Diario di Jack

[Jack_1990]

Panca, ancora in 3x5-3-2 (75-80-82,5 kg). Sono ancora indeciso se abbandonare questo sistema (come mi è stato consigliato), o aspettare almeno 6 settimane per vedere se ci sono risultati positivi.
Vedo mercoledì con gli stacchi.

[Jack_1990]

Allenamento buono, oggi ero in forma. Stacchi 2X3-2-1 (115-120-125) poi per finire una serie da 5 (105kg).
Un po' rincuorato dal deludente allenamento della scorsa settimana.
Venerdì vediamo come va lo squat.

[Jack_1990]

Oggi allenamento un po' particolare, ho abbondato di squat, ma senza arrivare allo sfinimento 11X 5(95kg) 5(100) 3(105) 2(110) 1(115) 3(105) 2(110) 1(115) 2(120 con un po' di aiuto) 5 (100) 5(100). Il resto come da scheda. Ottimo!!

[Jack_1990]

Il petto rimane sempre il muscolo che mi da più problemi (sia come forza che come volume). Oggi allenamento poco convincente di petto. Al contrario, almeno, sono contento per i bicipiti, che rispondono sempre bene agli stimoli.

Vediamo mercoledì con gli stacchi.

[Jack_1990]

Allenamento positivo. Varie serie di stacchi 5(100kg) 5(105) 5(110) 3(115) 2(120) 1(125) 5(110) 3(115) 2(120) 1(125). Il resto come da scheda più o meno.

Entro la fine dell'inverno vorrei arrivare a 150kg di stacco e 140kg di squat, mentre di panca migliorare l'alzata (anche se la vedo dura... )

[Jack_1990]

Oggi non ero in forma, allenamento un po' meno pesante... Squat 2X 5(100kg)-3(105)-2(110)-1(115). Il resto come da scheda.

[Karn]

Continua cosi!!!
Stai passando definitivamente al 5x5?

[Jack_1990]

Per ora sto facendo panca-squat-stacco seguendo lo schema 5-3-2-1 ripetuto 2 volte. Ma tra qualche settimana penso di cambiare tipo di allenamento, e pensavo appunto di fare 6/8 settimane con i fondamentali in 5X5.

[Jack_1990]

Ho sempre problemi a controllare il peso in panca (e non un gran peso, tra l'altro...). Anche oggi 2x 5(75kg)-3(80)-2(82,5)-1(85), nell'ultima potevo fare qualcosa di più, ma preferisco curare l'esecuzione dell'esercizio adesso. Il resto da scheda più o meno.

[Jack_1990]

7/11/12
Non in forma, ma ci provo: comincio con gli stacchi 5(115)-3(120)-2(125)-1(130) ma a fatisca riesco a farli e l'esecuzione non è ottimale, per cui ripeto il 5-3-2-1 con -10kg e riesco a fatica a farli nonostante il calo di peso. Non era un buon giorno per allenarsi... Il resto come da scheda più o meno.

9/11/12
Bene lo squat, 2X5(110)-3(115)-2(120)-1(125) con pause ridotte rispetto agli inizi, e l'ultima serie da 1 alzate in realtà è stata da 2. Mi sembra di vedere qualche miglioramento, lo squat mi da qualche soddisfazione... Il resto da scheda.

[Jack_1990]

12/11/12

Finalmente progressi anche in panca. 2X5(75)-3(82,5)-2(85)-1(90). Adesso il problema (sembra assurdo) più che la risalita (90 kg in risalita riesco a gestirli bene, anzi, forse potrei aumentare ancora), è la discesa. Purtroppo appena accennato il fastidio alla spalla dx che mi aveva fatto smettere la panca nei mesi scorsi, speriamo che non continui. Il resto da scheda.

[Jack_1990]

14/11/12

Ancora problemi con gli stacchi, non ho una bella esecuzione dell'esercizio comunque 5(110kg)-3(120)-2(125)-1(130), poi ho tolto 10kg e ho rifatto la stessa sequenza. Devo curare di più la tecnica...
Il resto da scheda.

[Jack_1990]

16/11/12

Squat 2X5(100)-3(110)-2(115)-1(120) abbastanza leggero di peso, ma migliorabile l'esecuzione.
Dopo mesi ritorno al lento avanti (che avevo momentaneamente lasciato perchè mi sembrava di essere arrivato ad una fase di stallo), 3X6 45kg (prima di cambiare tipo di esercizio facevo un po' di più, da recuperare...)

[Jack_1990]

19/11/12

Settimana leggera (di pausa da una scheda all'altra, e ancora in valutazione sul da farsi). Questa settimana metto in pausa panca-squat-stacco, e mi dedico un po' ai muscoli che "trascuro" un po'...

Petto-bicipiti

Spinte con manubri su panca inclinata 4X6/8 32kg
Panca declinata al multipower 4X10/12 25kg per parte
Croci ai cavi alti 4X8

Curl in piedi con bilanciere EZ 1X6 43kg 2X6 40kg
Panca scott con bilanciere dritto 3X8 30kg
Curl seduto con manubri alternato 3X8 18kg
Curl inverso al cavo basso 3X10 25kg

[Jack_1990]

21/11/12

Secondo allenamento della settimana di "pausa". Oggi non in forma, per cui allenamento leggero.

Dorsali-tricipiti

Rematore manubrio 4X8/10 32kg
Trazioni con triangolo 4Xmax (8-8-7-8)
Pulley alto 3X8 70kg
Lat machine avanti 3X8/10 65kg

French press bilanciere EZ 3X6/8 38kg (8kg bilanciere + 15kg per parte)
push down 3X6-8
push down inverso 3X12