Diario Timur

[Timur]

ieri ultimo allenamento 3a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

beh ieri è andata veramente bene, squat a parte! è un periodo che son sempre stanco e sonnolento a fine giornata, e tra l'altro questo era il sesto wo di fila senza pausa tra una settimana e l'altra. perciò non mi sentivo proprio confidente nel fare un buon allenamento.

ho cominciato la panca con un idea in testa: far schizzare il bilanciere (non perchè l'avrei eccitato con un delicato tocco sensuale... per l'accelerazione dico!) come se dovessi "spingermi" a terra per sfondare la panca stessa. l'ho fatto fin dalla prima serie di riscaldamento di solo bilanciere. a metà del MAV non sentivo ancora di poter raggiungere un nuovo carico, nè per la verità di poter raggiungere l'ultimo già fatto (67,5kg), invece verso ai 65kg la novità! talmente assuefatto a imprimere una forte accelerazione iniziale al bilanciere, lo stesso carico che normalmente è stato lo spartiacque tra "facile" e "difficile" è salito velocissimo, senza alcuno "sforzo" al momento di superare il punto dei 10cm dal petto; riuscendo a mantenere controllo e fluidità, focalizzare la stessa "idea" di accelerazione anche senza poi magari renderla tale mi ha fatto arrivare ai 70kg per la prima volta, sentendoli "facili".
mi sono fermato qua perchè poi volevo fare il 3x3 fatto bene senza perdere l'abbrivio.

per lo squat è stato sostanzialmente lo stesso, bello dinamico e "accelerativo", i 75kg che prima mi erano venuti un po troppo lenti sono saliti sicuramente più fluidi (e molto meglio controllati). in questo esercizio però sono una schiappa, mi manca proprio la forza, e non avrei mai potuto mettere su altri 2,5kg e sperare di fare un 3x3 con quel peso fatto bene. in realtà il 3x3 finale mi è venuto anche meglio del MAV5 con lo stesso carico, ma credo sia corretto cosi... meglio che le ultime serie vengano bene piuttosto che farle tirate e rimanere con un imprinting di movimento "sbagliato"

due parole sui complementari. le parallele sono bizzarrissime: mi sembra che potrei agevolmente fare un 6x6 con 10kg di sovraccarico (e il movimento lo faccio tutto, senza saltelli o rimbalzi); le trazioni prone larghe mi uccidono, sarà anche che è l'ultimo esercizio del wo quindi sono già ampiamente cotto dopo quasi 1h e 20', però rispetto alla trazioni supine larghezza spalle c'è un abisso di prestazione: dovrei farle solo bw ma ho la cintura da sovraccarico nuova e godo ad usarla anche con solo 1,25kg attaccati...

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nuova settimana, la 4a, del ciclo MAV

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x55

buono lo squat, speravo di riuscire ad arrivare a 77,5kg e forse li potevo fare. ero pero cosi soddisfatto dal movimento a 75kg che non volevo rischiare di rovinare il 3x3 finale con un carico sballato (in realtà, avrai dovuto osare di piu e farli sti 77,5! sono troppo conservativo nello squat... ok autocritica ma bisogna anche capire quando si può provare).
la panca invece non saliva come l'allenamento precedente: probabilmente fino a 67,5kg ho fatto meglio ieri (come controllo ecc.) ma proprio sentivo che a 70 non ci sarei mai riuscito.
trazioni faticose ma fattibili; 10kg adesso sono troppi, 5 troppo pochi... perciò resto sul democristiano 7,5kg

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ieri giornata di stacco

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x40 - 2x2x40
panca manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 4x5x80
addominali

buono lo stacco, non ho fatto il 4x110 che forse ci stava perchè mi devo allenare anche oggi e non volevo esagerare e trovarmi svuotato per lo squat odierno. insistere sullo stacco tecnico è stata una grande idea! non avrò i carichi di un tempo (per ora) ma adesso lo faccio con un esplosività e controllo che al confronto prima facevo un esercizio diverso...

lento molto bene, pensavo peggio invece è filato via molto liscio. non aumenterò settimana prossima visto che è un complementare, aggiungerò qualcosa alle ultime serie e basta

