Diario Timur

**Timur** · 05-12-2012, 10:55 PM

grazie SuperTizio! mi fa un po rabbia che a guardare il mio diario 2-3 anni fa ero agli stessi carichi (o poco piu). in mezzo ho fatto "meglio" ma era un illusione. cmq si sono migliorato parecchio se penso al controllo che ho ora sul movimento rispetto a prima e su cosa mi serve per migliorare

io speravo in 2 anni di diventare 80kg con massimali da fare invidia a ilya ilyin invece! ahaha

ma poi, non gareggio, lo faccio per divertirmi, perciò sono stracontento cosi. mi diverte troppo leggere su come fare meglio le cose e pianificare i programmi di allenamento! a furia di prendere programmi e routine e combinarli insieme ho piani di allenamento sino alla fine del mondo (che purtroppo pare sia tra 2 settimane... maledetti maya, non vogliono farmi arrivare alle olimpiadi!)

**Timur** · 11-12-2012, 11:01 PM

dopo lo scarico/test massimale ho fatto qualche giorno in montagna a sciare. oggi ho ripreso ad allenarmi cominciando un ciclo di 8 settimane di MAV avanzato

il ciclo è composto di due "microcicli" di 4 settimane ruotando i vari blocchi di allenamento, secondo lo schema già fatto l'anno scorso:

4 settimane 3xweek:
blocco 3
blocco 2
blocco 1

4 settimane 3xweek:
blocco 3
blocco 4
blocco 1 (modificato leggermente)

non riporto la descrizione del metodo e dei vari esercizi, la metterò strada facendo tanto poi si ripetono sempre. cmq si tratta di una progressione secondo la massima alzata veloce (e tecnica) con fermo prolungato in posizione di stop

cominciamo con il primo giorno:

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65-70

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55

board press (bassa) 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere (6'' concentrica + 6'' eccentrica)
5x20
6-5-4x22,5

plank
2'

soddisfatto dallo squat, ho cominciato con un peso che l'anno scorso non ho mai raggiunto nell'ultima serie: 70kg con fermo di 5'' in basso erano utopistici qualche mese fa! l'ultima ripetizione devo ammettere di essere crollato... ho proprio fisicamente ceduto di schianto, la rip precedente tutto bene come esplosività e traiettoria, quella dopo è stata lentissima in risalita e davvero tirata per i capelli (però sono contento di non essermi scomposto; non ho piegato la schiena o altro per risalire ma ho forzato il mantenimento della posizione

nelle due varianti di panca poco da segnalare, le ho concluse entrambe in buon controllo senza esagerare. alla fine era dura mantenere il fermo ma la spinta è sempre stata esplosiva e discretamente controllata come movimento

curl devastante, piu dello squat. non mi pare di scrivere mai molto sui complementari, ma 12'' totali per una sola ripetizione sono tostissimi. non ricordo cosa facessi l'anno scorso con lo stesso peso, ma credo di essere più o meno in linea (del resto non è che presti mai troppa attenzione agli esercizi di complemento)

**Timur** · 15-12-2012, 11:04 AM

secondo blocco del MAV avanzato

riscaldamento 10'

panca piana 5'' fermo al petto
6x20 - 5x27,5 - 4x32,5
2x37,5-42,5-47,5-50-55-60-65

stacco tecnico 5'' fermo in partenza
6x20 - 5x40 - 4x50
3x55-62,5-70-77,5-85-90

lento avanti 5'' fermo alle spalle
10x7 (ho usato una vecchia barra da 25mm)
4x17,5-22,5-25-30-35-37,5

goodmorning isocinetico 6''+6''
5x20
7-7-6x35

ubercalf 2'
75x30

poco da dire su panca e stacco, nessuna sorpresa ho raggiunto i carichi che pensavo in maniera discreta. in entrambi forse avevo margine ancora ma nello spirito del programma mi sono fermato quando non ero più certo di concludere la serie successiva controllando il movimento

lento avanti venuto molto bene; anche se oltre i 40kg non ce l'avrei fatta, i 37,5 sono venuti su molto molto fluidi e decisi

goodmorning devo un po riprenderci la mano mentre il calf alla uber non so se darà risultati ma sicuro da dolore!

ho un po di problemi a capire quante ne faccio perchè mi perdo sempre il cronomentro... perciò cercherò di farne sempre 75 "nell'intorno" di 2'

**Timur** · 18-12-2012, 09:56 PM

due aggiornamenti, l'ultimo giorno della prima settimana e il primo della seconda

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55

panca inclinata fermo 5'' al petto
6x17,5 - 5x22,5 - 4x27,5
3x30-35-37,5-42,5-47,5-50

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
5-4-3xbw

side plank
1' x lato

contento del front squat che non facevo da molti mesi, mi da sempre fastidio la presa (che è il limite) visto che sono costretto ad usare quella a braccia incrociate.
nulla da dire sulla panca inclinata, è un esercizio che non mi piace e perciò non metto veramente mai... lo faccio solo in questo programma
parallele molto molto faticose (rispetto all'anno passato salgo di 2,5kg e non 1,25 perchè mi sembrava ridicolo)
le trazioni isocinetiche sono devastanti. pur con un massimale di 35kg farne 5 filate cosi è una vera impresa!

