Diario Timur

**Timur** · 29-10-2012, 10:51 AM

ieri giornata di stacco

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x40 - 2x2x40
panca manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 4x5x80
addominali

buono lo stacco, non ho fatto il 4x110 che forse ci stava perchè mi devo allenare anche oggi e non volevo esagerare e trovarmi svuotato per lo squat odierno. insistere sullo stacco tecnico è stata una grande idea! non avrò i carichi di un tempo (per ora) ma adesso lo faccio con un esplosività e controllo che al confronto prima facevo un esercizio diverso...

lento molto bene, pensavo peggio invece è filato via molto liscio. non aumenterò settimana prossima visto che è un complementare, aggiungerò qualcosa alle ultime serie e basta

**Timur** · 30-10-2012, 11:24 AM

ultimo allenamento della 4a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

molto buono. ho tirato un po lo squat perchè mi sentivo bene ed era una giornata del tipo "se non ora quando". cmq il 3x3 è andato fluido e controllato. ci ho messo 1h e 40' a finire tutto, da cui ho derivato una cosa importante (bhe non che non lo sapessi ma la pratica è la migliore insegnante): l'idea bizzarra di doversi allenare un ora per ottenere il meglio... è bizzarra a dire poco! piu si fa, piu si ottiene

**Timur** · 01-11-2012, 08:22 PM

5a e ultima settimana ciclo MAV, 1o workout

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x57,5

lo squat è andato meglio dell'ultima volta. sempre un po rallentato le ultime 2 rep della serie finale ma senza grosse perdeite di controllo. il 3x3 successivo tecnicamente migliore dell'ultimo 5x77,5
la panca l'ho fermata una serie prima perchè ai 65kg ho fatto una minchiata, il bilanciere mi è "scappato" inclinandosi sul lato destro e per riportarlo in traiettoria mi ha fatto male il bicipite. da li in poi mi ha sempre dato un po noia nelle successive serie di panca. stranamente nelle trazioni non l'ho proprio piu sentito il dolore, forse ho forzato di piu la schiena per salire o il sinistro boh

**Timur** · 03-11-2012, 04:18 PM

penultimo allenamento del MAV
mi son sempre dimenticato di mettere i riscaldamenti, visto che li faccio e non si tirano su da soli, da adesso cercherò di segnarli (se me ne ricorderò sempre!)

riscaldamento generale 10' (mobilità soprattutto, poi qualche flessione, squat a corpo libero, addominali... ma giusto una decina per scaldarmi appunto)

stacco
6x20 - 5x45 - 4x62,5
4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105-110 + 3x2x110

lento
6x20 - 4x27,5 - 3x35
4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x42,5 - 2x2x42,5

panca manubri
5x10x20+20

stacco al ginocchio
6x65 - 4x5x80

addominali

stacco molto faticoso ma alla fine 110kg sono venuti su fluidi e dinamici. il 3x2 finale come al solito meglio dell'ultimo 4x
nel lento sono stato sempre un po conservativo, del resto era un complmentare e adesso dopo 5 settimane la stanchezza comincia a farsi sentire (ho sempre le spalle un po doloranti, nulla di che, solo "imballate")... anche la panca con i manubri ogni settimana è sempre più faticosa, nonostante siano sempre i soliti 20kg per manubrio

**Timur** · 06-11-2012, 12:10 PM

e con questo si conclude il ciclo MAV! finalmente... per motivi che scrivo dopo

riscaldamento 10'

panca
6x20 - 5x32,5 - 4x42,5
5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70

squat
6x20 - 5x35 - 4x47,5
5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75

parallele
6x6xbw+7,5

trazioni prone larghe
3x6xbw+5

panca andata molto bene, fermo di 1'' abbondante e buon controllo del bilanciere. stessa cosa per lo squat: anche se non ho "forzato" per fare i 77,5kg è stato di gran lunga il migliore allenamento di squat di tutto il ciclo; relativamente alla tecnica che riesco a produrre, dalla prima all'ultima serie ho mantenuto lo stesso movimento, controllo in discesa, respirazione, apertura delle ginocchia, affondo, spalle "alte" in risalita, fluido... insomma molto contento!

ora qualche considerazione sul MAV (sia come routine che come ciclo fatto):

il MAV è eccezionale. mi è piaciuto tantissimo. fatto con criterio è il miglior modo sperimentato ad oggi per curare la tecnica: non ci sono organi-genitali-maschili che tengano, se fatto nell'ottica di concludere il 3x3 finale con la stessa tecnica del primo 5x, insegna un controllo del movimento e dell'alzata come poco altro (almeno, di quello da ma provato). il MAX7550 sebbene non abbia un gran volume (rispetto a quello che ho raggiunto col MAV fa ridere) prepara però a sopportare sforzi prolungati e gestire la fatica: 10-12 ripetizioni di squat sforzandosi di farle esplosive e controllate dalla prima all'ultima rendono le prime due settimane di MAV un sollievo.

perciò, routine notevole il concetto di MAV, un idea semplice ma efficace che però richiede un po di esperienza perchè con facilità assurda può diventare la ricerca del 5RM ad ogni wo, se non ci si da una regolata.

