Diario Timur

[Timur]

ieri inizio seconda settimana VOBO

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x82,5-87,5-92,5

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x70 (edit, mi sono accorto dell'errore: ovviamente anche il wo precedente questo era un 70kg e non 77,5!)

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

un po stanco per la settimana ieri, nonostante fosse il primo wo settimanale, mi sentivo un po fiacco e tra l'altro dopo due serie di panca mi si è di nuovo contratto il collo che adesso è un po bloccato.

squat un po sottotono rispetto alle ultime volte, anche se poi le 3 submassimali sono state con carico un poco piu alto della volta precedente quindi dovrei essere contento. però non ho avuto la stessa impressione di "forza" e controllo; il 3x3 avrei voluto farlo meglio e i 92,5 finali sono venuti su bene ok, ma non esplosivi come avrei voluto.

in panca invece sono sempre piu stanco, ogni nuovo allenamento. forse nel corso delle settimane l'ho forzata un po troppo e adesso vengono fuori fastidi vari. facendola ieri avevo come la sensazione (che non so spiegare) di "ossa di cristallo"... come se mi mancasse la forza per spingere perchè tutto sotto i muscoli fosse piu fragile, qualcosa di simile

anche nelle trazioni e parallele che in precedenza avevo fatto in totale tranquillità, ieri ho fatto una fatica bestia! le parallele giusto per la cronaca si son fermate a 4x10 perchè l'ultima serie è stata schifosa e in una sorta di rest-pause che non la conto

[Timur]

c'ho sempre il collo bloccato! mi passa nei giorni di recupero, poi ovviamente appena mi rialleno si ribolcca -.-
cmq mi alleno lo stesso:

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x100
6x2x115

panca piana
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
5x3x60

rematore pendlay
6x20 - 4x40
5x5x57,5

crunch
5x10xbw+2,5

nonostante già alla fine del riscaldamento di stacco il collo mi si è bloccato e non riuscivo a stendere bene la parte alta della schiena, i 115kg sono venuti su bene. quando supinavo con la sx (il mio lato piu forte) andavo costantemente in extra-rotazione faticando non poco a mantenermi dritto
finalmente la panca, nonostante un piccolo fastidio alla spalla destra, è venuta su liscia ed effettivamente leggera come si conviene a una seduta di recupero. alla fine credo che i piccoli fastidio muscolari abbiano il vantaggio di forzare a fare i movimenti corretti, perchè ovviamente reclutando meglio i muscoli si preserva meglio la parte lesa (almeno finchè si tratta di piccole cose)

rematore sarebbe anche stato facile, non fosse stato per sto cavolo di collo!

sto pensando a come proseguire dopo la fine di questi macrociclo di 12 settimane. inizialmente avevo previsto una fase di "trasformazione" di 6-8 settimane con uno schema a fasi per i 3 big (focus sempre e comunque squat e panca), ma ora sono più indirizzato verso due alternative:
- MAV avanzato 8 settimane, per continuare a curare la tecnica che è il punto debole
- schema di Surovetsky appena visto sul sito di Paolo e Training People, che ha una struttura molto carina e flessibile, per imparare a gestire con una certa costanza carichi "elevati"

al momento sono piu propenso verso il MAV avanzato, fatto l'anno scorso un po all'ultimo minuto e dunque sicuramente oggi lo farei con piu criterio e costrutto. Surovetsky mi richiama molto però il timore è che con i miei attuali carichi (e tecnica) rischi di non apprezzarlo pienamente e trarne i giusti benefici; vero che come dice lui il massimale che sia 80kg o 160kg è sempre il massimale del momento e dunque lo schema vada anche bene per principianti, però le alte % previste suppongo siano meglio gestite una volta che la tecnica è a posto, sennò correrei il rischio di perdere quanto guadagnato (sotto l'aspetto tecnico) a causa di allenamenti tirati. sono molto indeciso, anche perchè sono due strade molto diverse che conducono poi a proseguire in maniera diversa una volta terminate

[Timur]

