Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 12/11/12

BW 74.8 KG

Squat A2TG: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
+
8x3x75

Era da tanto che non facevo l'8x3, è stato il mio primo allenamento dopo aver iniziato a leggere questo forum. L'ho trovato sicuramente più tosto di come lo ricordavo, e se si mantengono i recuperi alla fine la sensazione di acido lattico è notevole, nonostante si tratti di serie da 3 "sole" reps. Che nostalgia

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77764 = 31 reps + 2x10x50 kg lat. mach. av.

Curl man: 5x10
1x10x14+14
1x12x12+12
1x15x10+10

[°°sOmOja°°]

beh, lo hai fatto con qualche kg in più immagino e sicuramente con un ROM maggiore!

[Tetsujin]

Eh si, sicuramente il rom è molto maggiore del dildo squat di allora
Sui carichi temo di essere allo stesso punto di allora (sono andato a controllare ) però diciamo che quei kg non facevano certo testo

[Tetsujin]

MARTEDI 13/11/12

BW 73.9 KG


Panca + fermo: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
3x70
+
8x3x75 (5RM) - rest intorno 1'30"

Ieri sera mi sono proprio reso conto di quanto fatico a reclutare al meglio le fibre muscolari, per assurdo rendo meglio dopo la 4° serie oppure quando faccio i backoff dopo l'allenamento principale.
Il più grosso scoglio delle prossime settimane (soprattutto nel 5x5x5RM) sarà superare indenne le prima metà dell'allenamento, per questo sto pensando modificare il riscaldamento aggiungendo delle singole di attivazione 1 o 2 step sopra il carico allenante, come ho sperimentato già con le "onde" del meso precedente.
E magari mi porto anche della musica, perchè il titolare della palestra a volte passa dei brani che sarebbero più adatti ad una sala da the

Military press + fermo: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
3x40
3x42.5
+
8x3x45 (5RM) - rest intorno 1'

La scorsa settimana mi sono confuso scrivendo che non avevo ancora alzato i 52.5 kg (li avevo alzati la sett. precedente, quindi il PR è stato solamente quello dei 55)

Muscle snatch: 3x10
3x10x27.5 -> PR volume

[Tetsujin]

Ehe mi sa di si nonostante tutte le trazioni e gli stacchi, ho problemi a fare delle serie anche leggere di curl sopra le 10 reps

MARTEDI 20/11/12

BW 74.5

Panca + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
4x60
4x65
4x70
+
6x4x75 (5RM) - rest intorno 1'30"

Stasera ero pieno di energie, soprattutto nella panca.
Ho inserito la musica nell'allenamento, è sorprendente quanto aiuti a spingere bene.

Military press + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
4x40
4x42.5
+
6x4x45 (5RM) - rest intorno 1'30"

Muscle snatch: 3x10
10x20
10x25
2x10x30 -> PR
1x10x27.5

2x20x4 kg di alzate laterali alla fine

[Tetsujin]

MARTEDI 27/11/12

BW 73.7

Panca + fermo: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
+
5x5x75 (5RM) - rest intorno 2'

Tutto bene sulla panca, ieri mi sono fatto anche una bella dormita per cercare di recuperare. Sono molto soddisfatto di essere riuscito a completare, senza dover tirare al limite, il 5x5 con il 5RM di qualche mese fa.
In teoria la prox settimana dovrei passare al 4x4 con 77.5 kg, ma mi sta venendo l'idea di andare direttamente agli 80...

Military press + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
5x40
5x42.5
+
5x5x45 (5RM) - rest intorno 1'30"

Andato bene anche il military. Doppia soddisfazione per compensare il buco nello squat di ieri (lo squat, sempre e solo lui che mi fa sempre penare, mi sta venendo acneh il dubbio di aver bisogno di maggiori recuperi sulle gambe)

Muscle snatch: 3x10
3x10x30 -> miglioramento volume

3x20x4 kg di alzate laterali alla fine

[Tetsujin]

MARTEDI 04/11/12

BW 74.2

Panca + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
4x55
4x60
4x65
4x70
4x75 (5RM)
+
3x4x80
1x4x77.5 - rest intorno 2'

Ho voluto provare gli 80 kg anche se il programma prevedeva 77.5. Alla terza serie ho avuto un impuntamento pertanto sono tornato al carico target.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
4x35
4x40
4x42.5
4x45 (5RM)
+
4x4x47.5 - rest intorno 2'

Muscle snatch: 3x10
3x10x30

3x20x4+4 kg di alzate laterali

[Tetsujin]

MARTEDI 11/12/12

BW 75.2

Panca + fermo: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75 (5RM)
+
3x3x82.5 - rest intorno 2'

Il programma prevedeva 80 kg ma in linea con la settimana scorsa mi sono sentito di provare lo step di carico successivo (con cui in teoria avrei dovuto fare il 2x2 della prox settimana). Devo dire che ho fatto bene perchè sono riuscito a chiudere tutte e tre le serie con la giusta fatica.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
4x40
3x45 (5RM)
+
3x3x50 - rest intorno 2'

Qualche serie in meno del solito nel riscaldamento del military (era già tardi)

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Ho deciso di curare l'incastro nello snatch (in previsione del OH Squat) questo però comporta un aumento di fatica che mi ha fatto decidere di diminuire le reps da 10 a 7

[Perdij]

ma un video del muscle snatch?

