[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

settimana 44 causa influenza/insonnia/stanchezza riposo

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mese nuovo, scheda nuova postatami via mail da un amico

lunedì 05 novembre

sveglia ore 5:45, dopo una notte seminsonne... (preoccupazioni inconsce????)
assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
: 3 serie eff. con 30 Kg
Leg extension : 2 serie con 15 peso
affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
: 3 serie eff. con 40 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 30 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 15 KG peso per max

a questo punto ore 6:45 si è svegliata mia figlia di 21 mesi e ha chiesto insistentemente del papà, niente più ex, niente stretching, una doccia veloce, una ricca colazione e via al lavoro,,,,

avrei dovuto ancora fare :

Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
: 2 serie eff. con 25 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 35 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare


e vabbeh sarà x mercoledì

[madrak]

mercoledì 7 novembre

sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

doccia, colazione abbondante

ho inserito già da lunedì la crusca(tipo all brain) e l'avena.... 200ml di latte, 90g di cereali, 100g fiocchi e una fettina 5g di breasaola

ore 10 spuntino con farro soffiato e 50g di bresaola...

[madrak]

venerdì 09 novembre (san paganini)
ho completato gli esercizi di lunedì, ho ricominciato dalla panca piana

sveglia ore 6:20, assunzione di 4g di bcca e bustina enervit pre sport
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 6:30

Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
3 serie eff. con 30 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
: 2 serie eff. con 20 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte

[madrak]

lunedì 12 novembre

sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, bustina enervit pre sport, caffè amaro, 5 acini di uva
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:50

Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
: 3 serie eff. con 30 Kg
Leg extension : 2 serie con 15 peso
affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
Panca Orizz. :
1 serie riscaldamento con 20 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 40 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 20 kg 2-3 rip lente
2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 30 kg per 8 rip
2-3 min recupero seconda serie con 34 kg per 5 rip
2-3 minuti di recu terza serie con 36 kg per 3 rip

Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
3 serie eff. con 30 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
: 2 serie eff. con 20 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte+yogurth greco


durante l'allenamento ho registrato 3 brevi video sull'esecuzione degli esercizi

SQUAT



panca 1

panca 2

[madrak]

mercoledì 14 novembre

sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, barretta energetica, fialetta di guaranà etc
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:45

Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

stretching

assunzione di 4g di bcca, 30g whey

fine ore 7:00

doccia, colazione abbondante

[madrak]

venerdì 16 novembre

sveglia ore 5:40, assunzione di 4g BCCA, barretta energetica, cioccalatino, fialetta di guranà
cambio abiti,acqua...

ore 5:50
inizio montaggio panca hyperextension 45°

ore 6:35
inizio allenamento solo petto
panca piana
1 serie riscaldamento con 5+5 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 7+7 kg 2-3 ripet lente
1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 10+10 kg 2-3 rip lente
2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 15+15 kg per 8 rip
2-3 min recupero seconda serie con 17+17 kg per 6 rip
2-3 minuti di recu terza serie con 19+19 kg per 4 rip

croci panca piana manubri 3x10 10kg
panca piana manubri 3x10 10kg

fine allenamento ore 7:00

assunzione di 4g BCCA, 30g di whey con acqua

doccia, colazione latte+cereali+yogurth fage

note : nessun doms al petto, nessun segnale di affaticamento al petto, cedimento avanbraccio sx durante l'ultima serie di 19+19

ho cercato di migliorare l'esecuzione tenendo conto di certi vs consigli, ma non sento l'affaticamento del petto....