Diario di Tets

[Tetsujin]

GIOVEDI 08/11/12

BW 73.1 KG

STT: onda 3° sett. + backoff
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
3x105
1x110
1x115 (5RM)
1x120
1x125 -> https://www.youtube.com/watch?v=DYghQMEs0g4
1x130 -> https://www.youtube.com/watch?v=ShVwAiQcWXg
1x135 -> https://www.youtube.com/watch?v=hxbsj5IImMk
+
5x5x100

Ho migliorato di un pelino la tenuta dei 135 kg, purtroppo continua ad aprirsi la mano una frazione di secondo prima di riuscire a bloccarmi completamente.

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 = 25 reps
+
2x10x50 kg (lat mach. av. di volume)

Shrugs: 5x10
5x12x50 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 15/11/12

BW 73.1 KG

STT: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x57.5
5x67.5
5x77.5
5x87.5
5x97.5
+
8x3x107.5

Credo che avrei potuto osare di più (almeno 110kg) al limite la prox settimana correggo in corsa

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5x10
5x10x50 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 22/11/12

BW 73.0 KG

Mercoledi sera ho saltato il cheat meal perchè un'esame di coscienza mi ha portato alla conclusione che ho un pochino esagerato con i dolci in quest'ultimo periodo (seppure concentrati solo al mercoledi sera e alla domenica) facendomi arrivare già ai 75 kg pareccho prima di natale.
Devo dire che la minor quantità di benzina si è sentita durante gli stacchi.
Quindi la decisione è di ripristinare un cheat meal il mercoledi sera, ma senza dolci.

STT: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
+
3x4x110
3x4x107.5

La scorsa settimana i 107,5 kg mi erano sembrati leggeri, così nonostante il mancato cheat meal ho deciso lo stesso di arrotondare a 110 kg, ma sono tornato sui miei passi

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
5x5
1x4
= 29 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45-40) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5x10
5x10x55 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 29/11/12

BW 73.6 KG

Ripristinato il cheat meal del mercoledi sera, ma senza cioccolata e biscotti

STT: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x57.5
5x67.5
5x77.5
5x87.5
5x97.5
+
5x5x110

Ho mantenuto i 110 (invece dei 107.5 programmati) e stavolta non ho avuto cali di energie, per cui credo che manterrò l'arrotondamento anche per i futuri step

STT: 5x110 (5° serie) https://www.youtube.com/watch?v=-RfG9sIfBeo

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5
1x3
= 33 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 06/12/12

BW 74.5 KG

STT: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
4x90
4x100
4x110
+
4x4x115

STT: 4x115 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=8mfEgjSdzHc

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/12/12

BW 74.6 KG

STT: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
3x110
+
3x3x120

STT: 3x120 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=E5-yj_uR4ug

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

3x15 leggere di curl bilancere per migliorare il reclutamento dei bicipiti (non lo sto scrivendo ma sono un paio di settimane che li eseguo in coda a questo wo)

[°°sOmOja°°]

ciao tets! finalmente ho trovato il tempo per visionare i tuoi ultimi video, scrivo sinteticamente:

- OHS: scegli lo stance che ti piace, ma la testa deve stare + avanti, non sotto il bilancere: devi inclinare leggermente il tronco, non è un face the wall squat.
L'ohs richiede, oltre ad equilibrio, una buona mobilità del cingolo scapolare.

- Stacco: troppo bicipite. non sono un purista della schiena iperestesa ma quelle braccia flesse non le voglio vedere, il rischio di strapparsi un bicipite (in particolare quello del braccio con presa supina) è troppo alto.

- squat: bene. ancora non sei "solido" ma sei sulla buona strada

se non sai come proseguire il programma ti consiglio di dare un'occhiata al vorobyev per lo squat (3xWeek) a cui associerei un periodo di stacco più leggero
alla fine del vorobyev farei un ciclo specifico per lo stacco
in alternativa: vorobyev o simile rielaborato 2xWeek + 1xWeek ciclo specifico per lo stacco (ed coan? un altro ciclo ad alte reps?)

[Tetsujin]

GIOVEDI 20/12/12

BW 75.2 KG

Ieri pranzo di Natale con gli ex-colleghi, dovevamo essere in 4-5 alla fine si è creata una tavolata di oltre 20 persone, con tanto di trattoria a prezzo fisso dove la porzione singola di un primo è stata stimata in circa 250g di pasta (i secondi erano in linea, i dessert irraggiungibili). Avendo finito il pranzo alle 15, leggermente appesantito ho optato per posticipare di 1 ora il wo, in modo da smaltire la mappazza.

STT: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
2x90
2x100
2x110
2x117.5
+
2x2x125

STT: 2x125
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=roIhxny-u_I
2° serie: https://www.youtube.com/watch?v=rbJB69prtJ4

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
5-5-5-5-5-5-5-6 = 41 reps (varie prese)
+
2x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
3x(15-10)x55 kg in TC

3x15 leggere di curl bilancere

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Test:

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=AxytWB-shZs

Front squat: https://www.youtube.com/watch?v=oHAnCxez-9k

Nel muscle snatch va decisamente meglio di prima

Nel front squat... mi sembra sempre 'na gran chiavica