Faccio per comodità un riepilogo dei risultati fin qui raggiunti. Barbara ha ottenuto notevoli miglioramenti sia su squat che nello stacco, la panca rimane un pò indietro ma spero che il lavoro sull'adduzione scapolare che stiamo eseguendo (in particolare sull'abbassamento delle scapole, che non riesce ancora a fare) possa portare a dei miglioramenti in tempi brevi.
RIEPILOGO 1RM:
BW 73 kg
Panca + fermo: 90 kg
Squat A2TG: 95 kg
STT: 135 kg
Military Press: 55 kg
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RIEPILOGO 1RM DI BARBARA:
BW 47 kg
Panca + fermo: 30 kg
Squat A2TG: 55 kg
STT Sumo: 67.5 kg
Lunedi inizio il prossimo mesociclo. Avrei voluto scrivere prima queste riflessioni ma con il down del forum non ho fatto in tempo anche questa volta, comunque questa settimana ho riflettuto un pò sul tipo di programmazione che vorrei adottare: ero indeciso tra un ciclo russo breve ed un bill starr. Il ciclo russo (che ho fatto sicuramente due se non tre volte l'anno scorso) mi piace per quanto riguarda la fase di intensità, ma non mi "sconfinfera" troppo nella fase di accumulo, perchè a causa del mio livello da principiante, un volume così basso non credo mi dia quei vantaggi che dovrebbe nella fase successiva. La mia sensazione (magari fallace, ma non c'è miglior modo per scoprirlo che provare) è che nei periodi di intensità lavoro meglio se prima ho mantenuto un range di volume più alto (tipo 5RM oppure bill starr).
Quindi mi è venuta l'idea di adottare una specie di ciclo italo-russobreve di questo tipo:
1° sett: 8x3x80%
2° sett: 6x4x80%
3° sett: 5x5x80%
4° sett: 4x4x85%
5° sett: 3x3x90%
6° sett: 2x2x95%
Applicato alla panca (1RM=90kg) ad esempio verrebbe fuori:
1° sett: 8x3x75 kg
2° sett: 6x4x75 kg
3° sett: 5x5x75 kg
4° sett: 4x4x77.5 kg
5° sett: 3x3x80 kg
6° sett: 2x2x82.5 kg
le % non sono proprio precise ma un pò corrette:
- verso l'alto nella fase di accumulo
- verso il basso nella fase di intensità
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