detto questo, sono contento di avere finito il ciclo di 5 settimane. l'ho tenuto quasi identico (apparte minime correzioni) a quello proposto da Gruzza, anzi ho pure tolto un paio di complementari... e si raggiunge un volume di lavoro davvero notevole (per me, tutte le considerazione che faccio riguardano la mia esperienza e capacità, nessuna pretesa di parlare in assoluto!). ero abituato a fare allenamenti di 1h, 1h e 15' riscaldamento incluso al massimo, ma qua sono arrivato nelle ultime due settimane a wo di 1h e 45'. una sola alzata (squat ad esempio) può portar via 40-45' solo lei... il giorno di panca e squat con i primi due esercizi arrivo a 1h20'-1-30', e poi mi restano due complementari! non c'ero abituato.

il corpo si abitua a tutto, soprattutto al volume. saperlo prima che avrei passato cosi tanto tempo per fare una seduta probabilmente avrei rivisto il programma, facendo un errore perchè è giusto che sia cosi. alla fine non sono morto, non sono piu stanco (fisicamente) di altri programmi fatti, anzi. è la nemesi del 5/3/1 di wendler (che a me è piaciuto in effetti, è il programma che mi ha dato il maggior incremento di massa e capacità di caricare da questo punto di vista, anche se a discapito della tecnica che ha cominciato li a peggiorare). il MAV mi ha insegnato (o meglio ricordato) che il concetto di allenamento è uguale per ogni attività sportiva: piu fai piu migliori, non c'è niente da fare (time on task matters, come dicono gli americani). purtroppo io ora non sono più in grado di mantenere a lungo uno schema del genere.

sono arrivato mentalmente cotto alla fine del MAV. le prime due settimane era una festa allenarmi, la 3a e 4a uno stimolo perchè si vedevano i miglioramenti, la 5a non vedevo l'ora che finisse. non tanto per la fatica fisica appunto, ma per quella mentale di sapere che tornato a casa alle 7.30-8.00 dopo il lavoro già stanco, dovrò fare altre 2h (ritagliate a fatica) di allenamento prima di mangiare (con 10-11 serie di squat e panca o 12-13 di stacco riscaldamento escluso), poi giusto un ora per non andare a dormire a stomaco pieno e dopo altre 6 ancora in piedi per lavorare a via cosi. purtroppo alla fine avevo voglia di allenarmi solo per finire la settimana e passare al VO-BO.

cmq alla fine: MAV è eccezionale, per ora il miglior ciclo mai fatto (come detto, altri mi hanno "dato" piu massa o carico, ma non con le stesse sensazioni di averlo fatto BENE). faticoso, mentalmente perchè fisicamente ci si adatta, non lo rifarei cosi in futuro ma tagliando i complementari e/o forse sovrastimando leggermente i massimali per fare meno serie (so che è contro lo spirito del programma, però...) ma di sicuro il concetto di MAV a la specifica routine rientrerà spesso nei miei programmi a venire!

**Timur** · 09-11-2012, 11:19 AM

da martedi ho il collo un po bloccato per un colpo di freddo. sta passando ma naturalmente mi ha impedito di allenarmi ieri come previsto. stasera preseleziono il 113 sul cell e comincio il ciclo VOBO di 3 settimane:

giorno 1
squat 3x3xMAV max + 3x1x85%-90%-95%
panca piana 6x3xMAV max
trazioni 5x5
parallele 5x10

giorno2
stacco 6x2xMAV max
panca piana 5x3x70%
rematore 5x5
addominali 5x10

giorno 3
panca piana 3x3xMAV max + 3x1x85%-90%-95%
squat 6x3xMAV max
lento avanti 5x5
curl manubri 5x10

i MAV max sono 77,5kg squat, 70kg panca, 110kg stacco. per quanto riguarda le singole a salire, al di la delle % suggerite andrò a sensazione e "facilità di esecuzione", il che signfica che potrei fare molto meno del 95% oppure a dio piacendo anche il 100% (che vorrebbe dire averlo aumentato naturalmente, ma non ci credo troppo)

**Timur** · 10-11-2012, 11:43 AM

primo giorno del VOBO

riscaldamento 10'

squat
2x5x20 - 5x40 - 3x55 - 2x67,5
3x3x77,5 + 3x1x80-85-90

panca piana
2x5x20 - 5x35 - 3x50 - 2x60
6x3x77,5

trazioni supine
5xbw
5x5xbw+10

parallele
5x10xbw

squat davvero soddisfatto: il 3x3 è stato mediamente impegnativo, non troppo è un carico gestibile, ma nell'ottica di dover fare 3 triple submassimali dopo mi è sembrato troppo "duro". invece le triple sono venute benissimo! messi su gli 80kg (un carico che comincia a darmi "fastidio") sono saliti velocissmi ed incredibilmente puliti. gli 85kg stessa cosa, sono rimasto talmente sorpreso che invece di mettere 87,5kg a quella dopo ho messo 90kg (differenza risibile, ma è molto psicologico per me lo squat!) e... sono saliti altrettanto bene. ok, non sono stati veloci e fluidi come le prime due, ma in passato con 90kg la tecnica andava farsi benedire e spesso non beccavo l'affondo e strattonavo di schiena in risalita; invece ho mantenuto la tecnica delle serie precedenti, a fatica ma dunque una tecnica "accettabile" via.

panca piu faticosa di quanto pensassi, ma il fastidio al collo continuava a darmi noie ogni volta che cercavo il set-up. infatti le serie migliori sono state le ultime due, quando un po piu riscaldato e dopo aver trovato il set-up giusto che non mi sforzasse il collo, sono riuscito a usare i dorsali in modo migliore. 70kg riesteranno 70kg anche settimana prossima!