secondo aggiornamento, allenamento odierno:

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55-60

board press (bassa) 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere isocinetico 6''+6''
5x20
7-6-5x22,5

plank
2'

peccato per lo squat dove speravo di rifare (meglio) i 70kg, ma ero troppo stanco dall'ultimo allenamento di front ed in piu quel cavolo di calf alla uber ancora mi da un po di contrattura ai polpacci quando sto in accosciata

panca stretta sorprendente: praticamente ho fatto piu tonnellaggio che nello squat! è cmq vero che il fermo per la panca non è esattamente la stessa cosa nello squat, dove sei hai un problema di tecnica e tenuta della schiena non fa che accentuarne la fatica notevolmente

nella board press, dopo la stretta, non pensavo di riuscire a replicare i 60kg della volta scorsa... invece sono stati piu fluidi e dinamici, ma 65 non li avevo proprio!

unica considerazione legata al curl è che per tutti e 3 gli esercizi isocinetici previsti, mi sono dato la regola di aumentare il carico di 2,5-5kg (a seconda) quando raggiungo le 20 ripetizioni totali, indipendentemente che sia 18-1-1 oppure 7-7-7

**Timur** · 22-12-2012, 10:50 AM

ieri giorno di panca e stacco

riscaldamento 10'

panca piana 5'' fermo al petto
6x20 - 5x27,5 - 4x32,5
2x37,5-42,5-47,5-50-55-60-65-67,5

stacco tecnico 5'' fermo in partenza
6x20 - 5x40 - 4x50
3x55-62,5-70-77,5-85-90-97,5

lento avanti 5'' fermo alle spalle
10x7
4x17,5-22,5-25-30-35-37,5

goodmorning isocinetico 6''+6''
5x20
5-7-4x40

ubercalf 2'
75x32,5

continua la "bench rage" nel senso che per ora miglioro solo in panca. tra un po farò piu di panca che di squat... mah. cmq soddisfatto per questo. anche per lo stacco che sono migliorato rispetto la volta scorsa (e come per la panca, le ultime serie nonostante fossero con carico maggiore della volta scorsa sono state fatte anche meglio di quelle finali precedenti)

il lento avrei potuto provarlo con 42,5kg ma correvo il rischio di non finire la serie finale e dunque sarà per una prossima volta.

goodmorning non ho capito che è successo (anzi si, tecnica schifosa): prima serie ceduta di colpo alla 5a rep e poi quasi 8 rep la seconda serie. nessun problema invece nell'ubercalf stavolta, compresi doms praticamente assenti

**Timur** · 24-12-2012, 12:23 PM

ultimo giorno della seconda settimana

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55

panca inclinata fermo 5'' al petto
6x17,5 - 5x22,5 - 4x27,5
3x30-35-37,5-42,5-47,5-50

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
5-5-3xbw

side plank
1' x lato

sempre difficile il front squat, soprattutto per il bilanciere che mi scappa. mobilità articolare pessima! e ovviamente capacità di eseguirlo bene peggiore

nella panca inclinata non riesco a curare bene la respirazione, a volte mi capita di avere giramenti di testa che non è bello avere col bilanciere sospeso sul cranio

parallele e trazioni... durissime come sempre

**Timur** · 27-12-2012, 11:57 AM

inizio della terza settimana

riscaldamento 10'

squat 5'' fermo in basso
6x20 - 5x30 - 4x40
2x45-50-55-60-65-70

panca stretta 5'' fermo al petto
6x20 - 5x25 - 4x30
3x35-37,5-42,5-47,5-50-55-60

board press 5'' fermo al petto
5x20 - 5x32,5
4x42,5-47,5-50-55-60

curl bilanciere isocinetico 6''+6''
5x20
7-7-5x22,5

plank
2'

squat tornato su livelli accettabili (anche rispetto al resto degli esercizi)

**Timur** · 31-12-2012, 10:45 AM

ultimo allenamento 2012, e pure ultimo della 3a settimana MAV avanzato

riscaldamento 10'

front squat fermo 5'' in basso
6x20 - 5x25 - 4x30
2x35-40-45-50-55-60

panca inclinata fermo 5'' al petto
6x17,5 - 5x22,5 - 4x27,5
3x30-35-37,5-42,5-47,5-50

parallele fermo 5'' in basso
4xbw-2,5-5-7,5-10

trazioni supine isocinetiche 6''+6''
6-5-3xbw

side plank
1' x lato

nel front squat ho spremuto lo spremibile: l'ultima serie l'ho fatta con 20'' di pausa tra la prima e seconda rip per recuperare fiato (il bilanciere sul collo e l'apnea per mettere aria "in pancia" non mi si addicono al fermo di 5''! c'è da morirci sotto!), però fatte bene fluide e verticali
piu faticoso del previsto la panca inclinata mentre leggero miglioramento nelle parallele.

trazioni avrei fatto 4 rip nell'ultima serie, ma la a 4a e ultima rip faceva davvero schifo: strattonata di gambe e sfiorando appena la sbarra col petto... perciò ne conto 3