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ultimo allenamento della 4a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

molto buono. ho tirato un po lo squat perchè mi sentivo bene ed era una giornata del tipo "se non ora quando". cmq il 3x3 è andato fluido e controllato. ci ho messo 1h e 40' a finire tutto, da cui ho derivato una cosa importante (bhe non che non lo sapessi ma la pratica è la migliore insegnante): l'idea bizzarra di doversi allenare un ora per ottenere il meglio... è bizzarra a dire poco! piu si fa, piu si ottiene

[Timur]

5a e ultima settimana ciclo MAV, 1o workout

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x57,5

lo squat è andato meglio dell'ultima volta. sempre un po rallentato le ultime 2 rep della serie finale ma senza grosse perdeite di controllo. il 3x3 successivo tecnicamente migliore dell'ultimo 5x77,5
la panca l'ho fermata una serie prima perchè ai 65kg ho fatto una minchiata, il bilanciere mi è "scappato" inclinandosi sul lato destro e per riportarlo in traiettoria mi ha fatto male il bicipite. da li in poi mi ha sempre dato un po noia nelle successive serie di panca. stranamente nelle trazioni non l'ho proprio piu sentito il dolore, forse ho forzato di piu la schiena per salire o il sinistro boh

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penultimo allenamento del MAV
mi son sempre dimenticato di mettere i riscaldamenti, visto che li faccio e non si tirano su da soli, da adesso cercherò di segnarli (se me ne ricorderò sempre!)


riscaldamento generale 10' (mobilità soprattutto, poi qualche flessione, squat a corpo libero, addominali... ma giusto una decina per scaldarmi appunto)

stacco
6x20 - 5x45 - 4x62,5
4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105-110 + 3x2x110

lento
6x20 - 4x27,5 - 3x35
4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x42,5 - 2x2x42,5

panca manubri
5x10x20+20

stacco al ginocchio
6x65 - 4x5x80

addominali

stacco molto faticoso ma alla fine 110kg sono venuti su fluidi e dinamici. il 3x2 finale come al solito meglio dell'ultimo 4x
nel lento sono stato sempre un po conservativo, del resto era un complmentare e adesso dopo 5 settimane la stanchezza comincia a farsi sentire (ho sempre le spalle un po doloranti, nulla di che, solo "imballate")... anche la panca con i manubri ogni settimana è sempre più faticosa, nonostante siano sempre i soliti 20kg per manubrio

[Timur]

e con questo si conclude il ciclo MAV! finalmente... per motivi che scrivo dopo

riscaldamento 10'

panca
6x20 - 5x32,5 - 4x42,5
5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70

squat
6x20 - 5x35 - 4x47,5
5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75

parallele
6x6xbw+7,5

trazioni prone larghe
3x6xbw+5

panca andata molto bene, fermo di 1'' abbondante e buon controllo del bilanciere. stessa cosa per lo squat: anche se non ho "forzato" per fare i 77,5kg è stato di gran lunga il migliore allenamento di squat di tutto il ciclo; relativamente alla tecnica che riesco a produrre, dalla prima all'ultima serie ho mantenuto lo stesso movimento, controllo in discesa, respirazione, apertura delle ginocchia, affondo, spalle "alte" in risalita, fluido... insomma molto contento!

ora qualche considerazione sul MAV (sia come routine che come ciclo fatto):

il MAV è eccezionale. mi è piaciuto tantissimo. fatto con criterio è il miglior modo sperimentato ad oggi per curare la tecnica: non ci sono organi-genitali-maschili che tengano, se fatto nell'ottica di concludere il 3x3 finale con la stessa tecnica del primo 5x, insegna un controllo del movimento e dell'alzata come poco altro (almeno, di quello da ma provato). il MAX7550 sebbene non abbia un gran volume (rispetto a quello che ho raggiunto col MAV fa ridere) prepara però a sopportare sforzi prolungati e gestire la fatica: 10-12 ripetizioni di squat sforzandosi di farle esplosive e controllate dalla prima all'ultima rendono le prime due settimane di MAV un sollievo.

perciò, routine notevole il concetto di MAV, un idea semplice ma efficace che però richiede un po di esperienza perchè con facilità assurda può diventare la ricerca del 5RM ad ogni wo, se non ci si da una regolata.

