Diario Timur

[Timur]

da martedi ho il collo un po bloccato per un colpo di freddo. sta passando ma naturalmente mi ha impedito di allenarmi ieri come previsto. stasera preseleziono il 113 sul cell e comincio il ciclo VOBO di 3 settimane:

giorno 1
squat 3x3xMAV max + 3x1x85%-90%-95%
panca piana 6x3xMAV max
trazioni 5x5
parallele 5x10

giorno2
stacco 6x2xMAV max
panca piana 5x3x70%
rematore 5x5
addominali 5x10

giorno 3
panca piana 3x3xMAV max + 3x1x85%-90%-95%
squat 6x3xMAV max
lento avanti 5x5
curl manubri 5x10

i MAV max sono 77,5kg squat, 70kg panca, 110kg stacco. per quanto riguarda le singole a salire, al di la delle % suggerite andrò a sensazione e "facilità di esecuzione", il che signfica che potrei fare molto meno del 95% oppure a dio piacendo anche il 100% (che vorrebbe dire averlo aumentato naturalmente, ma non ci credo troppo)

[Timur]

primo giorno del VOBO

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x80-85-90

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x77,5

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

squat davvero soddisfatto: il 3x3 è stato mediamente impegnativo, non troppo è un carico gestibile, ma nell'ottica di dover fare 3 triple submassimali dopo mi è sembrato troppo "duro". invece le triple sono venute benissimo! messi su gli 80kg (un carico che comincia a darmi "fastidio") sono saliti velocissmi ed incredibilmente puliti. gli 85kg stessa cosa, sono rimasto talmente sorpreso che invece di mettere 87,5kg a quella dopo ho messo 90kg (differenza risibile, ma è molto psicologico per me lo squat!) e... sono saliti altrettanto bene. ok, non sono stati veloci e fluidi come le prime due, ma in passato con 90kg la tecnica andava farsi benedire e spesso non beccavo l'affondo e strattonavo di schiena in risalita; invece ho mantenuto la tecnica delle serie precedenti, a fatica ma dunque una tecnica "accettabile" via.

panca piu faticosa di quanto pensassi, ma il fastidio al collo continuava a darmi noie ogni volta che cercavo il set-up. infatti le serie migliori sono state le ultime due, quando un po piu riscaldato e dopo aver trovato il set-up giusto che non mi sforzasse il collo, sono riuscito a usare i dorsali in modo migliore. 70kg riesteranno 70kg anche settimana prossima!

[Timur]

secondo giorno VOBO

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x95
6x2x110

panca piana
5x20 - 3x35 - 2x50
5x3x60

rematore pendaly
6x20 - 4x40
5x5x55

crunch
5x10xbw

lo stacco è venuto bene nonostante il continuo fastidio al collo. forse mi sono riscaldato poco perchè le prime serie ho fatto molta più fatica delle ultime. panca era leggera e di recupero, però mi faceva un po male la spalla destra e ho fatto piu fatica di quanto pensassi. cmq tutto sommato un allenamento di "recupero" abbastanza leggero

[Timur]

fine della prima settimana VOBO

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-80

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
6x3x77,5

lento avanti
5x20
5x5x35

curl manubri
5x10x14+14

panca regolare, i 70kg del 3x3 un poco "pesanti" con un dolorino al braccio destro. poi nelle 3 singole si è affievolito e sono andate su bene. il problema è staccare il bilanciere: missa che sbaglio qualcosa perchè il set-up con carichi "alti" faccio un po di fatica ad ottenerlo.

squat speravo di farlo piu facilmente, cmq dinamico e controllato senza problemi. come al solito le ultime serie migliori delle prime!

lento avanti solo di complemento molto leggero

[Timur]

ieri inizio seconda settimana VOBO

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x82,5-87,5-92,5

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x70 (edit, mi sono accorto dell'errore: ovviamente anche il wo precedente questo era un 70kg e non 77,5!)

