[Diario] Il diario di Madrak

[SeNsHi]

allenamento alle 5.40 di mattina? grande!

[madrak]

sveglia ore 6:20 nuova fialetta con carnitina, creatina, 3gg BCCA

inizio allenamento ore 6:40

terminiamo l'allenamento bicipiti di ieri

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

fine ore 7:00, 3g BCCA, whey, doccia, colazione

[madrak]

lunedì 3 dicembre

sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, cioccolatino
cambio abiti,acqua...

ore 5:55

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
2x8 declinata manubri 1 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 7:05

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

dolore all'anca sx già da tre giorni, non ho forzato per non peggiorare la situazione...

[madrak]

martedì 05 dicembre



sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

[madrak]

giovedì 07 dicembre


sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

inzio ore 6:00


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

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qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
ADDOMINALI:4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
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fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

ho qualche dolorino affaticamento ai bicipiti, le ultime ripetizioni sono state una fatica incredibile...

[madrak]

domenica 9 dicembre

sveglia ore 6:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 7:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 8:15

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


ieri non ho sentito molto la fatica sul petto, anche se l'ultima serie sulla piana l'ho completata al limite ed esecuzione scorretta, avevo provato ad aumentare i carichi partendo da 12,14,16,18,20 Kg .....
ho aumentato il carico sulle croci 9kg+man


ma comunque oggi ho i doms al petto

da martedì 4 ho cambiato marca di whey, adesso uso quelle della WATT+
ho inserito anche 30g di pro caseine della WATT+ alla sera, quando non riesco a mangiare i fiocchi

[.:überfranz:.]

come fai ad allearti a codeste ore... io morirei