detto questo, sono contento di avere finito il ciclo di 5 settimane. l'ho tenuto quasi identico (apparte minime correzioni) a quello proposto da Gruzza, anzi ho pure tolto un paio di complementari... e si raggiunge un volume di lavoro davvero notevole (per me, tutte le considerazione che faccio riguardano la mia esperienza e capacità, nessuna pretesa di parlare in assoluto!). ero abituato a fare allenamenti di 1h, 1h e 15' riscaldamento incluso al massimo, ma qua sono arrivato nelle ultime due settimane a wo di 1h e 45'. una sola alzata (squat ad esempio) può portar via 40-45' solo lei... il giorno di panca e squat con i primi due esercizi arrivo a 1h20'-1-30', e poi mi restano due complementari! non c'ero abituato.

il corpo si abitua a tutto, soprattutto al volume. saperlo prima che avrei passato cosi tanto tempo per fare una seduta probabilmente avrei rivisto il programma, facendo un errore perchè è giusto che sia cosi. alla fine non sono morto, non sono piu stanco (fisicamente) di altri programmi fatti, anzi. è la nemesi del 5/3/1 di wendler (che a me è piaciuto in effetti, è il programma che mi ha dato il maggior incremento di massa e capacità di caricare da questo punto di vista, anche se a discapito della tecnica che ha cominciato li a peggiorare). il MAV mi ha insegnato (o meglio ricordato) che il concetto di allenamento è uguale per ogni attività sportiva: piu fai piu migliori, non c'è niente da fare (time on task matters, come dicono gli americani). purtroppo io ora non sono più in grado di mantenere a lungo uno schema del genere.

sono arrivato mentalmente cotto alla fine del MAV. le prime due settimane era una festa allenarmi, la 3a e 4a uno stimolo perchè si vedevano i miglioramenti, la 5a non vedevo l'ora che finisse. non tanto per la fatica fisica appunto, ma per quella mentale di sapere che tornato a casa alle 7.30-8.00 dopo il lavoro già stanco, dovrò fare altre 2h (ritagliate a fatica) di allenamento prima di mangiare (con 10-11 serie di squat e panca o 12-13 di stacco riscaldamento escluso), poi giusto un ora per non andare a dormire a stomaco pieno e dopo altre 6 ancora in piedi per lavorare a via cosi. purtroppo alla fine avevo voglia di allenarmi solo per finire la settimana e passare al VO-BO.

cmq alla fine: MAV è eccezionale, per ora il miglior ciclo mai fatto (come detto, altri mi hanno "dato" piu massa o carico, ma non con le stesse sensazioni di averlo fatto BENE). faticoso, mentalmente perchè fisicamente ci si adatta, non lo rifarei cosi in futuro ma tagliando i complementari e/o forse sovrastimando leggermente i massimali per fare meno serie (so che è contro lo spirito del programma, però...) ma di sicuro il concetto di MAV a la specifica routine rientrerà spesso nei miei programmi a venire!

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da martedi ho il collo un po bloccato per un colpo di freddo. sta passando ma naturalmente mi ha impedito di allenarmi ieri come previsto. stasera preseleziono il 113 sul cell e comincio il ciclo VOBO di 3 settimane:

giorno 1
squat 3x3xMAV max + 3x1x85%-90%-95%
panca piana 6x3xMAV max
trazioni 5x5
parallele 5x10

giorno2
stacco 6x2xMAV max
panca piana 5x3x70%
rematore 5x5
addominali 5x10

giorno 3
panca piana 3x3xMAV max + 3x1x85%-90%-95%
squat 6x3xMAV max
lento avanti 5x5
curl manubri 5x10

i MAV max sono 77,5kg squat, 70kg panca, 110kg stacco. per quanto riguarda le singole a salire, al di la delle % suggerite andrò a sensazione e "facilità di esecuzione", il che signfica che potrei fare molto meno del 95% oppure a dio piacendo anche il 100% (che vorrebbe dire averlo aumentato naturalmente, ma non ci credo troppo)

