Diario di Jack

[Jack_1990]

12/11/12

Finalmente progressi anche in panca. 2X5(75)-3(82,5)-2(85)-1(90). Adesso il problema (sembra assurdo) più che la risalita (90 kg in risalita riesco a gestirli bene, anzi, forse potrei aumentare ancora), è la discesa. Purtroppo appena accennato il fastidio alla spalla dx che mi aveva fatto smettere la panca nei mesi scorsi, speriamo che non continui. Il resto da scheda.

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14/11/12

Ancora problemi con gli stacchi, non ho una bella esecuzione dell'esercizio comunque 5(110kg)-3(120)-2(125)-1(130), poi ho tolto 10kg e ho rifatto la stessa sequenza. Devo curare di più la tecnica...
Il resto da scheda.

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16/11/12

Squat 2X5(100)-3(110)-2(115)-1(120) abbastanza leggero di peso, ma migliorabile l'esecuzione.
Dopo mesi ritorno al lento avanti (che avevo momentaneamente lasciato perchè mi sembrava di essere arrivato ad una fase di stallo), 3X6 45kg (prima di cambiare tipo di esercizio facevo un po' di più, da recuperare...)

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19/11/12

Settimana leggera (di pausa da una scheda all'altra, e ancora in valutazione sul da farsi). Questa settimana metto in pausa panca-squat-stacco, e mi dedico un po' ai muscoli che "trascuro" un po'...

Petto-bicipiti

Spinte con manubri su panca inclinata 4X6/8 32kg
Panca declinata al multipower 4X10/12 25kg per parte
Croci ai cavi alti 4X8

Curl in piedi con bilanciere EZ 1X6 43kg 2X6 40kg
Panca scott con bilanciere dritto 3X8 30kg
Curl seduto con manubri alternato 3X8 18kg
Curl inverso al cavo basso 3X10 25kg

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21/11/12

Secondo allenamento della settimana di "pausa". Oggi non in forma, per cui allenamento leggero.

Dorsali-tricipiti

Rematore manubrio 4X8/10 32kg
Trazioni con triangolo 4Xmax (8-8-7-8)
Pulley alto 3X8 70kg
Lat machine avanti 3X8/10 65kg

French press bilanciere EZ 3X6/8 38kg (8kg bilanciere + 15kg per parte)
push down 3X6-8
push down inverso 3X12

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23/11/12

Ultimo allenamento della settimana di "pausa". Sessione pesante di spalle (pesante rispetto a come le faccio di solito).

Spalle-Gambe

Lento avanti 4X6 45kg
Tirate al mento con bilanciere presa stretta 3X10 30kg
Arnold press 3X6/8 16+16kg
Alzate laterali in piedi 3X8/10 12kg
Vertical row presa larga 6+6+6 (senza pausa, con peso a calare) 60kg-50kg-45kg

Leg press 45° 4X6 240kg
Leg extension 4X10 50kg
Leg curl 3X8 40kg
e per finire polpacci

[Jack_1990]

Questa settimana ero intenziona a partire con i fondamentali in 5X5 e richiamo in 2X5, ma mi sono state proposte 2 cose che reputo interessanti:

-la prima è un ciclo di 8 settimane strutturato in 4 allenamenti settimanali di cui un esercizio per gruppo muscolare (fondamentali compresi) divisi in:
1^settimana 7 serie con il 90% del massimale (quindi un paio di alzate nella prima o prime due serie, poi forse una fino all'ultima)
2^settimana 8X80% 3^settimana 9X70% 4^settimana con parecchie serie ad alte ripetizioni (12/15 ripetizioni)
5^settimana 7x95% 6^settimana 8X85% 7^settimana 9X75% 8^settimana con parecchie serie ad alte ripetizioni (12/15 ripetizioni)

-la seconda è un multifrequenza ma mi è stato spiegato velocemento e non saprei dire esattamente come strutturato, ma gli unici esercizi sono panca, stacco, squat, lento avanti e trazioni con alto numero di serie e ripetizioni nel range 6/8 (ad esempio 7X6 o 6X8).

Quindi mi prendo un altra settimana per pensarci, e continuo anche questa settimana con esercizi a piacimento.