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

un po stanco per la settimana ieri, nonostante fosse il primo wo settimanale, mi sentivo un po fiacco e tra l'altro dopo due serie di panca mi si è di nuovo contratto il collo che adesso è un po bloccato.

squat un po sottotono rispetto alle ultime volte, anche se poi le 3 submassimali sono state con carico un poco piu alto della volta precedente quindi dovrei essere contento. però non ho avuto la stessa impressione di "forza" e controllo; il 3x3 avrei voluto farlo meglio e i 92,5 finali sono venuti su bene ok, ma non esplosivi come avrei voluto.

in panca invece sono sempre piu stanco, ogni nuovo allenamento. forse nel corso delle settimane l'ho forzata un po troppo e adesso vengono fuori fastidi vari. facendola ieri avevo come la sensazione (che non so spiegare) di "ossa di cristallo"... come se mi mancasse la forza per spingere perchè tutto sotto i muscoli fosse piu fragile, qualcosa di simile

anche nelle trazioni e parallele che in precedenza avevo fatto in totale tranquillità, ieri ho fatto una fatica bestia! le parallele giusto per la cronaca si son fermate a 4x10 perchè l'ultima serie è stata schifosa e in una sorta di rest-pause che non la conto

[Timur]

c'ho sempre il collo bloccato! mi passa nei giorni di recupero, poi ovviamente appena mi rialleno si ribolcca -.-
cmq mi alleno lo stesso:

riscaldamento 10'

stacco
5x20 - 4x40 - 4x60 - 2x80 - 1x100
6x2x115

panca piana
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50
5x3x60

rematore pendlay
6x20 - 4x40
5x5x57,5

crunch
5x10xbw+2,5

nonostante già alla fine del riscaldamento di stacco il collo mi si è bloccato e non riuscivo a stendere bene la parte alta della schiena, i 115kg sono venuti su bene. quando supinavo con la sx (il mio lato piu forte) andavo costantemente in extra-rotazione faticando non poco a mantenermi dritto
finalmente la panca, nonostante un piccolo fastidio alla spalla destra, è venuta su liscia ed effettivamente leggera come si conviene a una seduta di recupero. alla fine credo che i piccoli fastidio muscolari abbiano il vantaggio di forzare a fare i movimenti corretti, perchè ovviamente reclutando meglio i muscoli si preserva meglio la parte lesa (almeno finchè si tratta di piccole cose)

rematore sarebbe anche stato facile, non fosse stato per sto cavolo di collo!

sto pensando a come proseguire dopo la fine di questi macrociclo di 12 settimane. inizialmente avevo previsto una fase di "trasformazione" di 6-8 settimane con uno schema a fasi per i 3 big (focus sempre e comunque squat e panca), ma ora sono più indirizzato verso due alternative:
- MAV avanzato 8 settimane, per continuare a curare la tecnica che è il punto debole
- schema di Surovetsky appena visto sul sito di Paolo e Training People, che ha una struttura molto carina e flessibile, per imparare a gestire con una certa costanza carichi "elevati"

al momento sono piu propenso verso il MAV avanzato, fatto l'anno scorso un po all'ultimo minuto e dunque sicuramente oggi lo farei con piu criterio e costrutto. Surovetsky mi richiama molto però il timore è che con i miei attuali carichi (e tecnica) rischi di non apprezzarlo pienamente e trarne i giusti benefici; vero che come dice lui il massimale che sia 80kg o 160kg è sempre il massimale del momento e dunque lo schema vada anche bene per principianti, però le alte % previste suppongo siano meglio gestite una volta che la tecnica è a posto, sennò correrei il rischio di perdere quanto guadagnato (sotto l'aspetto tecnico) a causa di allenamenti tirati. sono molto indeciso, anche perchè sono due strade molto diverse che conducono poi a proseguire in maniera diversa una volta terminate

[Timur]

riscaldamento 10'

panca
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
3x3x70 + 3x1x72,5-77,5-82,5

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
6x3x77,5

lento avanti
5x20
5x5x37,5

curl manubri
5x10x12+12

nella panca sono al limite delle mie attuali capacità di recupero! ormai ho sempre dolorini e doloretti qua e la: spalle, gomiti, collo... un rottame insomma. vabbè alla fine di un macrociclo ci può anche stare penso (e forse avrei dovuto stare un po piu leggero nei complementari che coinvolgano petto e spalle, ma sbagliando s'impara). in ogni caso ho chiuso le singole a 82,5kg che è poco sotto il massimale calcolato per il ciclo di 85kg... spero di arrivare con il test del max a 87,5 e chissà se riesco a tirar su 90kg!

squat incredibilmente (nel senso proprio che non ci credevo facendolo) leggero. ok non è che stavo li a appicciccare i bollini esselunga per avere alex il leone mentre facevo su e giu col bilanciere, però abbastanza facile da portarlo a 80kg la prossima settimana. la tecnica purtroppo è dignitosa solo a sprazzi, perchè su 18 rip 4-5 non le sento "entrare"... mentre a volte mi capita proprio di avere quella sensazione che fa dire "questo peso l'ho tirato su di abilità e non di forza, fosse stato 10kg di piu l'avrei tirato su ugualmente per il movimento che ho fatto".