LUNEDI 29/10/12

BW 73.7 KG

Lunedi è stata una giornata impegnativa piena di incaxxature a cui si è aggiunto che mi sono allenato di fretta con rest più brevi del solito. Non so quanto questo abbia influito ma la perfomance di squat è stata fiacca: mi sono fermato a 90 kg e ho dovuto persino diminuire il carico nelle serie di backoff.
Ho deciso pertanto di modificare il ramping dell'onda scalando il volume gradualmente.
In pratica lo schema è questo, basato su 3 settimane:

fase 0) 3° sett. mesociclo 5RM
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)

fase 1) 1° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x70

fase 2) 2° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75
1x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x(75-70)

fase 3) 3° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
1x75
1x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x(75-70)

In pratica diminuisco il carico di ingresso delle tre serie da 3 reps, diminuendo il volume a vantaggio dell'intensità

Squat A2TG: onda + backoff
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80
1x85
1x90
+
5x70
2x5x65

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / 454 = 34 reps

ladder veramente a casaccio, non avevo più tempo e ho cercato di ficcarci quante + reps ho potuto