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-82,5

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
6x3x77,5

lento avanti
5x20
5x5x37,5

curl manubri
5x10x12+12

nella panca sono al limite delle mie attuali capacità di recupero! ormai ho sempre dolorini e doloretti qua e la: spalle, gomiti, collo... un rottame insomma. vabbè alla fine di un macrociclo ci può anche stare penso (e forse avrei dovuto stare un po piu leggero nei complementari che coinvolgano petto e spalle, ma sbagliando s'impara). in ogni caso ho chiuso le singole a 82,5kg che è poco sotto il massimale calcolato per il ciclo di 85kg... spero di arrivare con il test del max a 87,5 e chissà se riesco a tirar su 90kg!

squat incredibilmente (nel senso proprio che non ci credevo facendolo) leggero. ok non è che stavo li a appicciccare i bollini esselunga per avere alex il leone mentre facevo su e giu col bilanciere, però abbastanza facile da portarlo a 80kg la prossima settimana. la tecnica purtroppo è dignitosa solo a sprazzi, perchè su 18 rip 4-5 non le sento "entrare"... mentre a volte mi capita proprio di avere quella sensazione che fa dire "questo peso l'ho tirato su di abilità e non di forza, fosse stato 10kg di piu l'avrei tirato su ugualmente per il movimento che ho fatto".

[Timur]

ultima settimana VOBO, poi test dei massimali

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x82,5-87,5-92,5

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x70

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

ieri non ho ingranato benissimo lo squat durante il riscaldamento, poi il 3x3 è stato buono e sufficientemente fluido. l'ultima singola a 92,5kg è stata invece un po "traballante"... di fatto son salito in due tempi inchiodandomi un istante una decina di cm sopra il parallelo. cmq alla grande, normalmente dopo 12 settimane filate con questo volume (che prima raramente facevo purtroppo) a quest'ora sarei stato ben peggio che poco fluido con 92kg

panca andata bene, anche qui un po di tempo per trovare il movimento (spero prima o poi di risucire ad averlo consolidato abbastanza da trovarlo in fretta!) ma poi peso ben controllato senza particolari sforzi (e il collo finalmente non si è contratto di nuovo!)

arrivato ai complementati ero stanchissimo e si è visto; parallele ho scritto 5x10 ma sinceramente le utime due serie ne ho fatte sicuramente meno ma non ricordo quante...

[Timur]

penultimo giorno di VOBO

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x100 - 1x110
6x2x120

panca piana
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
5x3x60

rematore pendlay
6x20 - 4x40
5x5x60

crunch
5x10xbw+5

stacco buono, fluido e controllato anche se missà che è non è sempre stato un vero stacco tecnico (soprattutto le prime serie, poi è migliorato). un leggero fastidio alla spalla destra durante la panca che comunque non mi ha dato problemi. sarà un lieve stiramento ma penso sia piu dovuto alle trazioni che a movimenti orizzontale come la panca

[Timur]

ed è arrivato anche l'ultimo giorno di VOBO! adesso scarico come previsto dal programma e test dei massimali...

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-82,5

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x70
6x3x80

lento avanti
5x20
5x5x40

curl manubri
5x10x13+13

globalmente sono arrivato al limite di sopportazione della fatica cumulata. le prestazioni cominciano e ridursi, nel senso che sento di fare piu fatica con carichi che all'inizio del VOBO gestivo con semplicità (soprattutto nella panca). la singola finale di panca a 82,5kg è stata meno fluida che le volte precedenti, soprattutto per la difficoltà a staccare il bilanciere dagli appoggi inficiando perciò il set-up iniziale.

per lo squat ho voluto un po "esagerare" facendo il 6x3 con 80kg. invariabilmente, l'ultima ripetizione di ogni serie per quanto tecnicamente discreta e cmq pari alla altre, è sempre stata poco fluida. in ogni caso è la prima volta in tutte e 12 le settimane che mi trovavo a fare ripetizioni con uno sticking point "evidente" perciò va bene cosi

dopo il test dei massimali farò alcune considerazioni sul programma a mia futura memoria!