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primo giorno del VOBO

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x80-85-90

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x77,5

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

squat davvero soddisfatto: il 3x3 è stato mediamente impegnativo, non troppo è un carico gestibile, ma nell'ottica di dover fare 3 triple submassimali dopo mi è sembrato troppo "duro". invece le triple sono venute benissimo! messi su gli 80kg (un carico che comincia a darmi "fastidio") sono saliti velocissmi ed incredibilmente puliti. gli 85kg stessa cosa, sono rimasto talmente sorpreso che invece di mettere 87,5kg a quella dopo ho messo 90kg (differenza risibile, ma è molto psicologico per me lo squat!) e... sono saliti altrettanto bene. ok, non sono stati veloci e fluidi come le prime due, ma in passato con 90kg la tecnica andava farsi benedire e spesso non beccavo l'affondo e strattonavo di schiena in risalita; invece ho mantenuto la tecnica delle serie precedenti, a fatica ma dunque una tecnica "accettabile" via.

panca piu faticosa di quanto pensassi, ma il fastidio al collo continuava a darmi noie ogni volta che cercavo il set-up. infatti le serie migliori sono state le ultime due, quando un po piu riscaldato e dopo aver trovato il set-up giusto che non mi sforzasse il collo, sono riuscito a usare i dorsali in modo migliore. 70kg riesteranno 70kg anche settimana prossima!

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secondo giorno VOBO

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x95
6x2x110

panca piana
5x20 - 3x35 - 2x50
5x3x60

rematore pendaly
6x20 - 4x40
5x5x55

crunch
5x10xbw

lo stacco è venuto bene nonostante il continuo fastidio al collo. forse mi sono riscaldato poco perchè le prime serie ho fatto molta più fatica delle ultime. panca era leggera e di recupero, però mi faceva un po male la spalla destra e ho fatto piu fatica di quanto pensassi. cmq tutto sommato un allenamento di "recupero" abbastanza leggero

[Timur]

fine della prima settimana VOBO

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-80

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
6x3x77,5

lento avanti
5x20
5x5x35

curl manubri
5x10x14+14

panca regolare, i 70kg del 3x3 un poco "pesanti" con un dolorino al braccio destro. poi nelle 3 singole si è affievolito e sono andate su bene. il problema è staccare il bilanciere: missa che sbaglio qualcosa perchè il set-up con carichi "alti" faccio un po di fatica ad ottenerlo.

squat speravo di farlo piu facilmente, cmq dinamico e controllato senza problemi. come al solito le ultime serie migliori delle prime!

lento avanti solo di complemento molto leggero

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ieri inizio seconda settimana VOBO

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x82,5-87,5-92,5

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x70 (edit, mi sono accorto dell'errore: ovviamente anche il wo precedente questo era un 70kg e non 77,5!)

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

un po stanco per la settimana ieri, nonostante fosse il primo wo settimanale, mi sentivo un po fiacco e tra l'altro dopo due serie di panca mi si è di nuovo contratto il collo che adesso è un po bloccato.

squat un po sottotono rispetto alle ultime volte, anche se poi le 3 submassimali sono state con carico un poco piu alto della volta precedente quindi dovrei essere contento. però non ho avuto la stessa impressione di "forza" e controllo; il 3x3 avrei voluto farlo meglio e i 92,5 finali sono venuti su bene ok, ma non esplosivi come avrei voluto.

in panca invece sono sempre piu stanco, ogni nuovo allenamento. forse nel corso delle settimane l'ho forzata un po troppo e adesso vengono fuori fastidi vari. facendola ieri avevo come la sensazione (che non so spiegare) di "ossa di cristallo"... come se mi mancasse la forza per spingere perchè tutto sotto i muscoli fosse piu fragile, qualcosa di simile

anche nelle trazioni e parallele che in precedenza avevo fatto in totale tranquillità, ieri ho fatto una fatica bestia! le parallele giusto per la cronaca si son fermate a 4x10 perchè l'ultima serie è stata schifosa e in una sorta di rest-pause che non la conto

[Timur]

c'ho sempre il collo bloccato! mi passa nei giorni di recupero, poi ovviamente appena mi rialleno si ribolcca -.-
cmq mi alleno lo stesso:

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x100
6x2x115

panca piana
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
5x3x60

rematore pendlay
6x20 - 4x40
5x5x57,5

crunch
5x10xbw+2,5

nonostante già alla fine del riscaldamento di stacco il collo mi si è bloccato e non riuscivo a stendere bene la parte alta della schiena, i 115kg sono venuti su bene. quando supinavo con la sx (il mio lato piu forte) andavo costantemente in extra-rotazione faticando non poco a mantenermi dritto
finalmente la panca, nonostante un piccolo fastidio alla spalla destra, è venuta su liscia ed effettivamente leggera come si conviene a una seduta di recupero. alla fine credo che i piccoli fastidio muscolari abbiano il vantaggio di forzare a fare i movimenti corretti, perchè ovviamente reclutando meglio i muscoli si preserva meglio la parte lesa (almeno finchè si tratta di piccole cose)

rematore sarebbe anche stato facile, non fosse stato per sto cavolo di collo!

sto pensando a come proseguire dopo la fine di questi macrociclo di 12 settimane. inizialmente avevo previsto una fase di "trasformazione" di 6-8 settimane con uno schema a fasi per i 3 big (focus sempre e comunque squat e panca), ma ora sono più indirizzato verso due alternative:
- MAV avanzato 8 settimane, per continuare a curare la tecnica che è il punto debole
- schema di Surovetsky appena visto sul sito di Paolo e Training People, che ha una struttura molto carina e flessibile, per imparare a gestire con una certa costanza carichi "elevati"

al momento sono piu propenso verso il MAV avanzato, fatto l'anno scorso un po all'ultimo minuto e dunque sicuramente oggi lo farei con piu criterio e costrutto. Surovetsky mi richiama molto però il timore è che con i miei attuali carichi (e tecnica) rischi di non apprezzarlo pienamente e trarne i giusti benefici; vero che come dice lui il massimale che sia 80kg o 160kg è sempre il massimale del momento e dunque lo schema vada anche bene per principianti, però le alte % previste suppongo siano meglio gestite una volta che la tecnica è a posto, sennò correrei il rischio di perdere quanto guadagnato (sotto l'aspetto tecnico) a causa di allenamenti tirati. sono molto indeciso, anche perchè sono due strade molto diverse che conducono poi a proseguire in maniera diversa una volta terminate

[Timur]

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-82,5

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
6x3x77,5

lento avanti
5x20
5x5x37,5

curl manubri
5x10x12+12

nella panca sono al limite delle mie attuali capacità di recupero! ormai ho sempre dolorini e doloretti qua e la: spalle, gomiti, collo... un rottame insomma. vabbè alla fine di un macrociclo ci può anche stare penso (e forse avrei dovuto stare un po piu leggero nei complementari che coinvolgano petto e spalle, ma sbagliando s'impara). in ogni caso ho chiuso le singole a 82,5kg che è poco sotto il massimale calcolato per il ciclo di 85kg... spero di arrivare con il test del max a 87,5 e chissà se riesco a tirar su 90kg!

squat incredibilmente (nel senso proprio che non ci credevo facendolo) leggero. ok non è che stavo li a appicciccare i bollini esselunga per avere alex il leone mentre facevo su e giu col bilanciere, però abbastanza facile da portarlo a 80kg la prossima settimana. la tecnica purtroppo è dignitosa solo a sprazzi, perchè su 18 rip 4-5 non le sento "entrare"... mentre a volte mi capita proprio di avere quella sensazione che fa dire "questo peso l'ho tirato su di abilità e non di forza, fosse stato 10kg di piu l'avrei tirato su ugualmente per il movimento che ho fatto".

[Timur]

ultima settimana VOBO, poi test dei massimali

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x82,5-87,5-92,5

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x70

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

ieri non ho ingranato benissimo lo squat durante il riscaldamento, poi il 3x3 è stato buono e sufficientemente fluido. l'ultima singola a 92,5kg è stata invece un po "traballante"... di fatto son salito in due tempi inchiodandomi un istante una decina di cm sopra il parallelo. cmq alla grande, normalmente dopo 12 settimane filate con questo volume (che prima raramente facevo purtroppo) a quest'ora sarei stato ben peggio che poco fluido con 92kg

panca andata bene, anche qui un po di tempo per trovare il movimento (spero prima o poi di risucire ad averlo consolidato abbastanza da trovarlo in fretta!) ma poi peso ben controllato senza particolari sforzi (e il collo finalmente non si è contratto di nuovo!)

arrivato ai complementati ero stanchissimo e si è visto; parallele ho scritto 5x10 ma sinceramente le utime due serie ne ho fatte sicuramente meno ma non ricordo quante...