[Tetsujin]

MARTEDI 18/12/12

BW 74.9

Panca + fermo: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
2x65
2x70
2x75 (5RM)
2x80
+
2x2x85 - rest intorno 3'

Ho chiuso il 2x2 con 85 kg invece degli 82.5 programmati (con cui la scorsa sett avevo chiuso il 3x3) questo significa che sono riuscito a utilizzare il 95% del mio massimale reale (senza buffer). E' la prima volta che mi succede, non pensavo nemmeno che fosse possibile (vedi la discussione con doom della scorsa settimana ) ma gli 85 c'era tutti: fermo controllato, salita senza stickng point.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
2x45 (5RM)
2x50
+
2x2x55 - rest intorno 3'

Nel military avrei dovuto da programma incrementare di 2.5 kg (quindi 52.5) ma visto che la scorsa settimana è andato bene l'incremento di 5 kg, mi sono detto di provare a mantenerlo. Il dubbio era che 55 kg rappresentano il mio massimale, quindi anche se ero entusiasta per la panca, avevo il timore di fare il passo più lungo della gamba. Però mi sentivo ben piantato, i miei lombari sono migliorati parecchio grazie al nuovo schema motorio di squat e al OHS bisettimale (senza dimenticare lo stacco) e mi danno una solidità che prima mi sognavo anche con la cinta.
Quindi il 2x2x100% è andato su, con qualche esitazione dovuta anche ad una presa troppo stretta, ma è comunque grasso che cola.

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

[Tetsujin]

LUNEDI 19/11/12

BW 75.1 KG

Squat A2TG: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
4x65
4x70
+
6x4x75

Ho provato a posizionarmi sotto al bilanciere tenendo i gomiti più bassi che potevo, solo che dopo un paio di rep il bilanciere tende a salire ed i gomiti tornano nella solita posizione (ma dai?) quindi penso sia una cosa che potrà essere modificata solamente un pò alla volta

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77754 = 30 reps + 2x10x(50/45/40) kg lat. mach. av. in stripping

Le trazioni ultimamente sono sempre le stesse, ma il peso continua a salire ogni settimana (ieri ho sforato i 75) quindi immagino che la prestazione sia comunque in crescita

Curl man: 3x10
1x10x14+14
1x12x12+12
1x15x10+10

Nel curl continuo a sentire (come mio solito) più sollecitazione negli avambracci che nei bicipiti, mah

[Mancino]

Nel curl continuo a sentire (come mio solito) più sollecitazione negli avambracci che nei bicipiti, mah

Ciao tets. Io avevo il tuo stesso problema piu o meno (negli esercizi per i bicipiti non gli sentivo per niente)
Adesso sono 5 settimane +- che ogni wo faccio 4-5 serie di curl (manubri o bilanciere) e devo dire che :
1) non sono cresciuti di 1millimetro
2) la propriocezione è pero aumentata molto! gia con la prima serie li sento scoppiare

non so,se vuoi provare, è un po noioso lo ammetto,pero sarei curioso di sapere altre esperienze

[Tetsujin]

Ciao mancino! A mali estremi estremi rimedi eh
Potrei anche provare a fare qualche serie di curl ad ogni wo, l'unico mio dubbio sono appunto gli avambracci, non vorrei esagerare e creare qualche infiammazione che possa darmi noie durante stacchi e trazioni. Però posso provare a passare da 1x week a 2x week senzaltro, ad esempio il giovedi in abbinamento alle trazioni prone

[Mancino]

è gia
non so se hai paura di infiammazioni per ragioni che non conosco (magari hai avuto problemi simili in passato) ma fino a poco tempo fa per dirti,facevo trazioni 3xweeks per un totale di 150-180 trazioni alla settimana in piu queste serie e non ho mai avuto problemi,quindi da quel punto di vista non credo.
Magari potresti pensare ai manubri invece che al bil. dritto al massimo.

Cmq gia il doppio del volume potrebbe essere buono. Considera poi che a fare un 4x10 (leggero con 50-60sec di rest) quanto ci si mette? 5min?

[Tetsujin]

"storicamente" gli avambracci mi danno noie se non li lascio recuperare abbastanza, tendono a restare "infiammati" e a bruciare molto (troppo) rapidamente, specie durante gli stacchi, quindi cerco sempre di evitare di farli incaxxare più di tanto. Tanto per renderti l'idea, dopo le trazioni supine, le serie da 12 / 15 reps di curl alternato non le riesco a chiudere in un unico colpo, devo poggiare i manubri per un paio di secondi almeno una volta (ma spesso anche due) perchè gli avambracci scoppiano (i bicipiti invece sono appena stanchi)