[Timur]

test massimale di stacco stamattina, e scarico di panca e squat come previsto dal programma di ado gruzza

squat
5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70

panca
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
3x3x60

stacco prova massimale
8x20 - 6x45 - 5x67,5 - 4x85 - 3x95 - 2x105
1x115 - 1x125 - 1x132,5 - 1x140

ok sfanghiamo via panca e squat che, soprattutto l'ultimo, sono stati meno facili di quanto pensassi. si vede che lo scarico ha un senso dopotutto! ed è sempre sorprendente vedere che chi elabora buoni programmi sa quel che fa e se dice "scarico" significa che ha buone regioni per dirlo (dico sorprendente perchè come in tutte le cose di cui capisco pochissimo, quando alcuni meccanismi di incastrano dove io non riesco a vedere l'ingranaggio mi da sempre la sensazione di una magia da prestigiatori il fatto che da A si arrivi a B esattamente come previsto 12 settimane prima)

cmq, stacco. siccome non so testare i massimali e mi ritrovo sempre a fare o troppo o troppo poco riscaldamento... ho preso la progressione serie*rep del programma di surovetsky quando c'è da testare il massimale di squat/stacco (applicata al massimale di partenza ovviamente).
tutto bene fino ai 115kg (del resto avevo pure fatto 6x2x120 settimana scorsa). puliti anche a 125 nonostante li ho sentiti "troppo" piu pesanti dei 120 a cui ero abituato. in ogni caso 132,5kg salgono direi benino (certo la velocità non è esemplare ma il movimento è esplosivo in partenza e fluido. sento di poter fare meglio e piazzo 140kg: un po di tentennamento (qualche millisecondo) quando parto visto la mancanza di abitudine ai carichi massimali o submassimali in stacco da più di un anno, ma poi salgono e incredibilmente riesco a mantenere la schiena estesa e il bilanciere attaccato al corpo.
non pago, provo anche 145kg dopo circa 3 minuti di riposo... beh questi non si schiodano dal suolo proprio (in realtà mi sono bloccato perchè ha cominciato a girarmi la testa! che pippa! con solo 140kg -.-)

soddisfatto dei 140 che sono +15kg rispetto al massimale usato per l'intero programma di 12 settimane (ok magari l'ho sottostimato un po, ma l'ultimo "massimale" testato di stacco lo scorso anno era di 130kg... perciò son comunque +10kg). peccato perchè secondo me 145 li avevo proprio; avessi fatto qualche minuto in piu di riposo tra le varie singole, o aspettato il pomeriggio o domattina per testare il massimale.. bho non lo saprò mai però il fatto che sia proprio schiantato di botto con soli 5kg di differenza (mentre tutto sommato i 140 mi avevano dato la sensazione di poter fare anche meglio, di solito di stacco ho sempre fallito in chiusura mai nella fase di spinta, e superata la spinta i 140 sono stati "facili" in fondo) mi ha lasciato il dubbio che semplicemente non avessi recuperato dalla singola precedente! troppi se in ogni caso, è andata cosi prima o poi di stacco arriverò a 150kg

ad ogni buon conto, 140kg sono il doppio esatto del mio peso corporeo. ok c'è chi fa il doppio pesando meno, ma c'è anche chi fa la metà pesando di più ^^
il mio riferimento sono i primi ma, per ora questo posso fare.

solo una nota sul fatto che in tutte le 12 settimane per stacco ho sempre considerato quello "tecnico", e pure per questo massimale. in realtà non era mia intenzione fare un massimale di "stacco tecnico"; l'idea era di provare il massimale "ad cazzum" ovvero non tecnico (ma non orribile come quello che facevo prima)... solo che si è verificato il bizzarro evento che non so piu fare lo stacco NON-tecnico: cioè se ci provo (schiena meno verticale, salita del bilanciere non perpendicolare) a lasciare qualche sbavatura (sempre relativamente alla mia tecnica superimpefettissima!) mi si piega la schiena e tanti saluti, non salgo piu.