividere le calorie della giornata nei vari pasti e fino a qui ci sono, ma come faccio a dargli una percentuale, 40-30-30 come mi hai consigliato tu? mi sembrano dei calcoli impossibili da fare... sono giorni che ci sto impazzendo ma non ci riesco a capire niente!!!!!!!!!!!!!! :-/

[Cage]

sto provando a calcolare il FGC con altri siti... da siti che mi dicono 2400 kcal a siti che mi dicono 3160 kcal!!!!!!! non capisco???